从 1 月 11 日开始，兰州市中小学生将迎来一个近 50 天的寒假。随着体育在中考中的 " 分量 " 逐渐加重，在校时谁都不愿落下的体育课突然被摁下暂停键，再加上天气寒冷，一些孩子不愿出门运动了。若不坚持锻炼，之前自我感觉良好的体育成绩有可能跟着下降，更谈不上提高。为了给孩子一个充实、健康、愉快的假期，包括兰州五十三中、兰州三十四中在内的多所学校 " 派发 " 的寒假作业里多了 " 体育 " 这一项，而且建议学生务必每天抽出 1 小时进行锻炼。

多所学校 " 布置 " 体育作业

兰州三十四中 " 布置 " 的寒假体育作业从初中年级到高中年级人人有份，运动项目小到徒手操，大到 1000 米耐力跑，学校温馨提醒学生，所有练习开始前充分热身与拉伸，所有锻炼结束后做充分放松。

兰州三十四中学生处主任路忠孝说，为了引导家长督促孩子在寒假期间加强体育锻炼，切实增强体质，有效预防和减缓近视，提高学生的身体免疫力和抗病能力，学校体育组老师结合体育中考项目和不同年龄段体育锻炼方法，为初、高中不同年级的学生设计了一份独具特色、形式多样的体育寒假作业，一种是简单易操作的徒手操、原地深蹲跳、高抬腿跳、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、跳绳、立定跳远等项目；另一种是需要一定技巧和场地的篮球运球、足球运球、排球垫球、实心球、1000（800）米限时跑等项目。学校倡导家长和孩子一起锻炼，既是监督孩子，也给孩子树立了榜样，让孩子和家长一起成长，共同养成终身锻炼的良好习惯。

" 之所以给学生‘布置’寒假体育作业，既是初三年级体育中考取得好成绩的要求，同时也是为了促进学生的体质健康，提高免疫力和身体抗病能力。另外，寒冷天气可能会让孩子喜欢赖床不愿运动，如果能在寒冷的天气保持锻炼习惯，这样可以更好地锻炼孩子的意志品质。" 兰州五十三中体育教研组组长曾贤聪说。

有监督有检查，不能偷懒

寒假，天气寒冷，孩子们除了完成自己设定的文化课作业外，闲暇时间更乐意上网、玩游戏，体育作业完成得如何很难考查，更多的是靠自觉、自律，这也让不少学生的执行力打了折扣。

为了不让寒假体育作业沦为 " 纸上运动 "，兰州五十三中将体育寒假作业中考项目的训练方法已经以视频的形式发到学校工作群和各班家长群，而且各年级组各班都做了安排，要求体育教师、体育委员和班长通过上传班级微信群或 QQ 群锻炼视频和训练照片的方式进行督促和检查。班主任和体育教师积极与家长沟通，让家长转变思想观念，从思想上真正意识到体育锻炼的重要性。鼓励家长与孩子一起运动，进而达到既进行体育锻炼，又增进亲情交流的效果。

为了有效督促学生完成体育寒假作业，兰州三十四中要求家长每天通过家校群发送学生体育锻炼视频进行 " 打卡 "，由班主任对各班学生的体育作业进行监督和激励，开学后，学校还将针对特定锻炼项目组织体育老师进行测试，以检查学生假期的锻炼成果。

家长支持学生赞同

" 即使没有寒假体育作业，也得让孩子和自己喜欢和擅长的运动项目来个‘亲密接触’。" 初一学生家长刘伟为部分学校的这一举措叫好。他说，儿子平时喜欢体育锻炼，身体素质很好，一年很少感冒，但寒假锻炼的热情明显下降。为了督促儿子每天坚持运动，他不得不给儿子当陪练，比如他做 40 个俯卧撑，儿子做 30 个；他跑 1500 米，儿子跑 1000 米 …… 尽管这样，效果还是没有儿子在学校或天气暖和时那么好。

每天跳绳不低于 200 个、足球运球练习 30 分钟，跑步不少于 2000 米，这些看似 " 吓人 " 的寒假体育作业，2021 年参加中考的陈钰在自家小区院子里 " 玩 " 得很嗨。" 晚饭后，我们一家三口带上足球、跳绳在小区院子里散步、热身后，妈妈陪我跳绳、爸爸监督我练习足球运球，不是特别累的情况下，我还要跑一会步。寒假作业中加入体育这项‘必做题’，每天录视频打卡，为了中考体育拿高分，想偷懒也不行了。" 陈钰打趣道。

" 经过一个学期紧张忙碌的学习之后，孩子们好不容易盼来了可以休息的寒假，但休息不等于放纵，尤其是过春节家家都准备了丰盛的美味佳肴，一个假期很容易让孩子增重。在假期进行体育锻炼，不仅能增强体质抵御疾病，还能在中考体育考试中提分，何乐而不为？" 学生家长韩晶说。

