" 春天不减肥，夏天徒伤悲 "。春天来临，你是否在默默计划减肥了？减肥期间到底该怎么吃？

近日，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》刷屏，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬，并贴心地备注上了食谱的 " 总能量 "。

例如东北地区的春季食谱就有 " 铁锅炖鱼 "" 菜包饭 "；西北地区的食谱里有 " 臊子面 "" 油泼面 "，都是当地好找的食物。

课代表划重点时间 ↓↓↓

这些要多吃

01、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

03、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

04、优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃 / 不吃

01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物）。

02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20~25g，添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下。

03、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

减肥期间究竟该吃多少？3 个方法教你计算 ↓↓

方法一、正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下 ↓

减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50% 或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85% 和 80% 的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数 15～35kcal/kg（一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥，一定要记住这 4 件事 ↓↓

《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%~30%，蛋白质 15%~20%，碳水化合物 50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3

01、定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

02、少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

03、进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04、适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照 " 蔬菜一肉类一主食 " 的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这几个法宝

睡觉

睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致 " 过劳肥 "，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在 23 点之前上床睡觉。

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行 150~300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5~7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2~3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分钟，每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。

少坐

此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在 2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6 个月内减少当前体重的 5%~10%，合理的减重速度为每月减 2~4kg。

来源 中国青年报、央视一套微信公众号、国家卫生健康委官网、网友评论

编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