春雨医生 06-09
鲜牛乳纯牛乳复原乳酸酸乳……该给孩子喝哪种奶?
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以下文章来源于春雨健康科普 ,作者春雨医生

《中国儿童青少年零食消费指南》建议,2-5 岁儿童每天喝奶 500 毫升或相当量的奶制品;4-5 岁儿童每天喝奶 350-500 毫升或相当量的奶制品;6 岁以上学龄儿童要保证每天喝奶 300 毫升或相当量的奶制品。

但现在商场里的奶制品种类繁多琳琅满目,不但有复原乳、鲜牛奶、脱脂牛奶、有机牛奶等牛奶,还有低温酸奶、炭烧酸奶、益生菌酸奶、酸酸乳等酸奶制品,这些奶制品到底要怎么选择呢?

" 太长不看 " 版:

1. 巴氏奶在营养成分和风味上会略胜于常温奶,但二者差别不是很大,看个人喜好进行选择即可

2. 复原乳也是好牛奶,同样可以为人体提供蛋白质和钙等营养元素  

3. 如果你身体健康,饮食结构平衡,选择全脂牛奶还是脱脂牛奶影响不大,看个人喜好;如果你有基础疾病(三高人群,超重 / 肥胖,或糖尿病患者等),可优先考虑低脂或脱脂牛奶

4. 一般来说,酸奶和牛奶在营养成分上没有多少差别,它们都含有丰富的钙、蛋白质及维生素、矿物质等营养成分,选购时要注意看蛋白质及碳水化合物成分占比

5. 如果配料表的第一位不是牛乳而是水,且蛋白质含量≤ 1%,白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前,那只能算是饮料

这两种牛奶是最佳选择

从大的方面来讲,纯牛奶主要分为两类:需要冷藏的巴氏奶,以及不需要冷藏的常温奶。

巴氏奶一般标注为鲜牛奶,采用低温(72 — 85 ℃)杀菌工艺,该方式可有效杀灭病原体,又最大限度地保留生牛乳中对人体有益的生物活性物质。

(图源:123RF)

但鲜牛奶生产、加工、运输、销售的全过程要在 2~6 ℃冷链条件下进行,且保存期较短 , 一般为 5~7 天。

常温奶(又称 " 超高温灭菌乳 ")一般标注为纯牛奶,采用超高温(135~150 ℃)杀菌工艺,高温处理能杀灭所有微生物 , 但也会部分损失牛奶中活性营养成分与牛奶风味。

超高温灭菌乳的保存期较长 , 一般为 1~6 个月,且不需要冷藏保存。

(某品牌的常温奶 / 图源:某购物平台)

从口感上来说,巴氏奶因为最大限度地保留了生牛乳的风味,所以味道略优于常温奶;从营养上来说,对于部分热敏感的营养物质(如 B 族维生素),巴氏奶会保留得更多一些。

但由于我们获取维生素的主要途径,其实是水果蔬菜,不主要依靠牛奶,而且常温奶营养物质的损失也不是很多,所以这两种牛奶都很好,看个人喜欢。

如果觉得巴氏奶需要冷藏,比较麻烦,或者喝低温奶会肠胃应激不适,那就选择常温奶;如果想追求风味及更全面的营养,那就喝巴氏奶。

不用太纠结脱脂还是全脂

从脂肪含量来看,牛奶还可以分为全脂、低脂和脱脂三类,全脂牛奶的脂肪含量一般在 3%~4%,低脂牛奶的脂肪含量在 1% 到 1.5% 左右,脱脂牛奶的脂肪含量在 0.5% 以下。

(某品牌的脱脂牛奶成分表 / 图源:某购物平台)

《中国居民膳食指南》建议居民每人每天喝 300mL 牛奶,即使是喝一杯全脂牛奶(300ml),脂肪含量也才 10g 左右,而吃 100g 的猪肉,脂肪含量就 30g 左右了,所以,靠喝牛奶降低脂肪摄入,达到减肥目的,收效甚微。

而且脱脂牛奶不仅仅是脱掉脂肪,在脱脂过程中一些脂溶性维生素也会被去除掉,营养成分不如全脂牛奶,口感和风味也要逊色不少。

对于小朋友,更需要全面的营养,美国儿科协会推荐 1~2 岁的幼儿喝全脂奶,2 岁以上的儿童可以选择低脂或脱脂奶。

(图源:123RF)

因此,如果你身体健康,饮食结构平衡,选择全脂牛奶还是脱脂牛奶影响不大,看个人喜好;如果你有基础疾病(三高人群,超重 / 肥胖,或糖尿病患者等),可优先考虑低脂或脱脂牛奶。

复原乳也是好牛奶

复原乳又称 " 还原乳 " 或 " 还原奶 ",是把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉,再添加适量的水,稀释成与原乳中水、固体物质比例相当的溶液。通俗地讲,复原乳就是用奶粉勾兑还原而成的牛奶。

所以,这里春雨君要再次为复原乳正名,它也是牛奶的一种,是一种被普遍使用的乳制品原料,不是 " 假牛奶 ",更不是 " 牛奶里的地沟油 "。

(比如我们从小到大都爱喝的旺仔,就是复原乳牛奶

/ 图源:某购物平台)

对于复原乳,大家最担心的是营养流失情况,毕竟复原乳经过了两次高温处理:在干燥前要经过一次高温灭菌,冲兑之后还要再经过一次高温。

但实际上,高温加热对于复原乳的营养成分并未造成多大影响。从营养方面来看,复原乳与其他液体乳(巴氏奶、常温奶等)一样,都含有丰富的蛋白质和钙,此外还有少量的维生素等营养成分。

相关研究数据显示,如果把奶粉按比例复原成液态奶,比较其与鲜牛奶中 B 族维生素的含量,复原乳只损失了 15% 左右。

还是上文所言,牛奶不是我们获取维生素的主要饮食渠道,这损失的 15% 完全可以通过其他水果、蔬菜、坚果等食物补充回来。

选择乳制品要先看成分表

对于乳糖不耐受的人群,可以选择无乳糖牛奶,也可以选择原味酸奶。

一般来说,酸奶和牛奶在营养成分上没有多少差别,它们都含有优质且丰富的钙、蛋白质及维生素、矿物质等营养成分,但酸奶有一个很大的问题:为了调节中和酸味,会添加大量的糖。

所以我们在选择酸奶的时候,要注意看营养成分表,首先蛋白质含量要在 2.9% 以上,碳水化合物百分比最好在 6% 以内(因为牛奶中大概会有 5% 的乳糖)。

(某品牌酸奶的成分表 / 图源:自己拍哒)

同理,我们在选择其他乳制品的时候,也要注意看看配料表及营养成分表,不要觉得带了 " 乳 " 字就是牛奶了,如果配料表的第一位不是牛乳,而是水,且蛋白质含量连 1% 都不到,白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前,那只能算是饮料,就可以称之为 " 假牛奶 " 了。

(比如很多家长都喜欢给孩子 " 补脑 " 的一款 " 乳制品 ",其实也是饮料而已 / 图源:某购物平台)

总之,优质牛奶的选择顺序是巴氏奶 - 常温奶 - 复原乳,具体选择可看个人喜好,差异不大;不管是牛奶还是酸奶,购买前都要先看看配料表和营养成分表,不要买了营养价值低、含糖量又高的 " 假牛奶 ",天天喝含乳饮料,不但获取不到牛奶的价值,还会喝成 " 小胖墩 "。

参考文献:

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