良好的睡眠不但可以帮助我们恢复精神、解除疲劳，更有助于身心健康。3 月 21 日是世界睡眠日（World Sleep Day），旨在引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。今年的主题为：健康睡眠，人人共享（Sleep Equity for Global Health）。

最新的调查显示，我国成年人失眠发生率高达 30% 左右。偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠的人则会出现注意力不能集中、记忆力下降以及工作力不从心，严重者甚至还可能导致交通事故和工作差错。因此，睡眠是身心健康的晴雨表。

失眠的患者最常咨询的问题包括：睡眠不好该吃什么药？催眠药会成瘾吗？是否有不成瘾的催眠药呢？在回答这些问题之前，让我们先来了解一下失眠相关的内容。

一、什么是失眠？

失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，并且损害日间社会功能的一种主观体验。主要症状有：入睡困难（入睡潜伏期超过 30 分钟）、睡眠维持困难（夜间觉醒次数 ≥2 次，且觉醒后再难以入睡）、早醒、睡眠质量下降和睡眠时间减少（通常少于 6.5 小时），同时伴有疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、记忆力下降等功能障碍。

失眠分为慢性失眠和短期失眠。慢性失眠是指失眠问题至少每周出现 3 晚，并且持续至少 3 个月。短期失眠又称适应性失眠或急性失眠，持续时间少于 3 个月且发生频率也较低。

二、哪些人易患失眠呢？

精神压力大、伴有不良生活方式以及患有各种精神心理、躯体疾病的人都可能出现失眠。

现代人生活压力大，白天为了应对学习、工作上的压力，机体会分泌大量的肾上腺素使身体处于兴奋状态，如果睡前仍处于紧张的工作、学习状态，即使身体疲劳，但大脑仍处于亢奋状态，则会出现入睡困难、夜间易醒和多梦，起床后也会感到疲乏。

越来越多的人因不良的生活方式而出现失眠。许多人有晚上在床上刷手机的习惯，睡前在床上玩手机意味着把睡眠场所变成了娱乐场所，使大脑仍处于兴奋状态而难以产生睡意，睡眠时间被推迟且缩短。手机产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，影响睡眠质量。此外，睡前打游戏、看剧情比较紧张的电影、电视剧，也会使大脑处于兴奋状态，造成入睡困难。

很多年轻人白天工作紧张，晚上经常邀约大吃大喝，尤其喜欢吃烧烤、火锅等辛辣、含油量高的食物，有些人还同时大量饮酒。殊不知到了晚上，我们的身体各器官开始进入修养调整和疲劳恢复阶段，这时候进食高热量或不易消化的食物会加重消化道的负担，延缓胃排空的时间，引起肠胃不适而影响夜间睡眠，自古中医就有 " 胃不和则卧不安 " 的说法。睡前饮酒虽可缩短睡眠潜伏期，但会增加夜间觉醒时间而导致总睡觉时间缩短，第二天醒来后会更感疲乏。

伴有精神心理问题的患者大多都有失眠的症状。焦虑、抑郁的患者失眠比例高达 80% 以上，入睡困难是焦虑患者共病失眠最常见的形式。双相情感障碍患者在抑郁发作时常见失眠，在躁狂发作时则出现睡眠减少，睡眠节律紊乱。失眠是精神分裂症患者常见的伴发症状。阿尔茨海默病的患者常常存在睡眠节律紊乱，夜间兴奋不睡，日间小睡增多和白天过度嗜睡。多动症患儿则经常出现入睡困难、多梦易醒等失眠症状。

罹患消化系统疾病的患者往往通过脑肠轴的作用而出现焦虑、抑郁等情绪变化，多伴有不同程度的失眠。免疫系统疾病和癌症引起的各种躯体不适也会引起失眠。各类心血管疾病会导致失眠，失眠又会加重心血管疾病，长期失眠是诱发冠心病猝死的一个重要因素。

三、如何改善睡眠？

对于无躯体或精神心理疾病的失眠患者，可以通过以下方法来改善睡眠。

1. 养成规律作息的生活习惯

人体有生物钟，保持相对稳定的入睡和起床时间可帮助我们建立相对稳定的生物钟。作息不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒及睡眠质量下降。不良的作息习惯会破坏睡眠觉醒节律，引起不必要的睡前兴奋从而导致失眠。很多年轻人喜欢周末睡懒觉，虽然周末补觉可以缓解身体疲劳，但这可能使工作日更加难以入睡，不能从根本上解决睡眠不足带来的负面影响，生活中养成良好的睡眠习惯才是关键。长期倒班的医务人员，应合理调整睡眠时间，必要时可服用褪黑素以减轻倒班工作对睡眠节律造成的不利影响。

