下面这些场景，你有没有 " 中枪 "：
下班只想瘫在沙发上，明明知道该运动却怎么都动不起来；想着自己下厨做健康餐，但因为 " 没时间 " 一次又一次点了外卖；说着 " 要早睡 "，刷手机、处理琐事一晃就过了 12 点……事后又会陷入深深的自我责怪，觉得是自己不够自律。
别再自我责备了，这一切可能并不是你的错。
发表在《柳叶刀 · 健康长寿》的一篇新论文提出：很多时候，这并非个人的失败，你可能只是陷入了一种叫做 " 时间不公 "（Temporal Inequity）的困境——当我们连维持大脑健康的基本时间都挤不出来时，所谓的 " 健康生活 " 根本就是奢望。
更可怕的是，长期的 " 时间贫困 " 正在悄悄损害你的大脑，还会增加患上老年痴呆的风险。
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研究解读：
维持大脑健康
需要多少 " 时间成本 "？
你肯定听过各种各样的健康指南，比如 " 每周运动 150 分钟 "" 每天睡够 8 小时 "" 多和朋友社交 " ……可为什么绝大多数人都做不到？
《柳叶刀》的这篇论文整合了脑科学、流行病学、社会学等不同领域研究的过往成果，发现了其中一直被忽略，但其实至关重要的问题——时间。要知道，睡眠需要时间，运动需要时间，自己做一顿健康饭菜需要时间，和朋友深入聊天需要时间，甚至进行高血压、糖尿病等慢性病管理也需要时间。而之前研究界给出的所有关于 " 大脑健康 " 的建议，都默认了一个前提：人们拥有充足、可控的时间。但对世界上很多人而言，这个前提根本不成立。
一个健康的大脑，每天到底需要多少 " 时间开销 " 呢？我们可以来简单算下：
1
睡眠时间
权威机构建议，18~64 岁的成年人每晚需 7~9 个小时的睡眠，65 岁以上则需 7~8 小时。长期睡眠不足（小于 6 小时），会增加患糖尿病、抑郁、心脏病、高血压、中风等疾病的风险，而这些疾病本身就是老年痴呆的风险因素。
2
运动时间
世界卫生组织建议，成年人每周应进行 150~300 分钟的中等强度有氧运动或 75~150 分钟高强度有氧运动。
研究表明，每天约 45~60 分钟的中到高强度运动，与改善认知表现显著相关。同时，每天久坐超过 10 小时，会显著增加老年痴呆风险。
3
饮食时间
吃饭后大脑要大约 20 分钟左右才能收到 " 饱了 " 的信号，要是你狼吞虎咽，几分钟就扒拉完，大脑在收到 " 饱了 " 的信号前，可能已经吃下远超身体所需的食物，这不仅容易长胖，还会导致血糖剧烈波动，长期如此会对大脑造成巨大伤害。
《中国居民膳食指南》推荐，我们每天吃早餐用时应在 15~20 分钟，而午餐用时应为 20~30 分钟。
4
社交和休闲时间
与人深入交流，不仅能锻炼大脑的听力理解、语言表达、情商、记忆提取等能力，还能带来满足感。《柳叶刀》的一项报告显示，解决 " 社交孤立 " 可以预防世界范围内 4% 的痴呆症病例。
把这些时间加起来：
7 小时（睡眠）+1 小时（运动）+1 小时（三餐）+1 小时（社交）= 10 小时
仅完成维持大脑健康最基本的几项活动，每天就至少需要 10 小时，这还只是论文作者的保守估计！更关键的是，这 10 小时还不包括工作、学习、通勤、做家务、照顾家人、个人卫生等 " 必须要做 " 的事。
现在不妨算一算你的 " 时间账单 "：一天 24 小时，减去工作、通勤、家务和照顾家人的时间，还剩下多少？这些剩余时间够支付 10 小时的 " 大脑健康最低消费 " 吗？
对很多人来说，答案是残酷的——不够。
这就是 " 时间贫困 " 的真相，它像无形的枷锁，让我们明知正确的事，却无力去做。" 时间贫困者 " 不得不牺牲睡眠、放弃运动、草草解决三餐或断绝社交，这些日复一日的 " 权衡 "，正逐渐侵蚀大脑健康。
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是什么
" 偷走 " 了我们的时间？
研究者认为，社会层面的多重因素，在一定程度上影响着人们的时间分配与使用体验。
首先是当下社会环境中 " 绩效文化 " 的影响。" 忙碌 " 常常被赋予积极的价值意义，而 " 闲暇 " 有时会被误解为无所事事。这种社会氛围无形中促使人们不断加速，用尽每一分钟去 " 创造价值 "，进而可能导致休息的时间被压缩。
公共配套设施的完善仍有优化空间。比如普惠性幼儿园、养老院等的覆盖范围有待提升。部分地区公共交通网络不够便捷，也让通勤成为时间消耗的 " 大头 "。
