ZAKER 哈尔滨记者 张巍

中考来临，有些考生出现心慌、恶心、吃不下饭、睡不着觉等焦虑症状，越焦虑，越担心自己影响中考。如何做好调整，以良好的心态迎接中考？记者采访多所高中心理老师，请心理专家帮你把脉。

【缓解焦虑，增强自信技巧】

一、合理安排作息、积极自我暗示

考前最忌讳疲劳战术，合理安排作息，充足的睡眠至关重要。同时，饮食上切忌吃一些生冷的东西，保证考试肠胃无忧。

中考前，许多考生的消极暗示较多，不利于增强自信心。建议考生在考试前后根据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态，增强自信。

二、中考目标量力而行

有的同学喜欢给自己定一个目标，然后冲着这个目标不懈努力。这本身是一件很好的事情，但是在最后这个阶段，我们就不要再顾及这个目标了。考生要根据自己平时的水平来定目标学校，轻松上阵，正常发挥就好。如果考生把目标定太高，自己能力难以达到，就会产生焦虑、紧张，影响考试发挥。如果把目标定太低，又会影响考生潜能的发挥。

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三、多和家长、老师、同学交流，不要攀比成绩

适当学会宣泄，特别是当自己处于一种莫名其妙的精神痛苦之时，可找朋友、同学、老师、家长聊聊，使自己的焦虑郁闷情绪得以宣泄。如果考生信心不足，不要把心事憋在心里，要把自己的心事和担心与人分享，得到他人的鼓励和支持，有助于改变信心不足。考生间不要攀比，攀比只能挫伤考生的积极性，增加焦虑情绪。

【考生焦虑表现及应对策略】

考前焦虑通常因为考生担心成绩无法达到预期目标而产生。焦虑症状的学生可以运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，以达到调整心理状态的目的。面对焦虑产生的表现，考生该如何应对，心理专家给出应对方法。

状态一：提笔忘字，明明很熟悉就是想不起来

应对方法：先保持镇静，转移一下注意力，运用联想。可以想想老师讲这个知识点的情景，联想与这个知识点相关的知识，也可以利用其他考题，回想当时记忆的环境，随便写点什么或反复审题等办法唤起记忆。

状态二：莫名其妙头晕头痛

应对方法：可以通过在太阳穴抹清凉油、风油精等刺激性药物刺激感官，并作深呼吸，4 秒吸气，7 秒屏住呼吸，呼气 8 秒，重复 5 次，帮助稳定情绪，缓解焦虑。

状态三：失眠，越想睡越睡不着

应对方法：干点别的事放松心情，如听听音乐，读读优美的散文，散散步，让自己的注意力转移。告诉自己，人困了，就睡，不要老想着睡不着，担心失眠会影响明天的考试。

状态四：对考题答案不确定，纠结不知如何选择

应对方法：既然对答案不确定，就选择一个选项，并为它负责，告诉自己一切都是当时最好的选择。放过这道题，放过自己。

状态五：第一科没考好，影响考试情绪

应对方法：很多考生都有个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上每次考试中，几乎人人都会认为自己至少有一两门考得不理想。你认为考砸的科目可能是太难，你没考好别人一样没考好，算不上考砸。要把考砸一两门看成正常情况，大家都如此，没必要因为已经考完的一两门影响接下来的考试。

状态六：一开考就想上厕所，越担心就越想去

应对方法：如果不是躯体疾病，就是情绪变化影响的身体反应。考生在考前先上个厕所，轻装上阵。如果考场上频繁想上厕所，可尝试深呼吸，专注自己的呼吸，不去想脑中冒出来的杂念和想法，接下来把注意力转到题目本身。

状态七：因为害怕不想考试

应对方法：正确的评估自己，给自己定一个切合实际的目标。不要害怕，适度焦虑可以帮助考生取得更好的成绩，只要在考试中发挥出正常的水平就好。如果因为害怕而没有参加考试，那就不可能进入心仪的学校。

另外，考生在出现焦虑时，可通过自我暗示法和 6 秒钟方松法来缓解。

自我暗示法：

学生通过内心对话实现自我沟通，以确立正确反应。如考前考生对自己反复说：" 我知道我能应付这个考试 "" 成绩不重要，过程更重要 "" 我尽力了，加油 "" 我能行 " 等，为自己树立自信。

6 秒种放松法：

什么也不想，连续做以下动作：收缩腹部、收拢下颌、扭动身体、打哈欠。

编辑 宋芮彤

值班主编 王坤