男士健康 06-08
李健都在做的燃爆全身的壶铃训练动作,让你的脂肪无处可藏
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1974 出生的李健已经 47 岁,还能有这样的好身材,实属难得。从李健的社交平台不难发现,他很喜欢壶铃训练。为什么壶铃能够得到众多男星的偏爱呢?

这是因为壶铃不像其他器械训练更多让力量大的手参与运动,它可以让软弱的一边得到充足的训练。

同时,壶铃可以锻炼力量、柔软度、协调能力和心肺功能。

在最短的时间内,最大程度地刺激你的肌肉纤维 ,燃烧你的卡路里 ! 结合复合式举重训练 ,全方位精准打击你身体的每个肌肉群。让你的体脂肪无处可藏。

训练中你需要注意,练习中交替使用手臂,在 15 分钟内尽可能多地练习几轮,只在必要时休息,而且注意每次动作都要高质量完成 。这是一个从难到易的训练组合 ,这样你就能在循环训练中始终保持强度的统一。

无论是为了你的身材还是你的健康,接下来的 15 分钟,寻找一个壶铃,跟着 MH 一起燃爆你的身体。当然你不需要每天做,但 1 周三次你也不过只花掉不到   1 小时的时间。选一个你可以推举过头顶至少 15 次的壶铃,然后咬紧牙关,坚持到最后。

   01

  波比 + 单臂推起

6 次,尽可能缩短休息时间

从平板支撑开始就像准备波比跳的动作一样。当你起身时,双脚向前跳, 一只手抓住壶铃。臀部向前推然后站立,利用这个惯性力量把壶铃甩到上方。一侧完成后再换另一侧重复此动作。

壶铃抓举

8 次,尽可能缩短休息时间  

终于结束了熬人的波比跳。站立,然后收紧臀部慢慢下降, 将壶铃放在地板上。然后 用臀部的力量向前推,肘部向上,将壶铃举过头顶。一侧完成后再换另一侧重复此动作。

蓄力推举

10 次,尽可能缩短休息时间  

从同样的姿势开始,臀部向前推,将壶铃拉至肩膀。然后举过头顶上 , 然后再回到地面,交换另一侧重复,完成 4 组。

壶铃高翻

12 次,尽可能缩短休息时间  

开始时保持壶铃在地板上。然后用臀部向前推,把壶铃拉起, 到你的肩膀,保持不动。再降低身体重心,交换到另一侧,再做一次。

抓握深蹲

14 次,尽可能缩短休息时间  

拿起壶铃,用双手握住壶铃,将壶铃放置与胸部齐平的位置。臀部向后向下坐  。保持核心肌肉收紧,然后臀大肌,重新站直,重复。

甩摆

16 次,尽可能缩短休息时间

最后,双腿分开,双手握紧壶铃放置双腿之间。臀部驱动铰链将重量甩到你身后 ( A ) , 然后通过你的臀部向前推的力量来摆动壶铃穿过双腿向上 ( B ) 。做到后面动作容易变形,一定要规范。

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李健 纤维 肌肉 社交平台
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