立秋后，应季而食的时鲜代表，最不能错过的，当属领衔「江南水八仙」的神仙主食——

鲜鸡头米（也叫芡实），它因果实顶部凸起、形状像鸡的头部而得名。

图片来源：视觉中国

刚从水里采收、再经过手工剥离的鸡头米，颗颗白嫩圆润，像一颗颗小珍珠。

它入口清甜，口感软糯又弹牙，嚼起来像天然「爆爆珠」，大人小孩都容易爱上，也难怪江南人每到初秋就会惦记这一口。

从营养学上来说，鸡头米还是比普通白米饭营养素更丰富、比粗粮口感更软糯的优质碳水搭档，最近很适合给孩子和家人安排！

鲜鸡头米只上市 2 个月

现在不抓紧尝鲜

  错过可要等一年

新鲜鸡头米一般从 8 月上市，到 10 月就基本下市，上市时间也就 2 个月左右。

它的赏味窗口期很短，采摘和加工常常要靠人工粒粒打磨，而且不易保存，稍延误几日便失去那股灵动清甜。

也正因如此，江南之外的很多家庭吃过干货，却从来没吃过鲜鸡头米。

这两者口感和风味可以说是「两重天」。

干货质地坚硬，通常需要提前浸泡、久煮，煮熟后口感偏粉糯；鲜鸡头米则白嫩饱满，简单水煮口感清甜弹糯，是干品泡发后难以还原的。

想尝到鸡头米最鲜活的滋味，只能抓住眼下这段短短的上市期，错过这一季，可要再等一年。

除了口感惊艳，鲜鸡头米在营养上的「隐藏实力」也不容小觑。

鲜鸡头米高蛋白又饱腹

口感弹糯清新似甜品

是不能错过的宝藏主食

鲜鸡头米吃起来清甜水润，很容易让人把它当成甜品或小零食。

其实鸡头米在食物分类里属于坚果种子类，但从营养组成来看，无论鲜品还是干品，主要营养成分都是碳水化合物，是妥妥的主食。

鲜品

干货

含水量

63.4

11.4

碳水化合物

31.5

79.6

单位：g/100g

鲜鸡头米在提供碳水的同时，蛋白质和维生素 B1 含量也很亮眼，是一种兼顾口感与营养密度的宝藏主食。

高蛋白主食，口感更鲜美，孩子更爱吃

鲜鸡头米是隐藏的蛋白质大户。每百克的蛋白质含量高达 4.4g，比熟米饭的 2.6g 高出 41%，甚至比常见的牛奶还要高出一些。

当然，鲜鸡头米只能算蛋白质含量还不错的主食，不能替代牛奶，但作为主食搭配，也能大大提升孩子这一餐的营养密度。

鲜鸡头米中的必需氨基酸种类也很齐全，接近 WHO/FAO 推荐的氨基酸模式谱。

它富含呈鲜味的谷氨酸和呈甜味的丙氨酸，特别是「苏芡」品种，自带天然清甜风味。

这种「高蛋白 + 高品质氨基酸」的营养组合，相比平淡的大米，简直是挑食「饭渣」宝宝的绝佳饭搭子～

图片来源：站酷海洛

VB1 含量超猪肉，助力孩子成长代谢

鲜鸡头米的 B 族维生素相当丰富。

尤其是维生素 B1 高达 0.4mg/100g，是 VB1 含量佼佼者猪肉的 1.3 倍，完美实现「高效供能 + 促进消化」，搭配特别的口感，很适合给快速生长期的孩子们吃。

