现代快报讯（记者 王卫）新冠肺炎疫情当前，复工延迟，开学推后，宅家不出门就是保护自己，保卫家园。只是，居家久躺久坐对健康非常不利，怎么办？奥运冠军们有自己的健康秘籍。现代快报联合南京体育学院，推出 " 奥运冠军带你宅家健身 " 系列视频，邀请从南体走出的奥运冠军和世界冠军，足不出户带你健身。

第八期，我们邀请到 2008 年北京奥运会男子佩剑个人赛金牌得主——仲满，他带来的是 " 暴汗燃脂训练 "，让你居家燃烧卡路里，非常适合春节至今一直宅在家中、暴饮暴食、缺少运动的人们。

仲满：江苏省击剑队运动员。2008 年北京奥运会男子佩剑个人赛金牌，2009 年和 2013 年全运会击剑项目男子佩剑团体冠军。2017 年全运会个人冠军。现任国家击剑队佩剑中方主教练。

注意事项：

1. 训练前一定要做好充分热身活动；刚开始时可以弯曲下肢如髋、膝、踝等弹动作为热身活动，待身体适应后再加大动作幅度。

2. 不可强求，不要强迫自己完成全部的锻炼内容，运动过程中如有不适，应停止运动，进行相应的检查。

3、循序渐进，可以从 2~3 个动作开始，待身体适应后逐渐增加动作。

4、高强度训练易采用间歇方式进行，每跳跃 1~2 组，以踏步、伸展来调节呼吸，动作间歇时长的 10~20 秒，组间间歇 30 秒左右。

动作解析

练习一 纵跳

动作方法：原地纵跳，双臂随之自然摆动；可逐渐转变为向前、后、左、右多方向的并腿跳，由 3~5 次，逐渐增加数量，或者一拍一动，4 个八拍为一组；亦可改变手臂姿势，如上举、侧平举、摆动、绕环等。

注意事项：核心部位收紧；髋、膝、踝关节有节律地屈伸、发力、缓冲。

练习二 点跳

动作方法：点地小跳，左右腿轮流前点，一拍一换或两拍一换；可向前、侧或后方向进行；待适应增加手臂动作，如摇绳动作；连续跳动 10~30 秒。

注意事项：收腹提气，点地轻巧。

练习三 弹踢跳

动作方法：一腿原地颠跳，另一腿由后屈向前弹踢，可以一条腿连续做，也可以左右交替进行；腿可向任意方向弹踢。连续弹踢 10~30 秒。

注意事项：核心收紧，弹踢腿适当控制用力，不松弛。

练习四 后踢腿跳

动作方法：（以左腿为例）右腿小跳，左腿后屈内收，以右手去触脚，增加动作幅度；可一拍一动，也可两拍一动；待适应后打开双臂，一上一下，增加动作难度。连续踢跳 10~30 秒。

注意事项：注意周围环境，居家练习，保持安全距离。

练习五 弓步跳

动作方法：跳起成前后弓步，双臂自然摆动；练习者可根据自身情况调节开步的大小与动作速度；连续跳跃 10~30 秒。

注意事项：弓步跳时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿尽力蹬直。

练习六 后摆腿跳

动作方法：双手叉腰，单腿向后摆动小跳。可一条腿连续跳动，也可左右交替进行，连续跳 10~30 秒。

注意事项：身体核心部位收紧，上体稍向前倾，重心放在主力腿上。

练习七 吸腿跳

动作方法：单腿向上提膝，高抬腿跳，双臂可向上冲出，以增加运动负荷，可连续单腿跳，或左右交替进行；重复练习 10~30 秒。

注意事项：身体直立，收腹立腰；抬腿幅度视各人运动素质而异。

练习八 立卧撑跳

动作方法：下蹲，双手撑地，双腿向后小跳成俯撑姿势——双脚蹬地前收成蹲——站立起跳；重复练习 10~30 秒。

注意事项：该练习运动强度较大，练习者量力而行；俯撑时腰腹收紧，不要塌腰或弓背；身体重心稍向前移，手掌起到支撑作用。

练习九 调吸整理

动作方法：调吸，左右侧并步，双臂侧摆；吸气向左迈步成开立姿势，双臂由下向侧打开，至头上交叉；呼气，放下手臂，收腿并拢；重复练习 5~8 遍。

注意事项：该动作可以在每个跳步动作的间歇时间。