你会选择早上锻炼还是晚上运动？近日一项最新研究发现，最佳运动时间既不是 " 天刚亮 "，更不是 " 临睡前 "！

最佳运动时间不是 " 天刚亮 "

2023 年，广州医科大学和广东省人民医院的研究人员在《自然 · 通讯》期刊上发表的研究发现：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。

与早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）运动的全因死亡风险下降 11%，心血管疾病死亡风险下降 28%。

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾在采访时指出，人体血压在早晨 6-8 点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育锻炼。

最佳运动时间更不是 " 临睡前 "

除了早上 " 天刚亮 "，晚上 " 临睡前 " 更不是最佳运动时间。2025 年 4 月《自然 · 通讯》发表的一项研究发现：" 临睡前 " 运动会导致睡眠的致命组合拳——导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等 " 四重暴击 "！

如果在睡前 4 小时内进行高强度运动（尤其是睡前 2 小时内），会导致：睡眠延迟 80 分钟、睡眠时长缩短 42.6 分钟、睡眠质量下降 5.6%、心率紊乱。

研究并不建议 " 临睡前 " 大量运动，应在睡前至少 4 小时结束运动。

" 最佳锻炼时间 " 最推荐这 2 个

1. 上午 8~10 点

2022 年有研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午 8-10 点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低 16% 冠心病风险和 17% 中风风险，" 健康性价比 " 更高！

此外，2020 年在《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，与不运动的人相比，在清晨 8-10 点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用。

2. 下午 16~18 点

成杰辉曾指出，一天中运动的黄金时间为午后 16:00~17:00，经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到充分活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动。16:00~17:00 仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至 17:30~18:30。

日常运动很多人没练对，

记住三个重点

1. 一次锻炼多久？—— 30～60 分钟

2018 年《柳叶刀 · 精神病学》一项研究发现，每次运动时间在 30-60 分钟之间最佳，其中在 45 分钟左右达到峰值；如果运动时间超过 90 分钟，甚至还会产生负效应。

2. 重点锻炼什么？——有氧 + 力量

想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。

研究发现，40 岁后每周进行 2 次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

3. 练到什么强度？——中等强度

更推荐运动至少要达到——中等强度运动。国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次 / 分。

最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

来源 人民网科普

编辑 段筠 /编审 李枫 /签发 蒲谋