深夜翻来覆去睡不着？你是不是也试过睡前喝牛奶、开小夜灯、刷手机来 " 助眠 "？其实这些做法大多是误区，反而会让失眠更严重。

睡前别踩这 7 个误区

1. 睡前喝牛奶助眠

" 牛奶助眠 " 是常见误区，牛奶中的色氨酸虽能转化为助眠物质，但含量有限；同时液体摄入增加会导致夜尿增多，打断睡眠连续性。若想喝牛奶，建议提前 1-2 小时少量饮用（不超 200 毫升），避免影响睡眠。

2. 睡前小酌 " 助眠 "

酒精虽能让人快速迷糊，却会打乱睡眠节律——前半夜睡得沉、后半夜频繁醒；还会松弛咽喉肌肉加重打鼾，长期陷入 " 失眠→喝酒→睡得更差 " 的循环。

如果晚上想小酌一杯，建议睡前 3 小时把酒喝完。酒精的量不超过 15 克，这相当于 50 度白酒 30 克，或者 4 度啤酒 1 瓶。

3. 开小夜灯更安心

哪怕微弱的人造光，也会干扰大脑 " 入睡信号 "，减少深睡眠，增加夜醒次数，还可能让心率整夜偏高，诱发代谢问题。建议全黑环境入睡，起夜选贴地、暖黄色的低照度感应小夜灯，避免直射眼睛。

4. 吃撑了才好睡

睡前吃高脂、高糖食物，吃太晚或太饱，导致肠胃 " 加班 " 消化，易引发胃酸反流。正确做法：睡前 3 小时吃完晚餐，八分饱即可，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖。

5. 大剂量吃褪黑素

褪黑素不等于 " 强效安眠药 "。剂量超 3 毫克可能导致白天头晕、恶心。建议短期按需用，不长期依赖，睡前 30-60 分钟服用。

6. 睡前刷手机放松

手机蓝光会影响褪黑素分泌，短视频、消息还会刺激大脑兴奋，不知不觉拖延睡眠时间。建议睡前 1 小时远离手机，若实在要用，调至夜间模式、关闭消息提醒。

7. 睡前做剧烈运动

不少人认为 " 累了就好睡 "，睡前跑步、跳绳等剧烈运动反而会让身体处于兴奋状态——剧烈运动时体温升高、交感神经活跃，会延长入睡时间，还可能减少深睡眠、增加夜间翻身次数。建议睡前 2 小时可换成慢走、拉伸等温和活动，帮助身体逐步放松。

健康睡眠记住这 4 点

1. 日常习惯调整

每天固定时间睡和起，别依赖白天补觉；

白天晒 15-30 分钟太阳，帮助调节生物钟；

睡前 2 小时可做 10-20 分钟瑜伽、太极或拉伸。

2. 快速入眠小方法

睡前用 40 ℃左右温水泡脚 20 分钟，泡后按揉手腕内侧的神门穴，缓解焦虑；

若躺 20 分钟还没睡，别硬躺，可在暖黄灯下看纸质书，有睡意再回床；

卧室保持安静，用遮光窗帘营造黑暗环境。

3. 优化睡眠环境细节

床垫使用年限不超 8 年，选择软硬适中的款式；

枕头高度以 5-10 厘米为宜，避免过高导致颈椎不适、过低引发呼吸不畅；

卧室避免摆放香水、香薰等刺激性气味物品，异味易刺激呼吸道，干扰睡眠深度。

4. 睡前情绪调节技巧

若睡前因工作、生活琐事焦虑，可采用 "478 呼吸法 "：用鼻子吸气 4 秒，憋气 7 秒，再用嘴呼气 8 秒，重复 3-5 次，通过调节呼吸频率平复交感神经；

也可在睡前 10 分钟进行简单正念冥想，专注于自身呼吸或身体感受，减少大脑杂念，为入睡做准备。

来源 中国新闻网

编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