十种迹象表明

纤维摄入不足

近日，美国 "eat this not that" 网站发表了一篇引人注目的文章，指出了一系列身体的不适症状可能与膳食纤维摄入不足有关。这些症状包括饭后昏昏欲睡、便秘、无法满足饥饿感、低密度脂蛋白胆固醇很高、感觉迟钝以及痔疮等。

膳食纤维，这个在我们日常饮食中经常被提及但往往被忽视的营养素，究竟对我们的身体有何重要性？又为何缺乏它会导致种种不适呢？

膳食纤维

一、饭后昏昏欲睡

饭后本应是精神焕发的时候，但如果总是感到昏昏欲睡，可能是因为膳食纤维摄入不足。膳食纤维能够帮助减缓食物在胃中的消化速度，避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。当缺乏纤维时，食物消化过快，血糖波动大，容易导致饭后困倦。

二、便秘问题频发

膳食纤维是肠道中的 " 清洁工 "，它能够增加粪便的体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。长期便秘不仅影响生活质量，还可能增加肠道疾病的风险。

三、腹泻或稀便

在没有充分水合作用的情况下突然增加纤维会导致腹泻。这就是为什么平衡纤维摄入和水的消耗对保持消化系统正常运转至关重要。没有足够的纤维也会使肠道运动方向相反，因为纤维会增加大便的体积。可溶性纤维尤其如此，它可以吸收肠道中的液体，形成凝胶状物质。由于腹泻通常是消化道中水分过多的结果，肠道中有可溶性纤维来吸收这些多余的液体有助于防止稀便。

四、无法满足饥饿感

膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但它能够吸水膨胀，增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。如果饮食中缺乏膳食纤维，人们可能会更容易感到饥饿，进而增加进食量，导致热量摄入过多。

五、低密度脂蛋白胆固醇偏高

膳食纤维中的可溶性纤维能够帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），这是一种 " 坏 " 胆固醇，过高会增加心血管疾病的风险。如果体检时发现 LDL-C 偏高，除了药物治疗外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调整方法。

六、感觉迟钝

膳食纤维对肠道微生物的调节作用与其对神经系统的影响密切相关。膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌可以合成多种神经递质，如血清素和多巴胺等，这些神经递质对情绪、记忆和认知功能都有重要影响。因此，纤维摄入不足可能会导致神经系统功能下降，导致反应迟钝、注意力不集中等问题。

七、不明原因的体重增加

膳食纤维能够帮助控制体重，因为它能够吸水膨胀，增加胃的饱腹感，减少进食量。同时，它还能延缓食物在胃中的消化速度，避免血糖迅速升高，从而减少饥饿感和营养过剩的风险。缺乏膳食纤维可能导致食欲过旺，体重难以控制。

八、容易疲劳

膳食纤维能够帮助维持血糖稳定，提供持久的能量供应。当膳食纤维摄入不足时，血糖波动可能加大，导致人们容易感到疲劳。此外，膳食纤维还能促进肠道对营养物质的吸收，提高身体的营养水平，进一步减少疲劳的发生。

九、维生素缺乏

纤维含量低的饮食可能表明水果、蔬菜和全谷物中所含的必需维生素摄入不足。许多含纤维的食物富含关键营养素，如果饮食营养质量很差，并且没有摄入足够的这些食物，就会造成维生素和矿物质摄入不足。

十、痔疮

膳食纤维的另一个重要作用是帮助维持肠道健康，预防痔疮等肛门疾病。膳食纤维可以增加粪便的体积，减少肠道内的压力，从而减轻对肛门周围组织的压迫。缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时的摩擦和压力，从而增加患痔疮的风险。

豆类

在细数哪些食物中含有膳食纤维之前，需要先澄清一个基本的事实——天然膳食纤维只来自于植物来源的食物。我们常吃的植物来源的食物可以分为谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果 5 大类。在这五类植物来源的食物中，膳食纤维的含量最高的有些意想不到，既不是绿叶菜、也不是萝卜红薯，而是——豆类。

干的豆类，每 100g 含有的膳食纤维量在 15-25g 不等，而熟重的豆类由于吸水营养成分会被稀释，所以膳食纤维含量通常在 5-7g 之间。不过需要注意的是，豆类的衍生制品，比如豆腐、豆浆，膳食纤维含量就明显降低了，并不是膳食纤维的优秀来源。其他几类植物来源的食物中，谷物、坚果的膳食纤维含量其实比大部分蔬菜水果更高，因为蔬菜水果主要的成分是水份，实际上膳食纤维含量较干粮、豆类更少，不过果蔬的优势也在于它们水份含量高，所以热量相对较低，通过多吃蔬菜水果增加膳食纤维摄入量不容易导致热量摄入过多。坚果的膳食纤维含量其实较高，但坚果的热量密度也很高，如果通过吃坚果来增加膳食纤维，可能反而会造成热量超标导致肥胖，所以比较之下，通过补充豆类补充膳食纤维是较为健康的。此外，谷物是膳食纤维的优质来源，其中不可溶性膳食纤维含量高。能够帮助排便。特别是，全谷物也就是我们常说的粗粮，包括糙米、燕麦片、藜麦、小米等，膳食纤维含量高。目前膳食推荐男性每日膳食纤维摄入 30g，女性摄入 25g。具体摄入量应根据个人的年龄、性别、体重、饮食习惯以及健康状况等因素进行调整。

虽然膳食纤维对大多数人来说是有益的，但有些人可能不适合多吃富含膳食纤维的食物。例如，胃肠道疾病患者如胃溃疡、十二指肠溃疡等，摄入过多的膳食纤维可能会加重胃肠道负担，不利于疾病的康复。此外，手术后的患者以及食管狭窄或食管静脉曲张的患者也应谨慎摄入膳食纤维，以免加重病情。对于这些人群来说，应根据医生的建议合理安排饮食，确保膳食纤维的摄入量既不过多也不过少。

总之，膳食纤维在维护人体健康方面发挥着重要作用。通过合理安排饮食增加膳食纤维的摄入量可以帮助我们预防和改善一系列健康问题。同时我们也应注意根据自身情况适量摄入膳食纤维避免过量或不足带来的不良影响。如果出现上述迹象或怀疑自己的膳食纤维摄入量不足建议及时就医并咨询专业营养师的建议。

来源 / 西安交大二附院