ZAKER新闻 | 湖北 05-08
一起去爬山?得了“跑步膝”,您看我还有机会吗?
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俗话说,人老先老腿。膝关节作为人体最大的关节之一,承受着全身的重量。数据显示,55% 的运动损伤都在于膝关节,26% 的成年人都有膝痛经历,膝关节当之无愧是身体最易受伤的部位。这膝盖,真得省着点儿用!

你知道吗?膝盖疼痛可不是小事,不同地方的疼痛可能引起的原因和后果都不一样,需要区别对待。现如今越来越多的人反映膝前疼痛,它是怎样产生的?又该如何科学护理?

了解膝关节和膝前痛

膝前痛,学名是髌股疼痛综合征,又叫做 " 跑步膝 ",是一种易被忽视的关节疾病。与大多数导致膝关节部位疼痛的疾病不同的是,该病主要影响人群是 10~35 岁之间的年轻人或者活动频繁的人,且女性比男性的发病率更高。患者多是跑步和健身爱好者,但是也可能发生在非运动爱好者身上。它引起的疼痛会使患者害怕深蹲、上下楼梯、奔跑、长距离行走、箭步蹲等日常动作。

在了解膝前痛之前,先来好好认识我们的膝关节:

我们身体各部位之所以能灵巧的活动,全都是关节的功劳。成年人的身体由 206 块骨头支撑,关节就是两块骨头之间的连接纽带。膝关节是人体最大最复杂的关节之一,它由股骨的下端、胫骨的上端和髌骨及附着骨骼表面的软骨、肌肉和韧带组成。

骨骼:股骨是人体最重要的骨骼,我们直立行走、活动、劳动,都依靠股骨头的支撑作用。髌骨的主要作用在于缓解运动时,骨骼和肌肉之间的摩擦,保护膝关节。胫骨是我们小腿骨中的主要承重骨,它与腓骨共同起着负重的作用。

韧带:膝关节周围有 4 条主要的韧带,提供力量与稳定性方面的支持。

肌肉:膝关节周围有很多肌肉,当这些肌肉收缩时,可以产生一个内力来抵消过多的外力。给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

这些部位中任何一个发生损伤,我们都会感觉膝盖痛,而髌股疼痛综合征就是其中一种。

髌股疼痛综合征是指髌股关节软骨的表层下出现变异,导致轻微不适、发炎,甚至在关节内窥镜检查时发现部分变形。最常见原因就是生物力学功能障碍。髌股关节需要围绕关节的软组织和肌肉来维持平衡,当膝关节进行屈伸运动时,如果髌骨在股骨滑车沟中的位置发生变化,不平衡的力就会导致髌骨和股骨之间的应力增加,从而导致膝关节疼痛。

膝前痛,可能和这些动作有关!

久坐。久坐比运动更容易损伤膝关节。有些人认为,坐着对膝盖没有太大的影响,但久坐会影响膝关节的血液循环,关节腔滑液分泌减少,时间长了会造成关节磨损、老化,甚至骨质增生。而运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动,帮助膝盖关节更好的活动,还能提供营养物质。

蹲、蹲、跪是生活中最常见的动作,也是最伤膝关节的。特别是跪坐的时候,看似可以缓解膝盖疼痛,实际上会把髌骨的压力压在股骨上,从而增加软骨损伤的风险。研究显示,动作屈膝角度越大,髌股关节承受的应力就越大。例如,水平走动时应力为体重的 1.3 倍,爬楼时为 3.3 倍,跑步时为 5.6 倍,深蹲或下楼时高达 7.8 倍。

经常爬楼梯、爬山。膝关节是负重关节,过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损,特别是髌股关节的磨损,从而出现关节炎症状。生活中,爬楼、爬山这些都是增加关节负担的动作。爬楼梯的时候,背部应保持挺直的状态,重心不要太早向前移动;徒步的时候,建议备好登山杖,下坡可以用它来借力,给膝关节减减负。对于膝盖有伤病、孕妇以及过度肥胖的人群,建议少爬楼梯。

不正确的跑步方式。跑步时膝盖确实承受的压力更大。然而,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实差不多。而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。建议充分热身,迈小步,避免过高的抬腿,全足着地跑。慢跑的时候,尽量也保持一致地跑。

如何自测膝前痛?

