说到吃肉，一部分女性朋友会比较排斥，认为吃肉会变胖，不利于保持身材。其实，从健康的角度考虑，真的建议女性朋友要多吃点肉！

01. 女性多吃点肉，有这些好处

女性比男性需要更多的铁

铁是人体必需的微量元素之一，参与体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。

肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是 12mg/ 天、18mg/ 天，可见女性比男性需要更多的铁。一个重要原因是因为成年女性月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加；50 岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到 10mg/ 天。

△中国营养学会 · 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）

不吃肉很容易缺乏维生素 B12

人体不能自行合成维生素 B12，必须得从食物中获取。维生素 B12 的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏，植物中几乎不含有维生素 B12。

有研究显示，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏维生素 B12 的风险较高。

缺乏维生素 B12 可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症 ( 心血管疾病的危险因素 ) 。

吃肉可以减少肌肉流失

肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。

特别是对于减肥中的女性来说，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。

吃肉可以降低骨折风险

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项长期研究显示，与正常食肉者相比，素食者 ( 不吃肉或鱼，但吃牛奶或蛋 ) 的全骨折的风险增加 11%，纯素食主义者 ( 不吃肉、鱼、牛奶和蛋 ) 发生全骨折的风险会显著增加 50%；并且与正常食肉者相比，只食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了 26%、25% 和 131%。

特别是对更年期的女性而言，更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。

02. 健康吃肉的 3 个建议

控量很关键

《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃畜禽肉 300~500 克，每周吃鱼 2 次或 300~500 克，平均下来相当于每天 40~75 克畜禽肉或鱼虾等水产品。

特别是要控制好红肉的摄入量。猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

建议多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的 22.4 倍，建议女性朋友常吃。

推荐这些烹调方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免多油的煎炸、烧烤这类烹调方式，容易产生致癌物，影响人体健康。

少吃加工肉类

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时也存在油脂过度氧化等问题，常吃会带来健康风险。

03. 实在不爱吃肉，咋办？

如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃。

补充蛋白质方面

可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋。

补充维生素 B12 方面

可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量青方和红方、豆豉等。

补铁方面

可以选择铁含量较高的蔬菜，比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等，同时搭配富含维生素 C 的蔬果 ( 甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等 ) ，提高铁的吸收利用率。

另外，还可以因人而异地选择蛋白质粉、铁剂、维生素 B12 等膳食补充剂，满足身体需求。

最后一句话总结：肉类能提供丰富的营养，能帮助预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险，吃对了还能更好地帮助减肥，真心建议女性朋友们适当多吃点。

来源 人民日报

编辑 段筠 /编审 李枫 /签发 蒲谋