2. 改善睡眠环境、睡前自我调整

舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量，延长睡眠时间。睡觉时卧室的温度在 20～23 ℃最为适宜，卧室的灯光宜柔和、偏暗，过亮的光线会抑制松果体分泌褪黑素，使人难以产生睡意。床垫软硬需适中，床垫太软容易导致腰椎疾病，床垫太硬人体会感觉不适。此外，噪音可导致入睡困难和觉醒，卧室的门窗要隔音。

对于健康成年人，右侧卧位是最佳的睡眠姿势。失眠的患者睡前可进行 30～45 分钟的冥想训练，将自己的意念专注于呼吸。睡前冥想有利于身心放松，促进睡眠。

适度运动和科学饮食对改善失眠也产生积极影响。每天坚持如慢跑、快走、游泳这样的有氧运动不仅可以强身健体，还可改善睡眠。但睡前 3 小时不宜大量运动，睡前的剧烈运动会加重失眠。一日三餐要定时，晚餐不宜太油腻、太辛辣，但不吃晚餐也会造成入睡困难和觉醒。睡眠不好的人应不喝浓茶、咖啡、奶茶等饮品，避免咖啡因的兴奋作用而导致的失眠。

良好的作息规律和健康的生活方式是保障睡眠最重要的前提。然而，即便是保持良好的作息习惯，临床上还有很多慢性失眠的患者。这些患者需要在医师的帮助下，使用药物助眠。

四、如何合理使用镇静催眠药呢？

慢性失眠的患者应选择有睡眠医学科、心身医学科或精神心理科的医院就诊，必要时进行多导睡眠监测，以便医师根据失眠的特点，合理选择药物。镇静催眠药应遵循个体化的给药原则，从小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量，坚持按需、间断、足量的给药原则。目前，国内外治疗失眠常用的药物主要有以下几类：

1. 非苯二氮䓬类药物：临床也称 "Z 药 "，包括：唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆和扎来普隆。唑吡坦主要用于偶发性失眠和暂时性失眠的短期治疗，疗程最长不超过 4 周。佐匹克隆主要用于严重的入睡困难、睡眠维持困难患者的短期治疗，疗程一般不超过 4 周。右佐匹克隆主要用于入睡困难、睡眠维持困难及早醒的患者。扎来普隆主要用于入睡困难患者的短期治疗，疗程限定在 7~10 天内。

2. 苯二氮䓬类药物：临床一般使用中效或中短效的苯二氮䓬类药物治疗失眠。常用的药物包括：阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉西泮和奥沙西泮。

阿普唑仑用于镇静催眠时，成年人睡前口服 0.4~0.8mg，老年人睡前口服 0.2~0.4mg。艾司唑仑主要用于入睡困难、睡眠维持困难及早醒的患者。劳拉西泮主要用于睡眠维持困难的患者。劳拉西泮不经过肝药酶代谢，与其他药物之间的相互作用少，尤其适用于服药种类多的患者。奥沙西泮主要用于睡眠维持困难的患者。成人患者睡前口服 15mg，老年患者剂量减半。

苯二氮䓬类药物中的地西泮、氯硝西泮因半衰期长，服用后宿醉效应明显，目前已不作为失眠的首选药。值得注意的是，所有的苯二氮䓬类药物均不能用于妊娠妇女。

3. 其他具有镇静催眠作用的药物

抗抑郁药物中的曲唑酮、米氮平和氟伏沙明临床上常用于抑郁、焦虑患者伴发的失眠。小剂量的抗精神病药喹硫平、奥氮平也有很好的助眠作用，临床用于精神障碍患者伴发的失眠。

罹患失眠，首先应该改变作息规律和生活方式，有条件的可在心理治疗师的帮助下进行睡眠的认知行为治疗。慢性失眠需要寻求专科医师的帮助，在医师和药师的指导下服药。患者应严格按医嘱的剂量和疗程服用则不会成瘾。服药期间禁止饮酒，饮酒会造成药物清除减慢，可引起嗜睡、昏迷，甚至引起呼吸抑制，危及生命。如果服用镇静催眠药 7~10 天失眠还未好转，则应及时就诊，考虑是否患有其他心身疾病，切忌擅自增加药物剂量和疗程，以免造成不必要的损害。

良好睡眠，健康之源，愿你好梦相伴，别让自己困在漫漫长夜里无法自拔。

来源 / 西安市精神卫生中心