膝软和膝疼。膝部弥漫性疼痛,软弱无力。表现在大运动量后和做半蹲动作时发软疼痛,休息后减轻或消失。随着病情发展,上下楼梯时有疼痛感,严重者走路和静坐时也疼,运动中可因腿软使不上劲而发生坐下或跌倒的现象。

髌骨边缘指压痛患者膝伸直,放松股四头肌。检查者一手将髌骨向侧方或下方推起,另一手拇指或食指摸压髌尖和髌骨周缘,看是否疼痛。

髌骨研磨试验。患者躺下并伸直膝关节,检查者用手掌的虎口部轻压髌骨近端和上极。当检查者按压的同时要求患者收缩股四头肌,如果此试验导致髌后疼痛,并使患者不能保持收缩,试验为阳性。

伸膝抗阻试验。检查者将一前臂伸放在患者患膝后方,一手握小腿并给一定阻力,让患者膝关节由屈曲位逐渐伸直,出现疼痛者为阳性。髌股关节疼痛多在 30° 至 50°,髌腱病变疼痛在 90° 左右。

单足半蹲试验。患者单足支撑并逐渐下蹲,由高位到低位,出现膝软和疼痛者为阳性。

哪些方法来缓解治疗膝前痛?

急性期

急性期患者,通常遵循 POLICE 处理原则,保护关节、减少运动量、减少关节局部负荷、促进炎症消退。

P(Protection,保护)在急性损伤后的初期,应尽可能以适当的工具及姿势进行防护,避免运动损伤后再度伤害。

OL(Optimum Loading,合适的负荷)膝关节扭伤后的第二天就可以有意识的活动,在不引起明显疼痛的前提下,尽最大可能向不同方向活动踝关节,早期保护好神经肌肉控制能力。

I(Ice,冰敷)冰敷可以控制受损组织的肿胀,而且可以在 48 小时以内减轻疼痛,但不意味着冰敷时间越长越好。一般单次以 15 分钟~20 分钟为宜,两次之间至少间隔 2 小时。

C(Compression,加压包扎)可以和冰敷结合起来,直接把冰袋绑在患处,捆绑的时候稍用力。冰敷后仍宜使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。

E(Elevation,抬高患肢)患肢抬高的高度至少超过心脏位置,为的是加速血液和淋巴液回流,可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合,通过减少组织液渗出和下肢血流灌注,减轻患肢水肿。

恢复期

当炎症及痛症慢慢减少,治疗的方法会以强化肌肉和伸展运动为主。

更多问题解答 Q&A

为何膝前痛患者上下楼梯、开车时感觉比跑步更疼?

这与膝前痛疾病的特性有关,膝前痛主要表现为髌骨和股骨关节面之间的异常压力,这种压力本身就会随着膝关节屈曲角度增大而增大。普通慢跑时,膝关节弯曲角度其实是较小,而上下楼梯、下蹲时,膝关节弯曲角度要大于跑步,膝痛就会比较明显。

现在膝盖出现不适了,还能接着跑步吗?

一般来说,以健身为目的的跑步,如 3~5 公里,对于膝盖的伤害是很小的,而获得的健康益处却是很大的。即使跑者由于之前盲目跑步发生了膝痛,减少跑量,改变之前错误的跑步方式,只进行健身慢跑,通常也不会进一步伤害膝盖。

如何判断跑步是否会加重膝痛呢?

可以通过这几方面来判断:①跑步后第二天膝盖没有明显肿胀疼痛;②跑步后第二天膝盖没有明显劳累感;③跑步后第二天上下楼梯、下蹲时的疼痛没有明显加重。如果满足以上三点,说明膝痛跑者所进行的跑步是适宜的。

扁平足会导致膝前痛吗?有没有什么办法预防?

确实如此。如果脚底是扁平的,那么相应的姿势或走路的方式会发生改变,人体最大的承重关节——膝关节自然也受到较大影响。也就是说,当体重压着扁平足上时,前足过度旋前,引起胫骨内旋,使得髌骨轨迹向外偏移,重心将会向内侧移动,导致膝关节负荷加重。扁平足患者最好挑选鞋面鞋底都较硬的,且内侧足弓支撑较高的鞋子。同时,多做双足内翻、外翻、背屈及趾屈的练习。

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来源:华中科技大学同济医院、荆楚大医生

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