富含抗性淀粉，控糖益肠道，对减脂期的大人很友好

鸡头米的直链淀粉含量高（34.61%～43.87%），还有较高的糊化温度，容易老化回生，产生丰富的 R3 型抗性淀粉，且含量高达 40%，远超大米。

这不仅能帮助平稳血糖、延长饱腹感，还能在肠道发酵生成短链脂肪酸，调节肠道菌群，对减脂期妈妈也非常友好。

更有趣的是，南方的「苏芡」兼具较高的直链淀粉与恰到好处的支链淀粉，煮熟后软糯弹牙，嚼起来像天然的「小珍珠」。

此外，鲜鸡头米还有丰富的多酚黄酮、多糖、生育酚等抗炎抗氧化成分，为宝宝健康成长保驾护航。

鲜鸡头米的 3 种神仙吃法

顿顿增加营养又提鲜

面对这么一口秋日时鲜，很多没吃过的家长买回家，却犯了难：

鲜鸡头米听着不错，但该怎么做、怎么吃呢？

推荐三类健康吃法

✅ 蒸米饭放一把，营养加倍：

蒸米饭时替换掉一小把大米，做成「鸡头米白饭」；

煮绿豆汤时抓入一捧，做成「鸡头米绿豆汤」，不仅提升蛋白质互补，还能让口感层次大幅升级。

✅ 无糖甜品，天然健康：

用当季雪梨煮水代替添加糖，做成「雪梨桂花鸡头米甜汤」，清甜滋润，还增加膳食纤维摄入；

将煮熟的鸡头米搭配新鲜水果与牛奶、酸奶，做成「牛奶鸡头米鲜果捞」，也是一道极佳的轻食下午茶。

✅ 巧妙入菜，提鲜点睛：

与莲藕、马蹄等同拌做成「水八仙什锦拌」，少许油盐即可衬托出原汁原味的鲜甜；

搭配经典食材河虾仁做成「鸡头米炒河虾仁」，红白相间、鲜上加鲜。

注意避开食用误区

❌ 避免做成高糖甜品：

传统甜汤常放入大量冰糖，3 岁以下宝宝不建议吃，3 岁以上的孩子经常吃也不利于养育孩子的清淡口味，也是妈妈减脂的「雷区」；

❌ 避免作为额外零食加餐：

鸡头米本身就是高淀粉主食，若做成小吃却不扣减主食量，不知不觉这个秋天过去，鸡头米下市，人也长胖了

❌ 严格避免生食：

鸡头米是一种水生植物，加热熟吃更安全。

⚠️ 作为天然食材，鲜鸡头米全家皆宜，但给低龄宝宝食用时需注意：

● 初次引入需排敏：满 6 月龄添加辅食后即可尝试，但首次食用时需少量观察，确认无过敏反应。

● 预防呛噎安全第一：由于鲜鸡头米呈圆滚小粒状，5 岁以下宝宝食用时，务必将煮熟的鸡头米压扁、切碎或打成泥状；大龄儿童食用时家长也应全程监护，提示细嚼慢咽。

分龄推荐食用量参考

膳食指南没有对婴幼儿和学龄前宝宝的杂粮类主食量的明确推荐，参考学龄期孩子的数据，大约占谷物类主食的 1/5～1/3 左右（下表按 1/4 折中折算）。

减脂期妈妈可以参考成人全谷物杂豆的推荐量 50～150 g/d 来吃。

年龄段

谷物推荐量

（克 / 天）

鸡头米推荐量

7～12 月龄

20～75

5～20

13～24 月龄

50～100

13～25

2～3 岁

75～125

20～30

4～5 岁

100～150

25～40

成人

200～300

50～150

参考文献

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[ 2 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2019.

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[ 5 ] 陈娟 , 陆雅媚 , 孙娅娜 , 等 . 蛋白质对芡实淀粉理化功能性质的影响 [ J ] . 食品科学 ,2026,47 ( 5 ) :71-81.

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[ 7 ] Jiang J, et al. The Ethnopharmacological, Phytochemical, and Pharmacological Review of Euryale ferox Salisb.: A Chinese Medicine Food Homology. Molecules. 2023 May 28;28 ( 11 ) :4399.

[ 8 ] 马佳佳 , 张青强 , 闫肃 , 等 . 芡实抗性淀粉的结构、理化及消化特性研究 [ J ] . 中国粮油学报 , 2026, 41 ( 2 ) : 71-78.

[ 9 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师 中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：美丽

监制：大力

题图来源：站酷海洛