现代快报讯（记者 王卫）近日，受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，人们大多居家不外出，躺着也能为国家做 " 贡献 " 成了现实。但是，长时间在家躺着或坐着不动，对健康非常不利。2 月 2 日，江苏省体科所针对疫情情况，推出 " 居家力量锻炼方案 "，让居民足不出户便可锻炼身体。这份方案分为上肢训练、下肢训练和核心训练三个部分，沙发、椅子、油桶、饮料瓶齐上阵，日常用品都成了居家锻炼的器具！现代快报记者还采访了这套锻炼方案的创作人——江苏省体科所国民体质研究中心助理研究员马森，对于这套锻炼方案，他给出了更多的指导方法。

一、上肢训练

1、胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈 45 度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2、肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

二、下肢训练

1、下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

2、大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

3、单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

三、核心训练

1、腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用 45 秒，60 秒，75 秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

2、体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照 10-15-20 次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重 50% 为宜，练习按照时间进阶。

3、背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

专家提醒

1、久坐不动是很多疾病的 " 元凶 "

江苏省体科所国民体质研究中心助理研究员马森：" 久坐不动，以及不良姿势的躺、坐，或使用电子设备，都会造成腰背疼痛、颈肩不适、下肢无力等症状。此外，缺少身体活动，是造成冠心病、糖尿病、结肠癌等疾病的重要因素之一，还会导致下肢静脉曲张、痔疮、尿失禁、骨质疏松等问题。"

而适度运动可以为人们的健康带来诸多好处，马森说：" 运动锻炼可以改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；还可以增强力量，提高基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活能力和质量；也可以降血压、降血脂、益大脑；运动对改善情绪，缓解抑郁和焦虑，保持心理健康也有效果。"

马森还告诉记者，在疫情期间，面对新型冠状病毒感染的肺炎，科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险。

2、注意控制运动量和运动时间

马森特别提醒道：" 长期过量的运动也会降低免疫力。" 对于居家锻炼的运动量和运动时间，他给出了特别具体的数据：对于刚开始锻炼的人来说，每次运动 10-20 分钟，逐渐增加至 30-40 分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排 3 天运动，逐渐增加到每周 5 天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

而对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。马森说：" 一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续 3-72 小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。"

（江苏省体科所供图 编辑 李蔚蔚）