壹心理 07-31
到底什么是冥想?怎么做?有用吗?
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欢迎来到这一条锦囊。

冥想在这几年逐渐变成了热词。谷歌、高盛等公司在工作场所都会使用冥想练习,全球对冲基金巨头雷 · 达利奥(Ray Dalio)、乔布斯和科比等都有超过 10 年的冥想练习经验。

想必你来到这里,也在再太多地方听过冥想这个词。

1.  

冥想是什么

冥想是 Meditation 翻译过来的一个单词。Meditation 除了翻译成冥想,还可以翻译成禅修。它和印度原始佛学渊源颇深。简单来理解,它是一种锻炼心智的练习,能让我们通过一系列的练习,从而获得深度的宁静状态,从而增强自我认识,培育心灵的良好状态。

也可以说,它是一种工具,通过进入深度的宁静状态,帮助我们了解自己的身体、情绪和思维,从而让我们能够获得个人成长,增加工作和生活的幸福感。

冥想的种类比较多,目前为止,最被广泛采用的分类是:聚焦冥想开放冥想

 

聚焦冥想需要把注意力始终聚焦在一个特定的目标对象上面。比如呼吸、唱诵、意境、身体的某部分等,当发现注意力游离了之后,需要重新再把注意力聚焦回来。

开放冥想不要求一直把注意力聚焦在某个特定的目标上,而是强调一种不评判的态度,保持对当前体验到的事物的觉察。比如你的身体感觉、情绪或者想法等。

2.  

如何冥想

冥想最简单的练习是:

第一步:自然地呼吸。

首先找到安静的环境,自然地呼吸。

例如在安静的室内,关掉你的手机,关闭电脑,不受他人打扰,自然端坐,脊柱挺直,头颈保持端正但要放松,两手放在膝盖上,自然轻松地呼吸,静静地、慢慢地将心中的杂念放下。最开始练习,可以尝试闭上眼睛,或者让眼睛低垂。

第二步:将焦点放在你的呼吸上。

关注到你的呼吸上,感受空气在鼻腔中的进和出,甚至可以轻轻地数着你的呼吸,吸气的时候默念 " 吸 ",呼气的时候默念 " 呼 "。

第三步:跟随着杂念,将注意力拉回到呼吸上。

在注意呼吸的过程中,你的心中可能会升起无数的想法,不必急躁,你就观察这些想法从哪里来,跟随着想法,看它如何消散。

然后将注意力重新拉回来,继续注意你的呼吸。

这样持续练习 5 分钟,看看你会有什么感受?这就是冥想中的呼吸练习

冥想除了呼吸练习,还有身体扫描、正念行走、瑜伽冥想、唱诵冥想……每种冥想都有不同的方式,也能产生不一样的作用。

你可以给自己准备一个计时器,或者打开专用的冥想练习 APP 计时。

入门时你可以先练习 5 分钟,然后休息 1 分钟。随着练习的深入,你可以不断增加冥想练习的时间,实践不同的练习方式,例如身体扫描、正念行走、瑜伽冥想……最终,一天练习 20-40 分钟会更有利于自己的身心健康。

3.  

冥想的用处

我个人非常推崇冥想?因为我自己就是冥想的受益者。

1)冥想能提升注意力和情绪管理能力

最开始持续练习冥想前,我发现自己很难专注,会时不时看手机和走神。

但坚持冥想练习近 4 年以后,我发现自己可以长时间的集中注意力,一天专注 5 小时以上都没有问题。

同时,我还发现,自己对情绪的觉察能力有了明显的提升,特别是能觉察出自己情绪上微小的变化,我能在觉察自己将要发火时看到自己这个苗头,还看到自己有一个选择空间,决定自己是不是要发火。由此,情绪也越来越稳定。

所以,从我的亲身体验来看,冥想能帮助提升注意力和情绪管理能力。

不仅如此,冥想还有以下用处:

2)冥想会让大脑 " 停下来 ",看清 " 真相 "

冥想能帮助你进入一种不受思想和感觉控制的宁静和休养状态,它会让我们的大脑从忙碌的奔跑状态切换到宁静的存在状态,大脑似乎 " 停下来 ",不带偏见地观察思想和感觉,逐渐理解它们。

此时,你更能看清万事万物的 "真相",它就能让我们从以往习惯的行为的 " 自动模式 " 中跳出来,有了自己选择如何行动的自由,就能达到 " 万绿丛中过,片叶不沾身 " 的状态。

比如,以往你的 " 自动模式 " 是孩子做了你不想让他做的事情,你就会非常生气,直接打孩子,但事后常常会非常后悔。

当你练习冥想之后,你会在刚要生气的时候觉察到自己的怒火,你就会告诉自己 " 我生气了 ",然后你会有个短暂的选择空间—— " 原来我的愤怒只是因为孩子做法跟自己想的不一样,脱离了自己的掌控,我一定需要所有人跟自己做法一样吗?"

你就会在心底对自己释然一笑,就在这瞬间,怒火就消下去了,你也可以选择允许孩子做跟自己所想不一样的事。这就是大脑切换到" 存在模式 "的结果。

让大脑 " 停下来 ",能让我们更看清事物的 " 真相 "。

3)冥想让你的大脑保持健康

就像锻炼会让你的身体更强壮一样,这种精神锻炼也会让你的大脑更强壮。它会激活你大脑中促进智力、同理心和快乐的部分。

脑结构的研究发现,冥想与注意、学习、记忆和情绪等相关脑区(脑岛、海马、扣带回、前额叶等)皮层厚度或灰质密度变化有关。通过冥想还能防止大脑萎缩,延缓衰老。

4)冥想能缓解压力和情绪

正如前面所提到的,冥想能让人感到安定愉悦,不易受到各种纷乱想法的影响,提高对压力的耐受力,可以显著提高睡眠质量。

同时,冥想让人们对感觉刺激的察觉越来越清晰,从而逐渐能够利用这种自我察觉来成功应对日常生活中的压力事件,抗压力增强。对焦虑情绪干预的即时效果也能达到显著的中等以上的效果。

总之,冥想能提高我们生命的质量。所以,赶快冥想起来吧!

希望这一条锦囊对你有所帮助。

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宁静 高盛 乔布斯 谷歌 瑜伽
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