01

刺激肌肉生长的 3 大因素

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训练量：大肌肉需要最少 16 组训练，小肌肉则最少要 8 组（所有动作相加）；

阻力重量：8RM 至 12RM 为最佳的肌肉生长训练范围； ( 8RM＝能在 8 下举起的最大重量；12RM＝能在 12 下举起的最大重量 )

训练变化：每 6-8 星期改变训练模式，如动作、动作节奏；

02

动作节奏对于肌肉生长是无比重要

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新手可先试 1-0-2-0，即是 1 秒举起、0 秒无停顿、2 秒下落、0 秒底部无停顿

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最理想的肌肉保持紧张时间是 40-50 秒，因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在 40-50 秒范围内。

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组间休息时间应该在 60 秒至 90 秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

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要学会注意训练肌肉的收缩感觉，意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

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全无经验的新手朋友可以一星期训练 2 次，每次进行全身性的肌肉训练。

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对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练 3 天，每天专注于不同的肌肉群，比如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 腿、腹

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拣选训练动作时，尽量使用不同器械，如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等。

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学会安全正确地完成以下 7 大基本动作

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卧推，双杠臂屈伸，引体向上（or 高位下拉），俯身划船，肩上推举，深蹲，硬拉。

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切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，需要严格，自律，努力和汗水的付出，所以切勿心急。