■新快报记者 梁瑜 通讯员 郝黎 张蓝溪 靳婷

3 月 21 日是 " 世界睡眠日 ", 今年世界睡眠日中国主题是 :" 良好免疫源于优质睡眠 "。专家表示 , 所谓 " 优质睡眠 ", 主观上来说就是睡眠满意 , 也叫 " 睡得好 "。睡得好 , 免疫力更强 , 感冒少、病毒感染少。想要拥有 " 优质睡眠 ", 是有一些辅助办法的。

睡眠时长 不是 " 优质睡眠 " 的标准

广东省人民医院广东省精神卫生中心主任贾福军主任医师告诉新快报记者 , 所谓 " 优质睡眠 ", 主观上来说就是睡眠满意 , 客观上就是睡得快 ( 半小时内 ) 、偶尔醒但很快再入睡、不容易被打扰、有梦但醒后回忆不是很清晰 , 第二天睡醒后感觉清新、不疲惫 , 就叫 " 睡得好 "。

至于睡多少小时 , 不是优质睡眠的标准 , 因为每个人需求不同。" 以群体平均需求来说是每天睡 7-8 小时 , 但有的人一天睡 6 小时也很好 , 少数人睡得更少 , 一晚睡三四个小时就觉得很好 , 已形成习惯 , 他们只是睡眠需求少 , 但睡眠质量高、深度深 , 也没问题。" 贾福军称 , 睡眠时间长短合不合理 , 以第二天早上起床后是否感到清新、解乏、体力充沛、白天不打瞌睡不疲劳 , 如果回答是 , 那就是合理的。

睡得好对躯体免疫有利。睡得好 , 免疫力更强 , 感冒少、病毒感染少。有的人睡不好容易感冒、口腔溃疡、长痘等 , 都是免疫问题 , 广东人常说的 " 上火 " 也是躯体失调的表现。贾福军表示 , 大脑里的脑脊液产生一定的垃圾、废物 , 需要在晚上深睡时进行排泄 , 排泄不好会影响大脑功能 , 可作用于免疫、内分泌、神经系统 , 引起内分泌、免疫力的变化。

每周失眠 ≥3 天、持续 3 个月才能诊断为睡眠障碍

" 慢性失眠者绝大部分都有心理问题 , 多数失眠与焦虑有关 , 往往是失眠导致焦虑 , 而焦虑又加重失眠 , 形成恶性循环。" 贾福军称 , 相对于慢性失眠 , 还有偶发性的一过性的应激性失眠 , 通常很快恢复 , 不是医学问题 , 不需要干预 , 也不能诊断为失眠。" 人人都可能出现过睡眠问题 , 据调查 , 约三成人有过睡眠问题 , 但不一定是疾病 , 疾病是有界限的 , 失眠持续一定时间、导致一定后果 , 才能诊断为失眠 , 实际上约有一成人会诊断为睡眠障碍这一疾病。" 他指出 , 每周 3 天或超过 3 天睡不好觉 , 持续 3 个月 , 就可以诊断为睡眠障碍。"

要是怀疑睡眠障碍 , 该到哪里就诊 ? 贾福军认为 , 应该到心理科、精神科就诊。他称 , 医院里的心理科、精神科是一回事 , 另外还有心理咨询机构的心理咨询师、心理治疗师 , 但心理咨询师、心理治疗师不是医生 , 心理治疗师的作用是矫正应对方式 , 降低对睡眠的影响。原本心理素质较差、有严重心理问题附带失眠症状的人 , 则需要心理治疗师、精神科医师一同参与综合干预。

优质睡眠从规律睡眠、觉醒时间开始

想要有优质睡眠 , 贾福军建议 :

