营养之星

肉蛋奶的科学食用

每逢佳节，丰盛的佳肴烘托着团聚的气氛，满桌的的鸡鸭鱼肉让人垂涎三尺。美味不能错过，可是好吃不等于吃好，看似营养，不一定健康！今天我们就学习一下，餐桌上的重头戏——肉、蛋、奶怎么科学食用！

一、肉类食品

肉类食品，包括畜肉、禽肉以及鱼虾蟹贝，不仅深受人们喜爱，而且富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等人体需要的营养素，是平衡膳食的重要组成部分。

肉的选择我们按这样的顺序：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。鱼、虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用；禽类鸡、鸭、鹅脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。大肉、牛肉、羊肉脂肪含量较高，即使是瘦肉，也含有一定量的脂肪比例，但是红肉富含铁和锌，能够起到预防和辅助调理生理性贫血的功效，所以选择性适量摄入。

目前我国多数居民摄入畜肉较多，鱼虾等水产类较少，需要调整比例。中国居民膳食指南建议，推荐成年人平均每天需摄入动物性食物总量 120-200 克。相当于每周摄入鱼类 2 次，量共 300-500 克，畜禽肉类 300-500 克，蛋类 300-350 克。

烟熏和腌制肉类在加工过程中易产生一些致癌物，过多食用可增加肿瘤发病的风险，应当少吃或者不吃。鱼、虾等水产品可采用蒸、煮、炒、熘等方法，对营养素的破坏相对较小。

二、蛋类

蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，鸡蛋具有 " 全营养食品 " 的美称，各种营养成分比较齐全，性价比较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，蛋清蛋白质的营养价值优于其他动物性蛋白质。蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。因此，吃鸡蛋不要去掉蛋黄，建议每天吃一个全蛋。

鸡蛋在选择时，所谓白皮鸡蛋、红皮鸡蛋、土鸡蛋、洋鸡蛋等等，营养价值几乎很接近，大家不用太过于纠结，保证鸡蛋新鲜不放置过久就好。

吃鸡蛋最好的方式是煮鸡蛋、荷包蛋，或者蒸鸡蛋，不建议吃糖心蛋或生食鸡蛋。煮鸡蛋一般在水烧开后，小火继续煮 5~6 分钟即可，时间长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感，又影响消化。

三、乳类及其制品

乳类即奶类，是指动物的乳汁，经常食用的是牛奶、羊奶，被誉为 " 白色血液 "。乳类经浓缩发酵等工艺可制成奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳等。乳类及其制品含有优质蛋白质、丰富维生素 B 类以及矿物质，具有很高的营养价值。中国居民膳食指南建议成年人每天 300-500 克奶制品，因奶类富含钙，也是最好吸收的钙，能很好的促进骨健康。

很多人在食用或饮用奶制品后会出现腹泻、腹胀、腹痛等消化系统症状，是因为无法完全消化乳制品中的乳糖，被称为乳糖不耐受。其实大部分人群都存在不同程度的乳糖不耐受，避免空腹饮用或者采用少量多次摄入奶制品，也可以选用无乳糖如舒化奶、酸奶或者含乳糖酶的牛奶。

来源 / 西安交大二附院