现代快报讯（通讯员 张燕 记者 黄艳）超长寒假里，在家宅久了，同学们可别忘了锻炼身体。2 月 3 日，南京市第十三中学发布 " 健康宅家的小秘密 "，引起不少师生反响。原来，此前十三中创编了一套室内操，利用简单的桌椅，就能起到锻炼的作用，无疑是 " 宅 " 家健身的最佳选择。

南京市第十三中学在官方微信中呼吁，在这个特殊的寒假，你完全可以让自己更加健康、拥有良好的体型、保持积极昂扬的状态！要知道持续锻炼 30 分钟以上，脂肪才开始 " 燃烧 "，才能达到运动健身的效果。因此南京十三中为大家量身定制了每天 30 分钟的健康计划，期待你全心投入、享受运动的快乐。

一、热身运动（5 —— 10 分钟）

1.3 分钟跳绳或原地慢跑。

2. 做扩胸运动，拉伸腰腹，拉长大腿前侧肌肉与后侧肌肉；做做下蹲，预热膝踝关节；练练高抬腿，提升动作节奏。

二、基本练习（20 分钟）

以下内容可进行搭配组合

每次练习至少选择 4 种

1. 波比跳 15 次（练习 3 组）

2. 俯卧撑 20 次（练习 3 组）

3. 引体向上 4 次以上（练习 2 组）

4. 仰卧举腿 30 次（练习 3 组）

5. 平板支撑 90 秒以上（练习 1 组— 2 组）

6. 原地收腹跳 20 个（练习 3 组）

7. 马步半蹲 2 分钟（练习 1 组— 2 组）

三、放松练习（5 分钟左右）

静力拉伸，舒展身体，静力牵拉体前屈，静力压腿脚抬高。

四、安全提醒

在练习前要做好充分的准备活动，穿着适合运动的服装和运动鞋。在运动的过程中一定要注意安全，患有心血管系统疾病或其他不适合剧烈运动的疾病的同学，酌情选择其他较低运动量的活动。

（编辑 高霞）