结束了一天的忙碌，靠在床头刷手机、追剧，大概是许多人一天中最舒心惬意的时刻。长期在睡前玩手机，不仅会引发睡眠拖延，还会降低睡眠质量。美国一项调查显示，睡前玩手机 8 分钟，会让大脑持续兴奋 1 小时。

记者结合调查采访了相关专家，教大众最大化减轻睡前玩手机带来的健康伤害。

睡前玩手机 8 分钟兴奋 1 小时

近日，美国一家睡眠评估平台（Sleep Junkie）对 2012 人进行了睡眠数据调查。结果显示，有 78% 的人承认自己有 " 报复性睡眠拖延症 "，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需 1 小时。

报复性睡眠拖延症：推迟睡觉去做没时间做的其他不重要的事情，反映出工作、生活平衡非常差。

该调查选择了现下流行的 APP 以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每个参与者戴上智能手表玩手机 8 分钟，同时记录快速眼动睡眠期和入睡所需时间。

正常人在刚刚入睡时，眼球几乎不活动，即非快速眼动睡眠期。大概经过 60 至 90 分钟后，眼球开始很快地像钟摆一样来回活动，这个时期称为快速眼动睡眠期，大概持续 10 至 15 分钟。

医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光 8 分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过 1 小时，造成生物钟的混乱。

研究结果还显示，对睡眠质量影响最大的 APP，可降低快速眼动期占总睡眠百分比至 14%，用户使用后入睡平均需要 1 小时左右。

研究人员称，睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人快乐的感觉。尽管人们知道这并不利于睡前放松，但还是通过玩手机来拖延睡眠时间。

睡前看手机不只影响睡眠

睡前玩手机不仅影响睡眠，还会给身体造成 " 全方位 " 的伤害：

▲容易抑郁

2020 年 6 月 1 日，中国科学技术大学薛天教授和合肥学院赵欢团队，在《自然 - 神经科学》杂志上发表的论文表明，夜间玩手机的人更容易抑郁。

▲伤眼睛

躺着看手机时，手机与眼睛距离较近，加之人们在看手机的时候会专注地盯着屏幕，眼睛容易干涩甚至刺痛、畏光。时间长了，还会因为得不到休息，使眼睛晶状体曲度增大，出现视野模糊。

▲脸部皮肤干燥

手机荧幕吸附许多粉尘颗粒，与手机近距离接触，脸上也会沾上这些颗粒，让皮肤变粗糙，还会起粉刺。

▲肩颈僵硬

长时间一个姿势看手机，脖子、肩膀被动牵拉，容易酸痛僵硬。

睡前非要玩手机应注意这些

许多人明知道睡前玩手机的危害，但还是放不下。如果实在要看，可以尝试以下方法减少伤害。

▲调低手机屏幕亮度

晚上玩手机尽量把手机灯光调低，很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。

▲屏幕向下倾斜 45°

不要把手机屏幕正对着眼睛，最好向下倾斜 45 度左右，不要向上倾斜。否则脖子要施力，伸久了会酸痛。此外眼睛要与手机保持 30 厘米至 50 厘米的距离。

▲尽量调到夜间模式

夜间玩手机，为了降低眼睛的负荷，最好调整手机屏幕的对比度，或者打开夜间模式。

▲不要侧躺或俯卧玩手机

左右横躺着对左右眼睛的压迫力最大，很容易造成左右眼睛视力偏差。俯卧则易对手肘、脑部的血液循环造成困难，颈椎以上极易形成惰性缺血。

▲晚上玩手机要开灯

人在看近距离的东西时瞳孔应该缩小，但黑天时人的瞳孔会散大，所以摸黑玩手机与眼睛的生理要求相反。很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。因此，晚上玩手机还是开灯比较好。

▲如果非要玩首选仰着玩手机

仰着玩手机身体各部位都会比较舒适，除了胳膊因悬空易酸麻，可以用被子或抱枕在手肘下形成支撑。但是要小心手机滑落砸到脸。

▲时长尽量控制在 20 分钟内

长时间玩手机会减少人体生成褪黑激素。一旦人体的褪黑激素受到了抑制，睡眠质量会受到影响。因此减少玩手机时长，尽量控制在 20 分钟内。

责任编辑丨张亚君

值班主任丨韩彤

来源 | 生命时报