除了一日三餐

很多人日常生活少不了的还有零食

零食可以吃

毕竟会给很多人带来 " 幸福感 "

但是选错了零食

却可能增加疾病风险哦

一起来看看你是不是也中招了？

◀营养师的零食 " 黑名单 " ▶

1. 带 " 派、酥 " 字——起酥油

典型代表：苹果派、蛋黄派、凤梨酥、芒果酥、花生酥 ……

" 派、酥 " 字食品总与各种水果、坚果等连在一起，听起来好像很健康，但这些食品在加工时，往往会添加 " 起酥油 "，而起酥油通常含有氢化植物油。

摄入过多，会增加心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力的发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症发生的风险。

2. 带 " 脆 " 字——油炸

典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角 ……

为了达到香脆的口感，一些食物经过油炸。不仅水分少，油脂含量还极高，常吃容易引起肥胖及一系列心脑血管疾病；有些香脆小零食还会加入大量的盐、糖，食用过多会影响人体对钙的吸收，甚至加重骨骼中的钙质流失。

3. 带 " 味 " 字——糖 + 香精

典型代表：芒果味月饼、香草味饼干、草莓味饮料 ……

不同季节总会出现各种应季水果味的零食。虽然尝起来有水果味道，但有些产品只是加了一些香精，根本没真正的果肉。

以水果味饮料为例，大多是用果汁加入香精、甜味剂或精制糖、酸度调节剂等食品添加剂，再加水稀释而成，真正的纯果汁一般只有 10% 左右。而有些人还喜欢用这些果味饮料代替水，长期如此，糖摄入过量，造成能量过剩，会增加肥胖、龋齿、糖尿病等疾病的发生风险。

4. 蜜饯、果脯

果脯是使用水果加工而成，就算商家使用优质的水果，但是果脯的加工过程，由于工艺的需要，会添加大量的糖和盐。此外，一些低质量的蜜饯果脯可能还会添加防腐剂、色素、香精等，还可能含有漂白剂和二氧化硫残留的可能性，长期食用自然不利于身体健康。

5. 果冻

大多数果冻不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠剂、香精、酸味剂、着色剂、甜味剂配制而成。

这些物质对人体没有什么营养价值，吃多了反而会影响脂肪、蛋白质的吸收，尤其是会使铁、锌等无机盐结合成可溶性或不可溶性混合物，从而影响机体对这些微量元素的吸收和利用。

6. 劣质火腿肠

好的火腿肠一般以畜禽肉为主要原料，但有些劣质的，真正的 " 肉 " 含量很少，而且还含有焦磷酸钠、山梨酸钾、亚硝酸盐等多种食品添加剂。

高盐、高热量

防腐剂等特性

让劣质火腿肠成为了不健康的零食

还是少吃为好

在我国，火腿肠按照 GB/T 20712-2006 执行，《火腿肠》标准中根据火腿肠的蛋白质、淀粉、含水量的不同，将火腿肠分为了 4 个等级，分别是 " 特级，优级，普通级，无淀粉级 "。

特级：水分＜70%，蛋白质＞12%，淀粉＜6%；

优级：水分＜67%，蛋白质＞11%，淀粉＜8%；

普通级：水分＜64%，蛋白质＞10%，淀粉＜10%；

无淀粉级：水分＜70%、蛋白质＞10%、淀粉＜1%。

在实际购买中，应尽量选择质量等级高、蛋白质含量高、淀粉含量低的火腿肠，具体的还是要看配料表。

◀健康零食选这些▶

1. 无糖酸奶或牛奶

牛奶、酸奶含有钙、磷、镁等多种微量元素，对心脏、血压、血管都有好处，还能提高免疫力；另外还能为身体提供优质的、容易吸收的蛋白质，提高新陈代谢率。

值得一提的是，酸奶还富含益生菌，在经过胃液和各种消化后，仍有部分活菌会抵达肠道，虽然存活时间短，但在此期间有助于恢复肠道正常菌群。

2. 坚果

像核桃、巴旦木、开心果、腰果等坚果都可以作为日常小零食。

坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质，这些都对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。而且研究发现，与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃 2 次或 2 次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

但要注意其中的油脂含量丰富，每天食用量不要超过一把（10g-20g），以免增加肥胖风险。另外，购买坚果最好选择原味的，以免额外增加了糖或盐的摄入。

3. 低糖水果

像蓝莓、梨、西柚、猕猴桃等含糖量较低的水果也可以在嘴馋的时候吃。不仅热量低，还能补充人体所需的维生素。

建议每日摄入 200-350g 水果，不宜过多。

4. 煮毛豆

毛豆含有人体必需的亚油酸和亚麻酸，可以降低人体中的甘油三酯和胆固醇；还富含膳食纤维，能改善便秘。

除了毛豆，像茴香豆、蚕豆等都可以水煮后作为零食。

总的来说

零食最好选择天然来源的

低糖、少盐、少油、低脂

能补充营养的

且尽量在两餐之间或饭前吃

若吃零食量比较大

应适当减少正餐的用量

编辑 陈亚 / 编审 崔林林