现代快报讯 3 月 21 日是世界睡眠日，今年我国睡眠日的主题是 " 良好睡眠 健康中国 "，睡眠、营养、运动是人类健康的三大基石，如何睡一个好觉呢？本期现代快报 " 健康大师课 " 邀请了南京脑科医院神经内科副主任医师徐淑兰，她给大家推荐一个睡好觉的口诀—— "10-3-2-1-0" 睡眠法则。

"10" 指的是什么呢？徐淑兰介绍，"10" 是指入睡前 10 个小时，要尽量避免摄入含有咖啡因的食物，包括红茶、绿茶、可乐、巧克力、香烟等。" 因为这类食物的代谢需要十个小时左右，如果在睡前 10 小时之内吃了这些食物，就会导致人处于兴奋状态，难以入睡。"

"3" 指的是什么呢？就是入睡前 3 个小时避免进食，更不要饮酒。人类消化食物需要一定的过程，有的人吃饱饭以后虽然感觉昏昏欲睡，其实此时睡觉并不合适。

"2" 指的是什么在入睡前的 2 个小时，你要尽量处于一个放松的状态，随着工作压力的增大，很多人回到家以后不能完全放松，还在想工作的事，但在睡前 2 小时，尽量不要去想一些工作上的事情，要学会放松自己，做一些能让自己放松的事，比如听听音乐、看看书、香薰、沐浴等。

"1" 是指入睡前 1 个小时，不要看电视，玩手机，要做好睡前环境的准备，保持室内安静、昏暗的状态。

"0" 是在闹钟响了以后，立即起床。徐淑兰说，有的人习惯将闹钟调得早一点，这样可以有十几分钟的过渡期，再睡一会懒觉。这是不提倡的，因为这个回笼觉对于缓解机体的疲劳是没有什么作用的。养成 "0" 习惯，有助于身体形成生物钟，对于长期的睡眠质量是有帮助的。

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通讯员 徐晓蓉 现代快报 +/ZAKER 南京 记者 刘峻 梅书华 任红娟