一、规律睡眠。包括睡眠、觉醒时间规律 , 这是优质睡眠的大前提和保障。

二、建立健康习惯和生活方式。如烟酒控制 , 少喝有兴奋作用的茶、咖啡等。

三、不要纠结白天没有处理完的事情。老回忆纠结倒霉的事情 , 心情不平稳不容易睡着。

四、营造适合睡眠的环境、物理因素。包括温度、湿度、光线等。

五、疾病控制。解除疼痛、疾病的困扰。

六、不明原因的失眠要及时就医 , 否则容易慢性化 , 导致治疗时间长、棘手。

七、偶尔睡不好不必恐慌。偶尔一两次的失眠不会带来多大反应和危害 , 恐慌反而加重失眠。

八、理性服药。诊断为睡眠障碍 , 该吃药的要吃药 , 不吃药带来的危害远大于药物副作用。有的人十几年没睡好也不愿吃药 , 说怕吃药上瘾 , 都是误区。

九、行为治疗。什么时候该上床、白天补睡 , 白天瞌睡补觉反而打乱了节律 , 晚上更影响睡眠。

十、强化心理适应能力 , 尽量不让情绪影响睡眠。正确认知情绪 , 事情是难免的 , 但对人的影响是可控的。还可以通过瑜伽、体育锻炼、做自己喜欢的事情等方式转移注意力 , 让时间去冲淡影响。

Tips

关于睡觉的那些冷知识

一、关于补睡

很多人晚上没睡够 , 白天补睡。贾福军表示 , 白天、晚上睡眠质量是不同的 , 人类进化中形成日落而息、日出而作的作息规律 , 晚上就是用来睡觉的 , 白天睡眠都是浅睡 , 梦也多 , 白天睡觉的质量不可能比晚上好。因此 , 年轻人爱睡眠时间颠倒的 , 或是有睡眠节律障碍延迟综合征的人 , 整个睡眠时间后移 , 虽然也能保证一定的睡眠时长 , 表面形成习惯了没有不舒服 , 但远期危害与失眠等同 , 对躯体和心理都有不利影响 , 如影响认知功能、想象能力等 , 还对免疫、内分泌系统都有影响。而对于青少年儿童来说 , 晚上 11 时到次日凌晨 1 时是生长激素分泌高峰 , 睡眠时间后移 , 但分泌高峰不会后移 , 晚睡即使能保证睡眠时长 , 但也会导致孩子错过长高关键时间。

青少年儿童最好晚上 11 时前进入深睡眠。《健康中国行动 ( 2019-2030 ) 》中倡导小学生、初中生和高中生每天睡眠时间不少于 10、9 和 8 个小时。

对轮夜班的人来说 , 晚上夜班了白天只能稍微睡一会 , 到下一个睡眠周期晚上再好好睡。

但对失眠的人 , 白天千万不要补睡 , 即使打瞌睡也不要睡 , 才能促使晚上睡得好。

二、关于午睡

贾福军认为 , 午睡可以解决下午精力不足的问题。" 心理学上很多试验都证明 , 适度午睡可以让下午认知、操作能力更好 , 精力更充沛 , 尤其对高强度工作的学生、职业经理人等。"

但是 , 午睡与习惯有关 , 如果白天不打瞌睡 , 不午睡也是可以的。

晚上睡不好的人不建议午睡 , 白天睡得越多 , 晚上睡得越差。午睡时间不宜超过半小时 , 否则进入睡眠周期后进入深睡眠才醒 , 下午会更累。

三、关于睡多睡少

贾福军指出 , 多睡与少睡一样有危害 , 睡眠是功能 , 不需要过多 , 多睡对身体也有危害。睡多了 , 精神处于抑制状态 , 该兴奋不兴奋 , 人感觉无精打采。

四、关于入睡和起床时间

起床时间是保持节律的重要点 , 起床时间也要尽量固定 , 即使晚上睡晚了 , 第二天也应该如平常时间起床。

五、关于老人睡眠

有的老人喜欢时不时睡一会。贾福军表示 , 老人尽量避免片段睡眠 , 否则会打乱节律 , 也无法深睡。该睡的时候睡 , 不该睡的时候绝对不睡 , 最好按睡眠周期睡觉 , 提高睡眠效率 , 才能保证睡眠的延续性。" 连续 4 个小时睡眠 , 比片段 5 小时的睡眠效率更高。" 他表示 , 正常老人其实也需要每天 8 小时左右的睡眠时间 , 但大多数老人睡得少 , 这是衰老的表现导致的睡眠能力下降 , 多活动可以让晚上睡眠时间更长一些。