现代快报讯（记者 王子扬）疫情当前，复工延迟，开学推后，宅家不出门就是保护自己、保卫家园。只是，居家久躺久坐对健康非常不利，怎么办？奥运冠军们有自己的健康秘籍。现代快报联合南京体育学院，推出 " 奥运冠军带你宅家健身 " 系列视频，邀请从南体走出的奥运冠军和世界冠军，足不出户带你健身。

第十一期，我们邀请到是在备战东京奥运会的中国蹦床队领队陆春龙。他将带着大家进行基础身体训练。

陆春龙，原南京体院江苏省蹦床队运动员。2005 年获得第十届全运会冠军，2008 年获得北京奥运会冠军。现任南京体育学院体操学院副院长，中国蹦床队领队。

注意事项：

正常运动时，间歇时间不要过长，否则身体会变冷，健身效果会减弱；运动强度稍大时，应慢慢调整强度，不可突然停止，避免重力性休克；运动时可以结合动态和静态动作来提高健身效果，如动态前踢腿结合前踢姿态的静态控腿动作。

动作解析

组合一 拉伸

预备姿势：直立

动作方法：（以右侧动作为例）动作 1. 手臂内收，右臂向左伸，左臂向内按压右臂肘关节处，先有节律地弹压，保持在最大幅度处 5~8 秒；拉伸手臂后侧及肩背部肌群；两臂交替进行练习 ; 动作 2. 手臂头后拉伸，右臂上举，屈臂向后下伸；在臂上举，用手按压右肘处，有节律地弹压，拉伸手臂后侧肌群，保持在最大幅度 5~8 秒，左右交替练习；动作 3. 单腿站立，右腿后屈；右手抱住右脚，向内拉伸，拉伸大腿前侧肌群；左臂可打开维持平衡，或上举增加难度；保持在最大幅度 5~8 秒，左右交替练习。动作 4. 右脚向前迈出成后弓步站，勾右脚尖，上体前压，拉伸腿部后侧肌群；双手可向前伸，抱住前脚；先有节律地弹压，保持在最大幅度处 5~8 秒；左右交替进行。

注意事项：拉伸练习前做好热身活动；动作幅度由小到大，逐渐提高；单腿站立时保持身体平衡，初始练习时可单手进行扶持。

组合二 肩臂练习

预备姿势：开立，双臂侧平举

动作方法：动作 1. 双臂侧平举，稍立手腕，手臂做平举小幅度绕环 5~8 次，再向后绕环；可重复练习 3~5 组；动作 2. 开立，双臂上举，上体稍向前倾，双臂上举向后振动，5~8 次为一组，待适应后增加练习次数；改变手臂为侧平举，手指带动向后摆动；亦可转换为侧下举；该动作可锻炼肩臂部肌群，增强肌力、改善体态；可重复练习多次。

注意事项：手臂尽可能划圆；注意力集中在动作部位。

组合三 下蹲

预备姿势：双腿开立

动作方法：动作 1. 开立，下蹲练习，双臂可下举或平举上举，亦可摆动双臂，增强腿部力量的同时提高平衡性；动作 2. 双臂上举，上体稍向前倾，下蹲练习；5~8 次为一组，可以下蹲位置控制 5~8 秒，待适应后增加练习的时长。

注意事项：核心收紧，下蹲时臀部稍后翘。

组合四 后摆腿

预备姿势：单腿站立，另一腿后点地。

动作方法：（以左腿为例）右腿站立，左腿后点地向上踢摆，回落为脚尖点地；交替练习 5~8 次；可重复练习 5~8 组。

注意事项：摆动腿伸直；收腹立腰，保持直立姿态。

组合五 地面综合

预备姿势：仰卧，双臂上举。

动作方法：动作 1. 收腹两头起，尽力直臂直腿，以手触脚；动作 2. 俯卧，双臂上举，背肌用力，两头起；动作 3. 平板支撑，前臂支撑；可降低难度，辅以腿部支撑；动作 4. 俯卧撑，可以标准式、膝跪式、开腿式、单臂式等多形式练习；上述练习可根据自己的素质基础调节练习数量；动静结合，每 10~20 次动力性练习后，保持肌肉收缩状态控制 10~20 秒；重复练习 3~5 组。

注意事项：腰腹部收紧；动作数量依各人情况而定，循序渐进。

（编辑 张宇）