尊敬的各位健身爱好者们：

您好！

今年的梅雨季节属实给这盛夏酷暑降了降温，但眼看着梅雨季节即将过去，酷暑又要解开封印了。为了让泳客们继续保持清凉快感，游泳馆从 7 月 16 日开始进入夏季模式，营业时间调整为：12:00-22:00；

随着夏季模式调整的同时，戏水池、滑梯玩具同步开放（戏水池仅限 1.2 米以下儿童进入且必须有家长陪同）。

请大家相互通知转告，祝大家健身愉快！

2020 年 7 月 14 日

惠山区全民健身中心游泳馆

温馨

提示

①游泳需穿着深色泳衣、裤，佩戴泳帽

②不擅长游泳，带泳圈者请勿进入深水区

③ 1.4 米以下儿童及 70 岁以上老人需家人陪游方可入池游泳

④本游泳馆不具备孕妇游泳条件，请孕妇不要冒险入池

⑤凡有传染性疾病及不适合游泳等疾病的患者和酗酒者严禁入池

⑥非营业时间严禁入内，后果自负

⑦严禁携带儿童玩具及玻璃杯入内，贵重物品请锁在更衣柜中

⑧非游泳者不可进入泳池

⑨游泳超过 2 小时不利于健康

严禁

行为

①严禁携带玻璃杯入内

②严禁携带除游泳圈、水袖以外的游泳用具入内

③严禁携带体积过大或者造型夸张的游泳圈

④严禁携带任何玩具、水枪入内

⑤严禁携带饮料、食物入内

⑥严禁宝宝穿一次性泳裤或尿不湿入池

⑦严禁不会游泳者、带泳圈者进入深水区

⑧感谢您的配合，祝您健身愉快

长距离游泳的四个建议

通常来讲，游泳的首要目标是提高游泳速度，但是也有很多游泳者专注于提高游泳前进的距离，这就需要稍微不同的技巧。

今天我们就针对这个目标，为大家提供四个简单的建议，以有效地长距离游泳而不会让大家感到疲劳。

01

不要缩短划水距离

长划水是有效长距离游泳的关键要素。为了在自由泳时达到这一目的，我们必须始终保持水平的身体姿势 - 这在任何时候都是必要的，因为它可以最大程度地减少阻力并更有效地利用游泳者的每个划水动作。

现在身体位置正确了，我们可以考虑一下手臂的划水——我们需要做的是尽可能向前伸。当向后划水时，同时将另一只手臂尽可能向前伸展，这两件事（身体保持水平和同时伸展手臂）是将以最有效的方式前进，这意味着可以为我们的长距离游泳保留更多能量。

02

学习如何呼吸

我们在游泳的时候，肌肉需要大量的氧气。这是纯粹的生物学原理，如果想在长距离游泳中取得成功，就必须接受并适应它。

以下有三个基本规则，可以帮助大家在游泳时呼吸，并在不产生阻力或注意力分散的情况下为身体提供氧气：

1. 保持脸在水中：我们知道这一开始可能会不舒服，但是这是必须的。因为当我们抬头游泳时，臀部和腿部会下沉得更深，并且将失去上文中提到的身体姿势。

2. 在水下呼气：这是初学者最常见的错误——他们在头出水时会同时呼气和吸气。这样只会给我们提供更少的氧气，正确的方法是在转身时吸气，在头入水时用鼻子和嘴巴吐气，这是在尽可能多地减少脸部浮出水面和抬头的时间的同时获取更多氧气的方法。

3. 单侧呼吸：对于长距离自由泳来说，要采用单侧呼吸的方式，这可以使我们拥有良好的节奏和充足的氧气。需要注意的是，仅在一侧呼吸时，我们需要纠正轻微的身体失衡。

这些建议是在游泳时有更多的氧气和更好的节奏，这意味着在水中有更多的力量和效率。

03

吃的正确喝的正确

一般规则是在训练和比赛期间，在喝大量液体的同时吃全谷类，蔬菜和大量的瘦肉蛋白质。为了产生长距离游泳所需的能量，您需要首先将其提供给身体！

始终记得带一大瓶水和几块能量棒，以便在在训练中间补充。在激烈的游泳比赛中，我们燃烧的卡路里和出的汗是令人难以置信的！

04

逐渐提高体能

长距离游泳是一个持续的过程，就像骑自行车和跑步一样，我们需要设定目标，以便能够循序渐进。我们最初的小目标可以设定为以一定的速度从 50 米游 10 趟开始，等到能够驾驭这个距离了，再增加到 75 米、100 米。这可以增强体能和耐力，同时还可以改善划水技巧和效率；这也是更安全且更令人满意的方式，在这个过程中，我们可以不断看到自身的进步。

来源：惠山区全民健身中心