早餐，是每天开启新生活的钥匙。想象一下清晨，餐桌上摆放着健康美味的早餐，给我们的身体和心灵注入新活力，孩子吃完早餐开开心心去上学，多么美好的画面 ~ 哎，等一下，小编要戳破家长们幻想的甜泡泡，事实上有些家长并不了解，吃早餐有多重要，也不了解早餐如何搭配才营养健康，同时 " 今天吃什么 " 这个世纪难题每天困扰着大家。今天，黔学帮请来了，贵州省人民医院的王容医生在线为家长们支招，如何营养搭配科学制定食谱，一起来看

（文末附早餐食谱）

专家简介

王容， 医学博士，贵州省人民医院临床营养科主治医师，主攻临床营养诊疗、孕产妇、儿童和医学减重人群的个体化营养咨询和指导等。

一份科学健康、均衡营养的早餐，不仅对儿童青少年保持，良好的学习精力和专注力十分重要更影响着孩子的成长发育。健康膳食、营养均衡的早餐，可参考以下几点

摄入适当的能量

能量是维持生命活动的基础，人体通过摄入食物中的产能营养素（包括碳水化合物、脂肪和蛋白质）获取能量，以维持机体的各种生理功能和生命活动。三大营养素在人体内氧化产生的能量约分别为：1g 碳水化合物产生能量 4Kcal，1g 脂肪产生能量 9Kcal，1g 蛋白质产生能量 4Kcal。

儿童青少年每日的能量摄入需要满足基础代谢、学习活动、食物热效应和生长发育的需求，儿童青少年膳食能量推荐摄入量详见下表。我国一般推荐儿童青少年三大营养素的功能占比分别碳水化合物占总能量的 55%-65%，蛋白质占 12%-15%，脂肪占 20%-30%。

中国儿童青少年膳食能量推荐摄入量

平衡膳食

平衡膳食是合理营养、提高免疫力、保证儿童青少年健康发育的重要途径。我们平时生活中摄入的每种食物都有各自营养素分布特点，食物多样化是平衡膳食，保证营养均衡的重要方法。根据《学龄儿童膳食指南（2022）》的内容，结合中国儿童膳食的实际情况，儿童平衡膳食主要遵循以下原则：

1. 食物多样，合理搭配，坚持谷物为主的平衡膳食模式，每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶及奶制品、大豆和坚果类等几大类食物，少油少盐，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上食物，以此达到一个合理搭配。食物烹饪方式以蒸、煮、炖和炒的方式为主，少吃油炸和油煎食物。

2. 吃动平衡，保持健康体重。运动是保持健康体重的另一关键因素。推荐每天累计进行至少 60 分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少 3 天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周 3 天增强肌肉力量或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。

3. 多吃蔬菜、奶类和大豆，提倡餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占摄入蔬菜的 1/2，吃新鲜水果，不能用果汁替代鲜果，多食用各类奶制品和豆制品。

4. 适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，优选鱼和禽，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏肉制品和腌制品。

5. 饮食少盐少油。

6. 适量饮水。

推荐低身体活动水平的 6 岁学龄儿童每天至少饮水 800ml，一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水、汤、粥、奶等）水摄入量共计为 1600ml。

7~10 岁学龄儿童每天至少饮水 1000ml，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为 1800ml。

11~13 岁男童每天至少饮水 1300ml，女童 1100ml。

11~13 岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为 2300ml，女童为 2000ml。

14~17 岁男童每天至少饮水 1400ml，女童 1200ml；14~17 岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计 2500ml，女童为 2200ml。

在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。足量饮水，少量多次，要主动饮水，不能渴了再喝。不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

不同年龄段儿童青少年不同种类食物摄入量

来源：中国营养学会《中国学龄儿童膳食指南（2022）》

如何吃好早餐

吃好早餐，建议做到以下几点：

1. 食物品种多样。谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶及奶制品、大豆和坚果类，每餐中包含上述 3-4 类食物；

2. 干、湿搭配；

3. 荤素搭配，丰富的优质蛋白。

此外，早晨刚起床，肠道功能尚未恢复，食欲较差，合理安排作息时间，起床活动 10 分钟后再进食早餐有助于改善食欲。

王医生小课堂

青少年儿童早餐食谱举例

本食谱仅供参考，家长可根据孩子喜好并结合膳食营养需求适当调整，制定专属孩子的营养早餐食谱。

最后，王医生强调，儿童青少年期的营养状况不仅对当下的生长发育具有重要影响，也和今后成年期的健康状况密切相关。如果早餐不吃、吃得很少或只吃碳水类食物，孩子在学校经过一早上的脑力和体力活动，血糖降低，产生饥饿感，容易出现四肢无力、思维迟钝，甚至出现心慌、多汗等症状，因此，孩子和家长都应该重视早餐，活力满满迎接每一天。

看完王医生的建议，相信大家已经初步了解早餐怎么吃有营养，但光说不做总归是 " 假把式 " 后期，黔学帮汇聚 " 妈妈粉 " 力量，在线分享为孩子做过的营养早餐，并附制作方法、步骤、用时和心得等，美味早餐，菜品多多。总有一款适合你和你的娃 ~

编辑：陈亚

审核：鲜晓荻

签发：崔林林