网易健康 06-09
想要减肥更轻松?不妨试试多吃点肉
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前段时间有则新闻,说是有位女士在一家医美中心,被推荐用一种 " 减肥蛋白液 " 进行注射,结果导致皮肤感染。虽然蛋白是人们每天都在接触、都在吃的东西,但熟悉并不等于了解,依然容易被各种营销套路所误导。

减肥的核心,在于摄入的热量少于消耗的热量,从而形成 " 热量负平衡 "。任何的 " 减肥食物 " 或者 " 减肥法 ",关键都是要形成热量不平衡。

那么,蛋白对于形成 " 热量负平衡 " 有帮助吗?科学家们做过很多研究。

从营养需求的角度,人体每天需要的蛋白质并不多。对于一般人来说,每天摄入的热量中有 10%-15% 来自于蛋白质,或者每公斤体重摄入 0.8 到 1.2 克的蛋白质,也就足以满足身体新陈代谢的需求了。前一种算法,按照一般人每天摄入 2000 大卡的热量来算,10%-15% 的热量相当于 50 到 75 克蛋白质;后一种算法,对于一个 70 公斤的人,相当于 56 到 84 克。

但这只是满足营养需求,并不意味着不能摄入更多。

科学家们感兴趣的是,如果摄入量比这些 " 建议量 " 更高,会有什么样的影响呢?

2005 年 7 月的《美国临床营养杂志》上发表了一篇很有意思的研究文章。共有 19 名志愿者,开始两周按照常规营养组成提供食物,即热量来源为 15% 蛋白、35% 脂肪和 50% 碳水化合物,食物的量为维持体重;两周之后,把食物的营养组成改为 30% 蛋白、20% 脂肪和 50% 碳水化合物,但跟前两周的热量相同;又两周之后,食物的营养组成不变,但不限制食物的量,由志愿者自由进食。

简单说来,把脂肪换成同等热量的蛋白质,对于减肥的影响很小,基本上还是维持体重。但是,当提供高蛋白饮食但不控制量,而是让志愿者按照自己的饥饱来决定食物摄入量,他们所摄入的食物量都明显下降了。最终结果,就是体重持续下降。

也就是说,把食物中的蛋白含量增加之后,志愿者们维持 " 饱 " 的状态所需要的热量明显要少,所以就在 " 不挨饿 " 的前提下减肥了。

关于高蛋白饮食饱足感强,从而降低了食物需求这个结论,在 2015 年 6 月的《美国临床营养杂志》上有一篇论文做了专门研究。研究中找了 27 位肥胖志愿者,随机分为高蛋白组(饮食中的蛋白热量占 25%)和常规组(饮食中的蛋白热量占 14%)。研究中,他们吃的是每天摄入比消耗少 750 大卡的 " 减肥饮食 ",很容易出现 " 饿 " 和 " 想吃 " 的状态。实验中不仅比较了蛋白含量的影响,还考察了每天吃 3 次还是吃 6 次的影响。结果发现,虽然吃的食物总热量是相同的,但高蛋白组表达的 " 饿 " 与 " 想吃 " 的强度,不到常规组的一半。而这些食物是分成 3 顿吃还是 6 顿吃,几乎没有影响——身体很实诚,不会被朝三暮四的把戏所忽悠。

高蛋白食物对于减肥的作用,除了饱足感强因而减少食物需求之外,还跟消化所需要的热量更高有关。一方面,食物消化吸收代谢之后会产生热量;另一方面,这个过程也会消耗一定的热量。

总体上说,消化吸收代谢蛋白质所消耗的热量比脂肪和碳水化合物要高一些,吃下相同热量的蛋白质、脂肪和碳水化合物,身体从蛋白质吸收的 " 净热量 " 就要少一些。虽然这个差别不算很大,但在方向上总是 " 有利于减肥 " 的。

高蛋白饮食不仅对于减肥的结果有影响,还会影响到所减掉的体重来源。简单来说,如果饮食中的蛋白含量高,那么减掉的体重就主要是脂肪,而来源于肌肉的部分就比较少。不同的研究中得到的具体数字有所不同,不过大致都是:高蛋白组减掉的体重中,来自于肌肉的重量只有低蛋白组的一半左右。

最后总结一下,如果你只是维持体重,那么每天的蛋白摄入量按照每公斤体重 0.8 至 1.2 克去估算就可以了。但如果想要减肥,不管是否同时进行较大运动量的锻炼,都不妨考虑增加蛋白质的摄入量。在科学研究中," 高蛋白饮食 " 的定义通常是蛋白贡献的热量占到输入总热量的 25%-30%。如果按照 1500 大卡的 " 减肥食谱 " 来估算,蛋白质大致是 95 至 100 克之间。或者按照体重来估算,可以采用每天每公斤体重 1.5 至 2.2 克的蛋白摄入量。对于一个 70 公斤的人,大致相当于每天 100 至 150 克。

这些蛋白,是指食物中的所有蛋白质,比如肉、蛋、奶、米、面等。不过需要注意的是,在从食物中摄入蛋白的时候,需要考虑附带的其他成分(尤其是脂肪和糖)。一般来说,猪牛羊的瘦肉、鸡鸭的胸部、水产品、蛋清等等,是蛋白含量高、脂肪含量低的优质蛋白来源;奶制品和全蛋,是蛋白含量高、脂肪含量也比较高的食品;而豆浆和豆腐,跟非脱脂的奶制品相比的话,摄入相同的蛋白质附带的脂肪就要更少,所以摄入蛋白的效率更高。

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