现代快报讯（记者 王卫）疫情当前，复工延迟，开学推后，宅家不出门就是保护自己，保卫家园。只是，居家久躺久坐对健康非常不利，怎么办？奥运冠军们有自己的健康秘籍。现代快报联合南京体育学院，推出 " 奥运冠军带你宅家健身 " 系列视频，邀请从南体走出的奥运冠军和世界冠军，足不出户带你健身。

第七期，我们邀请到是羽毛球世界冠军成淑，她带来了结合羽毛球拍进行的特色健身操。

成淑：原南京体院羽毛球队运动员，2012 年羽毛球尤伯杯冠军，2010 年广州亚运会羽毛球女团冠军，国际健将；现任职于江苏省体育局青少年训练与反兴奋剂管理中心。

动作解析

练习一 拉伸运动

预备姿势：开立，双手握住羽毛球拍两端。

动作方法：由双臂上举开始，抬头挺胸收腹，在垂直位向后振动 3-5 次，感受胸腔的打开，背部肌肉的拉伸；接着双臂向下延伸，含胸收腹，做体前屈，同时在最低位置上下弹动 3-5 次。上下交替练习各 5-8 次，亦可逐渐加大幅度及力度。

注意事项：躯干用力，振动幅度应由小至大，防止肌肉拉伤。在练习过程中双膝尽量保持蹬直，不可过度弯曲。

练习二 手臂腿部组合运动

预备姿势：开立，双臂前平举，将羽毛球拍（或棍状物体）横放于手背上，背部保持挺直。

动作方法：手臂保持静力控，（以左腿为例）提膝抬起，大小腿夹角呈 90 度，脚尖向下。左右腿交替练习各 5-8 次或者更多为一组，可练习 3-5 组。此动作会同时达到平衡控制和腿部运动的作用，难度为中，可根据自身情况，适当调整次数与组数。

注意事项：平衡力较差的练习者，在练习初期腿部抬起的高度可稍稍降低。随着练习增多逐渐掌握动作要领后，可逐渐抬高腿部高度。

练习三 羽毛球对墙抽挡练习

预备姿势：单手握拍，面对墙壁站立，做好羽毛球击打准备。

动作方法：面对墙壁，完成羽毛球抽挡动作练习（动作可详见完整视频及动图），根据个人情况可配合脚部左右击打移动，增加运动负荷量。每击打一次记一次数，每组完成 8-10 次或更多，可练习 3-5 组。亦可根据自身练习情况，调整完成次数与组数。

注意事项：此练习对于羽毛球运动练习较少者有一定的难度，可循序渐进，慢慢找到击打的感觉和规律，不可过于心急。

练习四 击掌开合跳

预备姿势：直立

动作方法：双臂打开至头上击掌—经侧向下还原，双腿配合手臂动作完成开合跳，并保持背部挺直，腹部收紧，配合呼气吐气。头上击掌一次计一次数，根据个人体能情况，初期完成 8-10 次，可慢慢增加至 10-15 次为一组，练习 3-5 组。亦可根据自身体力情况，调整练习组数。

注意事项：练习时注意击掌动作与开合跳的协调配合，并在练习过程中主动调节呼吸。此练习对心肺功能非常有益，但注意循序渐进，不要过量哦！

练习五 仰卧举腿

预备姿势：仰卧，双腿并紧，双手掌心向下垫于臀部下，身体及腿部微微向上抬起 45 度，下巴及腹部收紧。

动作方法：运用腹部力量及腿部力量，依次完成左右腿举起放下——双腿举起放下，如此反复练习，举腿次数可由 10-15 次慢慢增加至 15-25 次为一组，练习 3-5 组；也可根据各人身体素质及力量调节练习姿势及速度；如：快起快落；快起慢放；慢举慢放等；也可简易难度将身体平躺贴于地面，或者双手撑于身体后方帮助完成；

注意事项：练习中将力量集中控制于腹部及腿部，保持膝盖伸直，量力而行，逐渐增加数量及运动负荷。

练习六 俯撑侧提膝

预备姿势：俯撑，双臂伸直。

动作方法：动作 1：左右脚依次向前迈步并拢—左右脚依次向后蹬直还原成俯撑位。动作 2：左右脚依次向侧提膝抬起，尽量抬至水平位及以上，侧提膝的同时头部向左 / 右向转体，眼随腿动；如此反复，各动作完成 5-8 次为一组，练习 3-5 组。亦可根据自身情况，调整完成次数与组数。

注意事项：在完成过程中，注意控制自己的臀部不要翘起，腹部保持收紧。侧提膝的幅度可由低到高，循序渐进。

练习七 抱头弓步跳

预备姿势：直立，双手屈臂抱于头后，肘关节打开，背部保持挺直。

动作方法：左右脚交替弓步跳，双膝弯曲，后腿脚尖踩地，跳起腾空完成左右腿交换。根据各人腿部力量和身体素质，可逐渐加大膝盖弯曲程度和跳起高度，增加运动负荷；每跳一次记一次数，练习 8-10 次，或逐渐增加至 10-15 次为一组，练习 3-5 组。亦可根据自身情况，调整完成次数与组数。

注意事项：此练习运动负荷较大，需量力而行，有轻微的大腿肌肉酸痛属正常现象，平时注意加强腿部运动哦！

（图片来源：南京体院 编辑 周冬梅）