麦穗初齐稚子娇， 桑叶正肥蚕食饱。今天是二十四节气的第 8 个节气，也是夏季的第 2 个节气 - 小满，小满节气处在春夏相交之际， 它既有春天万物升发的特点，又有夏天多雨热烈的特点。" 小满 " 之名有两层含义，既可指雨水之盈，也可指麦籽粒开始饱满。小满以后，温度会一天天升高，我国部分地区开始出现 35 ℃以上的高温天气，夏天的味道也越来越浓。

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农谚有：" 小满小满，江河渐满 "" 小满不下，黄梅偏少 "" 小满无雨，芒种无水 "，说的都是 " 小满 " 节气与降水的关系，" 小满 " 是直接反映降水的节气。小满过后，天气逐渐炎热，雨水开始增多，预示着闷热、潮湿的夏季即将来临。此时，大自然中阳气已经相当充实，也处于一个 " 小满 " 的状态。对人体而言，此时阳气逐渐旺盛、浮于体表，人们在精神上容易兴奋，活力增加，生活上容易晚睡、熬夜、加餐宵夜，饮食作息都不规律，如不加以注意、调整，很容易损伤阳气、损耗阴、液，影响健康。

根据此气候的特点，此时养生应注重 " 防热防湿 "" 未病先防 "，具体来讲应注重以下四方面。

一、起居调养：注重养阳，早起晚睡

小满后气温明显升高，雨量增多，但早晚天气依然较凉，日间温差较大，尤其是降雨后气温下降更明显，要注意适时添加衣服。晚上睡觉时要注意保暖，避免着凉受风而感冒。

中医提倡春夏养阳。夏季是阳气最盛的季节，阳气外发，伏阴在内，气血运行也相应地旺盛起来，活跃于机体表面。此时应当顺应夏季阴消阳长的规律，可以适当早起晚睡，但要保证睡眠时间不熬夜，以保持精力充沛。小满后日长夜短，气温升高，人体新陈代谢旺盛，消耗大，易疲劳。若长期熬夜，易造成人体生理机能和新陈代谢系统紊乱，导致内热暗生，容易引起便秘、口腔溃疡、咽痛等症状。

这里给大家介绍一种夏季养阳、补中益气的穴位按摩方法：按压足三里穴，用拇指指面着力于足三里穴位之上，垂直用力，向下按压，按而揉之；其余四指起支撑作用，协同用力，让刺激充分达到肌肉组织的深层，产生酸、麻、胀、痛和走窜等感觉，持续 3-5 分钟，每日操作 2-3 次。

二、情志调养：心情舒畅，预防暑热

小满时节风火相煽，人们容易感到烦躁不安，精神情志方面养生须保持心情愉快，不随意发怒。此时要调畅情志，注意保持心情舒畅，胸怀宽广，淡泊名利，以防情绪剧烈波动后引发高血压、脑血管意外等。可以进行怡养性情的活动，如下棋、绘画、书法、钓鱼、养花等。

小满后气温升高明显，应避免午后高温时段的户外活动，并注意防暑降温。户外或者高温条件下的作业人员应采取防暑措施，防止阳光暴晒，及时补充水分。必要时准备一些常用的防暑降温药品，如藿香正气水、清凉油等。

三、饮食调养：清爽清淡，清燥祛湿

中医认为，夏为暑热，夏季五脏属心，适宜清补。而心喜凉，宜食酸，" 热 " 以 " 凉 " 克之，" 燥 " 以 " 清 " 驱之。特别是小满后气候变化较大，暑气渐盛，暑湿夹杂，容易让人们出现燥热，引起上火、口臭、口黏腻、口苦、消化不适等症状。因此，清燥祛湿是夏季养生的关键。

饮食以清爽清淡的素食为主，常吃有清利湿热、养阴生津作用的食物，如赤小豆、薏苡仁、绿豆、冬瓜、黄瓜、黑木耳、莲藕、胡萝卜、西红柿、西瓜、山药等。忌食膏粱厚味、甘肥滋腻、生湿助湿的食物，如肥肉、海鲜、辛辣、油煎、熏烤之物。

给大家推荐几款健脾益胃、生津止渴、清热利湿的养生粥：

冬瓜薏米粥：冬瓜 30 克，薏米 50 克，同煮为粥。

绿豆海带汤：绿豆 50 克，海带 50 克同煮。

荷叶粥：煮粥时加些荷叶，味道清香，略有苦味，可醒脾开胃，有消解暑热、养胃清肠、生津止渴作用。

绿豆粥：煮粥时加些绿豆或单用绿豆煮汤，有消暑止渴、清热解毒、生津利尿等作用。

民间自古有 " 小满之日苦菜秀 " 之说，此时适当吃些苦菜能 " 败火 "，且对身体保健亦有益处。老年人、儿童及有慢性胃炎、消化不良的人应少吃生冷食物。

四、运动建议：适度锻炼，强健体魄

小满节气后早晚天气较凉，更适合户外运动。但不宜剧烈，避免大汗淋漓。不要在炎热的时间段进行锻炼，减少炽热的阳光直接照射在身体上。室外锻炼要戴遮阳帽，穿着白色或淡色、透气性好、质地柔软及宽松整洁的衣服。运动间隙要在阴凉、安静处适当休息一会儿。锻炼时间不宜过长，每次 40-60 分钟。休息时可饮些淡盐水、绿豆汤。户外活动以散步、慢跑、打太极拳、广场舞、骑行等为宜。

专家简介

张晓菊

硕士研究生，副主任医师，西安市人民医院（西安市第四医院）中医科副主任，师承制指导老师，陕西省名中医李锋教授学术经验继承人，延安市安塞区人民医院中医康复科客座教授，基层名老中医药专家传承工作室特聘教授，西京医院工作 14 年余。临证重视 " 脾肾为本、肝肾同源、气血互根互用 " 理论，着重脾胃病、妇产病证、肾病、睡眠障碍、汗证、郁证及疑难病症中医辨治与中西医结合诊疗，强化中医药传承及应用。

从事临床工作 20 年余，擅长中西医结合治疗妇科病（月经先期或后期或先后不定期、痛经、月经过少或过多、阴道炎等）、消化系统疾病（急慢性胃炎、胃痛、便秘、腹泻、腹痛等）、原发性肾病及各种继发性肾损害及亚健康状态等。

课题论文：主持军队中医药专项课题 1 项，获批 2024 年市级中医药事业发展专项资金项目 1 项，参与国家级及省部级课题 8 项，参编专著 3 部，发表论文 10 余篇；承担 2022-2023 年度空军军医大学本科生教学、2023 年度西安医学院临床专业教学 ；2022 年获空军军事理论优秀成果二等奖（排名第 7）。

学术任职：陕西省健康细胞示范建设省级指导专家；中华中医药学会中成药分会第六届委员会青年委员；陕西省中西医结合学会第一届临床应用基础研究专业委员会常务委员；陕西省中医药学会第五届肾病专业委员会常务委员；陕西省中医药学会第一届经方专业委员会委员等。