时间分配还存在一定的性别差异。全球范围内，女性往往需要兼顾职场工作与家庭事务，这使得她们的时间更容易被分割成零散片段，时间自主性相对有限。
社会经济地位的不同，也会带来时间使用上的差异。收入水平相对有限的群体，为了维持生计，要么不得不投入更多时间加班、做兼职，要么只能住在房租更便宜的偏远地区，承受更长时间的通勤。而经济条件较好的群体，有更多机会通过购买服务（如家政、跑腿等）节省时间，将精力投入到健康管理等更重要的事务中。这种差异形成了循环，让时间分配的不平衡越来越明显。
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如何 " 夺回 " 时间，守护大脑健康
研究者从宏观政策角度提出了一些方向，比如保障 " 断联权 "，立法让员工下班后有权 " 不在线 "，避免工作侵占休息时间；推行四天工作周，在不降薪的前提下缩短工时，释放更多可支配时间；打造 " 20 分钟社区 "，通过城市规划让居民步行或骑行 20 分钟内满足日常需求，减少通勤损耗；普及可负担的托育和养老服务，解放家庭照顾者，减轻时间压力。
对于普通人，如何在客观条件限制下实现最大化的 " 时间自主性 "，可以试试下面这几个方法：
1. 守住核心健康时间，利用 " 碎片化时间 " 补位
把睡眠、运动、三餐设为" 不可妥协项 "，优先保障 " 大脑最低消费 "。比如强制自己 23 点前入睡，并且尽量遵守。吃饭时放下手机，专注进食，凑够 20 分钟的基础饮食时间。
对于运动，如果没有完整的时间块，可以见缝插针、化整为零。比如工作一个小时，起来走一圈，上下班的路上跑步或者骑车到地铁站。其他运动建议，还可回顾往期文章《一种远被低估的运动方式，1 周哪怕做 1 次，对身体的好处都远超想象》《每天 4 分钟，心脏病风险降 45%！这种运动 " 性价比 " 太高了，很多人不知道》，都是不用花太多时间，但非常有效的高性价比运动 ~
2.梳理任务优先级，减少拖延
可以借助四象限时间管理法，把工作和生活任务分成重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类。优先完成重要且紧急的事，每天预留固定时段推进重要不紧急的事。
同时一定要避免拖延，有很多事情其实真正做起来并没有那么花功夫，拖延过程中浪费的时间可能比做这件事的时间还多。减少了拖延，你会发现自己的时间神奇地 " 多了 " 很多。（如何拯救拖延症，可回顾往期文章《一个方法，拯救你的拖延症！简单有效，立刻马上看完！》）
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3. 合理分工，主动争取时间主导权
家庭中分摊责任，和家人约定家务、育儿分工，避免某一方独自承担" 第二轮班 "，让每个人都能拥有自己的可支配时间。
4.调整心态，接受 " 不完美 "，减少内耗
不必追求 " 全能 "，如果某天没达标健康时间，不用自责，第二天重新调整即可，避免情绪内耗额外占用精力。
关注时间 " 质量 " 而非 " 时长 "，比如高质量的 20 分钟冥想，比昏沉的 1 小时休息更有益大脑。拒绝 " 无效耗时 "，才能让有限的时间发挥更大价值。
参考文献
[ 1 ] R ö hr, S., Reppermund, S., Matison, A., Samtani, S., & Sachdev, P. S. ( 2025 ) . Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reduction. The Lancet Healthy Longevity, 100768. doi.org/10.1016/j.lanhl.2025.100768
策划制作
作者丨游识猷 中国科普作家协会会员
审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授 中华医学会神经病学分会生化学组委员
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
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2.每天久坐超过这个时间，你的大脑便会开启 " 痴呆加速模式 "
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