兰州三十四中寒假体育作业

●初一年级

1. 早晨起来慢跑 15 — 20 分钟，让身体彻底活动开，处于微微出汗状态。

2. 徒手操练习（4×8 拍）

3. 原地深蹲跳（20 个 ×3 组）

4. 原地高抬腿（30 秒 ×3 组）

5. 原地开合跳（20 个 ×3 组）

6. 男生俯卧撑（10 个 ×3 组）、女生平板支撑（40 秒 ×2 组）

7. 全力冲刺跑 50 米（2 组）

●初二年级

A.1000（800）米（建议两天 1 次或三天一次）

1. 耐力练习：每次跑 2000 米，匀速完成，在最后 200 米尽量能冲刺。

2. 速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑 1-2 个 300 米或 400 米，要求最快速度完成。

B. 仰卧起坐（建议每天进行）

1.25 个 / 组，保证动作质量，时间越短越好。做 2 组。

2.50 个 / 组，考试规定数量，保证能做到 50 个，再练习提高速度。做 2 组。

C. 引体向上（建议每天进行）

1. 准备一条适合自己的健身拉力带（依考生的重量而定），一头固定在单杠上，单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上 4 — 6 组。

2. 练习俯卧撑来训练上肢力量，每天 2 — 4 组。（保证质量）

D. 跳绳训练

1. 计数跳 要想在规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天 2 组，每组 170 个。

2. 计时跳（建议每天进行） 30 秒计时，1 次，练习跳绳速度。1 分钟计时，1 次，按照考试标准进行。

E. 立定跳远 收腹跳：25 个 / 组，做 2 组。展腹跳：25 个 / 组，做 2 组。

●初三年级

A. 必考项目

1.800/1000 米：每周三次，时间选为下午最好（场地自己安排，安全为主）。

2. 足球运球：每周三次，不熟悉球性的学生先以熟练球性练习为主，对运球有一定掌握的学生按考试场地长 30 米 5 个标志杆进行练习。

3. 男生俯卧撑：每晚 4 组 （第 1 组 18 个，第 2 组 25 个，第 3 组 20 个，第 4 组不限次数做到力竭为止）；女生仰卧起坐：每晚 3 组，每组要求 2 分钟，尽全力完成，动作要求标准。

B. 选考项目

1.50 米：练习 800/1000 米跑前热身加入加速跑练习，练习结束后根据自身增加蛙跳练习。

2. 立定跳远：熟练掌握所学立定跳远姿势（一周两次）。方法 1.20 米蛙跳后冲刺 10 米；方法 2. 楼梯蛙跳练习，每级台阶一跳。

3. 一分钟跳绳：练习时以 2 分钟为主，每天一次，完成 3 组。

4. 实心球：熟练掌握所学动作，结合俯卧撑练习。

5. 篮球运球：根据考试要求设置标志杆进行练习。

6. 排球垫球：自己准备排球在 3 米 ×3 米的场地，男高 2.24 米，女高 2 米，以标准动作进行练习。

●高中年级

A. 跳绳：根据自己身体情况安排 2 至 5 分钟跳绳，在规定时间内完成。建议两天进行一次。

B. 户外活动：建议每天进行一次，每次 1 小时。

C. 各项球类运动：建议三天进行一次，每次 1 小时。

兰州五十三中寒假体育作业

●初一年级：寒假体育作业简单易操作，在家里即可完成。

原地深蹲起（4 组，每组 20 个）、原地高抬腿（4 组，每组 30 秒）、原地开合跳（4 组，每组 20 个）、男生俯卧撑（3 组，每组 10-15 个）、女生平板支撑（3 组，每组 40 秒）。建议每天坚持。

●初二年级：寒假体育作业根据体育中考必考项目和对场地要求不是很高的项目做适当的针对性练习。

1. 男生必考项目 1000 米、女生必考项目 800 米（小区、广场、公园都可以练习），每周 2-3 次。

2. 男生必考项目引体向上、女生必考项目仰卧起坐。男生引体向上可在小区或者广场有健身器材的地方进行，女生仰卧起坐在家里就可以完成，建议每天坚持。

3. 跳绳，家里就可以完成，建议每天坚持。

4. 立定跳远，做立定跳远的专门性练习，收腹跳和展腹跳，在家里就可以完成，建议每天坚持。

●初三年级：寒假体育作业是完全按照体育中考项目布置的，必考必练、选考项目根据自己情况而定。

1. 必考项目，男生 1000 米、女生 800 米，男生引体向上、女生仰卧起坐的训练方法同初二年级一样。足球运球，开学会做多节课和课余时间的专门性练习。

2. 篮球运球，假期先做无标志杆的专门性练习，如原地体前变向运球、手间拨球、胯下八字绕球，每天坚持。

3. 排球垫球，在小区院子就可以完成，每天坚持。

4.50 米跑、双手头上前掷实心球、跳绳、立定跳远，开学后对选择此项目的同学做针对性训练。

编辑丨费勇玮

责任编辑丨石雨涵

值班主任丨刘宇玮

来源丨掌上兰州 · 兰州晨报首席记者 武永明