查出高血压，最让人纠结的是什么？不是每天吃药，而是什么都不敢吃。其实真不用这么委屈自己。一些家常食物，在均衡饮食的基础上，对辅助血压管理有积极作用，可以说自带 " 降压 " 属性。

经常吃西红柿的人

血压可能更低更稳

2023 年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压。其中对 1 级高血压患者（收缩压 140-159 毫米汞柱和 / 或舒张压 90-99 毫米汞柱）的效果尤为显著。

该研究纳入 7056 名参与者，年龄在 55-80 岁，其中 82.5% 患有高血压。研究显示，较高的西红柿摄入量与高血压风险降低 36% 存在关联。在 1 级高血压患者中，这种关联尤为明显。

另一项国内的研究观察到，即使少量摄入西红柿（每天 10-13 克），新发高血压发病率也会降低。

2022 年，中山大学的研究人员在《营养素》上发表研究显示，西红柿摄入量与患高血压之间存在 J 形关系，每天摄入 10-13 克西红柿的人群，高血压风险相对最低。这个量相当于大约每周吃 1 个普通大小的西红柿。

要知道，很多人查出高血压后，医生会让他们调整饮食以及生活方式。从这个角度看，每天吃个西红柿，或许是最简单、最不费力的改变之一。

西红柿 3 个核心营养素

都能帮助稳血压

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫 2025 年刊文介绍了西红柿的营养优势和健康益处。

1. 矿物质钾：西红柿的矿物质钾含量还不错，为 179 毫克 /100 克，比大白菜的含量高，属于高钾低钠的食物，对控制血压很有帮助。

2. 胡萝卜素：西红柿的胡萝卜素含量为 375 微克 /100 克，是大白菜的近 5 倍。这种成分对眼睛和皮肤健康都很有益。

3. 番茄红素：番茄红素属于胡萝卜素的一种，这种成分具有抗氧化性，能帮助清除体内多余的自由基，让人更好地保持年轻态；也能帮助身体抗炎，维持正常的免疫力；还能保护心血管健康，帮助降低总胆固醇和 " 坏胆固醇 "。

不止西红柿

这些食物都自带 " 降压 " 属性

1. 香蕉或苹果

2024 年发表在《营养学前沿》的一项研究发现，多吃香蕉或苹果，能降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用，益处最大。

2. 绿茶

2023 年发表在《Bmc 公共卫生》上的一项研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低 6%。即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。

3. 鸡蛋

2023 年《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃 5 个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低 28%，高血压风险降低 32%。

4. 辣椒

《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》中将 " 辣膳食 " 作为一种日常建议的饮食模式，因为数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压。

5. 核桃

2019 年发表在《高血压》上的一项研究指出，核桃是能持续改善内皮功能的坚果，长期食用核桃能降低老年患者的诊间血压和 24 小时动态血压。

6. 豆类

2024 年发表在《营养素》的研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。

7. 奶类

2020 年《英国医学杂志》子刊上发表的一项研究发现，每天吃些乳制品可以降低患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险。

8. 全谷物

2020 年发表在《营养素》上的一项分析表明，多吃粗粮等全谷物，对有高血压的人，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。

来源 人民日报

编辑 段筠 /编审 黄聪 /签发 蒲谋