如今，血糖失控问题正在困扰越来越多的年轻人。中国疾控中心 2025 年研究显示，20~24 岁男性糖尿病患病率已从 1.99% 暴涨至 7.42%，40 岁以下群体发病率 3 倍激增。

真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。国际医学界将 "35 岁 " 定为血糖管理警戒线，这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。那么，为什么偏偏是这个年龄？

为什么建议 35 岁就开始控糖？

我国的《中国糖尿病防治指南（2024 版）》和美国糖尿病协会（ADA），都把该查血糖的年龄从 40 岁提早到了 35 岁。这主要是因为：

代谢机能断崖式下降

30 岁以后，我们的肌肉量每年会少 1%。肌肉是帮身体 " 消化 " 葡萄糖的帮手，肌肉少了，处理血糖的能力就会减弱。到了 35 岁，胰腺里负责分泌胰岛素的 β 细胞老化速度还会加快。胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35 岁左右如果血糖偏高，还会留下 " 坏记忆 " ——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展。

现代生活方式的叠加风险

许多处在这个年龄段的人面对较大工作压力，更容易久坐、缺乏睡眠，还常吃高糖高热量食物，这都会让身体对胰岛素不敏感。

研究发现，35 岁后如果不管血糖问题，每年会多 5% 到 10% 的人从血糖偏高变成 2 型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多。

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满 35 岁也需提前控糖：

体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或 ≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围 ≥90cm、女性 ≥85cm（BMI= 体重公斤数 ÷ 身高米数的平方）。

遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过 ≥4kg 巨大儿。

生活方式：每周运动不足 150 分钟；长期久坐（每日 ≥8 小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

并发症关联：高血压（收缩压 ≥140mmHg 或舒张压 ≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

提早控糖的好处还有哪些？

提早控糖，除了能预防糖尿病，还有这些好处：

保护胰岛 β 细胞功能

对于身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的 β 细胞来说。提早严格控糖，就像给它 " 减负 "，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

降低并发症风险

心脑血管疾病：长时间高血糖，会让血管内壁变得又窄又硬（也就是 " 动脉粥样硬化 "）。有研究指出，35 岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会降低 20%。

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

改善代谢记忆效应

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下记忆，就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的基础也能帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了。

降低医疗成本

糖尿病及其并发症都需要持续治疗。早期控糖能少得并发症，自然就不用花 " 透析、做手术 " 等大价钱。

简单实用的控糖小技巧

想要控制血糖，你可以尝试：

饮食巧搭配：每餐按 "1 拳主食 +2 拳蔬菜 +1 掌蛋白质 " 的比例装碗，按照 " 蔬菜、蛋白质、主食 " 的顺序进食；减少精制主食，比如把平时 1 碗白米饭换成半碗白米饭加半碗糙米、燕麦等粗粮；选择低 GI 食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

运动碎片化：比如上班时，可以提前 1 站下车，快走 10 分钟到单位，下班同理；看剧时，可以做原地跑、跳，举哑铃等简单运动；饭后，适当做点家务等。

零食替换：用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干等，减少食用高糖零食。

来源 人民日报综合科普中国

编辑 周欢 /编审 段筠 /签发 谋蒲