现代快报讯（记者 王子扬）疫情当前，复工延迟，开学推后，宅家不出门就是保护自己、保卫家园。只是居家久躺久坐对健康非常不利，怎么办？奥运冠军们有自己的健康秘籍。现代快报联合南京体育学院，推出 " 奥运冠军带你宅家健身 " 系列视频，邀请从南体走出的奥运冠军和世界冠军，足不出户带你健身。

第十期，我们邀请到是单跳小将张阔，他将演示如何利用楼梯健身。只要有运动之心，小小的楼梯间也可以变身运动场。

张阔：南京体育学院蹦床队单跳运动员，2015 年第 31 届蹦床世锦赛单跳个人全能季军，团体亚军，2017 年第 32 届蹦床世锦赛单跳个人全能冠军；2018 年第 33 届蹦床世锦赛大团体冠军。

注意事项：

酒后尽量避免体育运动，因酒精本身加速血液循环，酒后健身容易诱发心脑血管疾病。健身前 1 小时内可适当食用碳水化合物（主食类），这样可以增加运动表现。增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦！

动作解析

练习一 踏步预热

预备姿势：面对台阶站立

动作方法：原地踏步，双臂自然摆动，背部保持挺直，大腿尽量抬至水平位置及以上，一拍一动，可练习 4 个八拍；在做项此练习时，抬腿幅度尽量放至最大，将膝、踝关节充分活动到位。亦可根据自身预热情况，调整练习次数。

注意事项：在此练习中注意将膝盖及脚踝充分活动开，感觉身体微微出汗，做好充足的准备。

练习二 蹲起练习

预备姿势：面对台阶分立，双手握拳前平举，收腹，背部保持挺直。

动作方法：左右脚依次踏上台阶——半蹲——左右脚依次踩下还原，在半蹲过程中臀部可微微翘起，双脚踩稳扎实，背部保持挺直，腹部收紧，重心跟随腿部动作移动；根据各人腿部力量，可逐渐加大双膝弯曲程度，调节运动负荷；每半蹲一次记一次数，5-8 次为一组，反复练习 3-5 组。亦可根据自身腿部力量情况，调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：半蹲动作时注意保持正确的姿势做蹲起，背部保持挺直，身体不可前倾太多，才能达到正确的练习效果哦！

练习三 交换腿小跳

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：小跳踩踏台阶，全脚掌踩踏，交换腿轮流小跳踏台阶，双臂可跟随腿部动作前后摆动，带臂助力。根据各人腿部力量和身体素质，可逐渐加大腾起高度，增加运动负荷；每跳一次记一次数，练习 10-15 次，或逐渐增加至 15-25 次为一组，练习 3-5 组；也可降低难度为点台阶练习；练习者可根据自身情况，调整完成次数与组数。

注意事项：在练习过程中，不要憋气，配合交换动作调节呼吸。交换过程中注意全脚掌踩于台阶上，并在下落过程中注意下肢髋、膝、踝关节的过渡缓冲。

练习四 跨越练习

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：左右脚依次跨越踩于台阶上—左右脚依次踩下还原，向上跨越时双脚全脚掌踩地，向下还原时从脚尖过渡至全脚掌。根据个人身高比例及台阶高度，最少两个台阶或更多。在向上跨越过程时，身体可稍稍前倾，重心放置前腿上，手臂可配合腿部动作前后摆动，眼随脚动；每跨越一次记一次数，5-8 次为一组，左右腿轮流练习，可练习 3-5 组。亦可根据自身身体素质情况，调整跨越幅度、次数及组数。

注意事项：练习过程中注意眼睛跟随脚部动作，防止脚部踩空摔伤或扭伤，保护自身安全！也注意提前考察台阶高度与腿部长度，适当调节跨越的高度。

练习五 上步提膝

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：（以提左膝为例）右脚全脚掌踩于台阶上，左脚顺势跟上向上提膝，重心移至主力腿；右臂向前摆动至胸前，左臂自然向后摆动，身体可稍向左转体，使右臂接近左腿膝盖处且背部保持挺直，腹部收紧；每提膝一次记一次数，左右腿交替 5-8 次为一组，练习 3-5 组。也可根据个人情况，在提膝的基础上加大跨越台阶的长度，增加练习难度及负荷；亦可根据自身身体素质情况，调整练习次数及组数。

注意事项：体力较差者，练习次数应循序渐进的增加，不可过于心急哦！

练习六 拉伸控制

预备姿势：面对台阶分立半蹲，双手合实放于胸前，臀部可微微翘起，背部挺直，腹部收紧，膝关节不要超出脚尖。

动作方法：保持半蹲姿势，双脚全脚掌依次踩上台阶—继续踩向上一级台阶—逐阶踩下还原。在练习过程中身体可稍稍前倾，将重心放置于两腿间。也可将练习难度加大，逐渐增加移动的台阶高度，延长半蹲控制时间。每踩上或下退一次台阶记一次数，练习 8-10 次为一组，3-5 组。亦可根据自身腿部力量及体能，调整下蹲的幅度，练习的次数及组数。

注意事项：再向上或向下移动时，注意尽力控制半蹲的正确姿势。初次练习者，可减少半蹲幅度，待腿部掌握静力控制后再加大幅度。此练习难度为中上，有肌肉酸痛属正常现象哦！

练习七 弓步半蹲

预备姿势：（以左腿为例）背对台阶弓步站立，右腿向后伸，点踩于台阶上（一级或多级）双臂自然下垂，背部挺直，重心放置在中间。

动作方法：腹部收紧，左腿做半蹲动作，配合呼吸可慢下快起、慢下慢起、快下慢起；也可简易练习难度，将双手撑于前腿膝盖处，减小腿部压力，帮助完成练习。亦可增加练习难度，将双手放置体侧、抱于头后或背于身后，逐渐加大下蹲幅度，增加运动负荷。每下蹲一次记一次数，5-8 次为一组，左右腿轮流练习 3-5 组。亦可根据自身腿部力量，调整练习的次数及组数。

练习八 弓步下压

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：一腿向斜前方弓步迈出，慢下慢起，跨越 2-3 台阶或更多，前脚全脚掌踩地，后腿膝盖蹬直脚跟抬起，背部保持挺直；双手扶于前腿膝盖上，将重心压至前腿上。也可加大练习难度，将双手放置体侧、抱于头后或背于身后；左右腿交替练习 5-8 次为一组，反复练习 3-5 组。亦可根据自身体力情况，调节下压幅度、练习的次数及组数。

注意事项：注意在练习过程中将下压力量集中于前腿大腿上，不要全部压于膝盖上。另膝盖受损者不建议多做或练习哦！

（编辑 苏湘洋 王娟）