现代快报讯 8 月 6 日上午，南京市举行第十七场新闻发布会，通报新冠肺炎疫情防控相关情况。疫情期间，很多市民响应疫情管控的号召，宅在家里不出门，有没有适合居家的健身方式？南京体育学院教授、江苏省运动康复专委会主委孙飙现场科普如何居家锻炼。

居家健身锻炼怎么去做，四大类办法：

第一个是在家每隔一小时都要起来活动一下，比如摇摇头、搓搓手、伸伸腰、踮踮脚、走几步这样 2-3 分钟运动。对久不动造成颈肩、腰背、下肢局部紧张和调整全身血液循环能够提供帮助。我们常说手舞足蹈，其乐淘淘或者健康淘淘。

第二个是有氧运动健身，这个可以提高心肺功能、增强免疫能力。在居家提供都能做的 " 原地走跑 "，" 原地走跑 " 可采用 " 抬高腿、甩大臂、加节奏 " 这样的方法。为了使走跑不枯燥和可持续，我们还可以穿插增加拍打类和强化肩、腰、腿锻炼的走，如拍肩、拍胸、拍腿走，扩胸、前后击掌的强肩走，转腰、扭胯的强腰走，大跨步、模拟跳绳的强腿走等。这里特别强调强度标准是气喘但还能讲话，在家庭舒适环境中能有微汗或者出汗，主观综合感觉有 " 少许累 " 或 " 累 " 这样的一种感觉，另外要有一定的持续时间，通常至少要锻炼 20-30 分钟，锻炼频率是一周 3-5 次，这样才有一定健身效果。有条件有能力的，居家还可以采用跳绳、跳舞、跳操这样形式有氧锻炼。

第三个是力量运动锻炼，可以居家利用自身体重、家庭重物体和弹力松紧带等因陋就简、因地制宜开展。利用自身体重比如可以做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿、还可以做不同体位的俯卧撑，有条件的还通过扒门框引体向上，有条件还可以利用家庭的大油瓶、大矿泉水瓶、米袋、书本、行李箱，以及有松紧器材进行四肢和躯干各部位的力量锻炼。

第四个是提高各关节柔韧的拉伸锻炼，比如弯腰、拉腿，这种拉伸也是对有氧和力量锻炼的一种放松。这是锻炼方法。 要获得好的健身效果，必须要做好居家锻炼后的措施和观察，这样才是真正的 " 科学锻炼 "。

现代快报 +/ZAKER 南京记者 鹿伟 安莹 徐红艳 徐苏宁 / 文 施向辉 / 摄