目前，深圳疫情防控形势严峻复杂，不少深圳市民身处封控区、管控区，难免出现紧张、焦虑、烦躁等情绪状态。足不出户时，如何保持良好的心理状态，出现不良情绪该如何应对？福田区慢性病防治院（福田区心理健康中心）副主任医师李丽红给出几条建议。

保持规律作息，与亲友保持联系

李丽红表示，虽然不能出门，但也要保持正常规律的作息。建议大家保持早睡早起的规律作息，每天睡眠时间为 7 到 8 小时是最理想睡眠，不要熬夜，也不要过度睡眠。如果您白天犯困，试着稍微限制下午睡眠，把睡意留到夜间就寝时间。同时，建议大家保持规律进食，吃健康营养新鲜的食物，不暴饮暴食，有助于我们保持身心健康。

适量运动是很好的缓解和应对不良情绪的方式。小区被管控期间，大家可以根据自己的身体状况选择适当的运动项目，建议每周进行 3 — 5 次运动，每次运动时间为 30 — 45 分钟（也可以分开一天多次），运动强度以微汗、运动时可以保持适当言语交流为宜，逐渐养成运动的习惯。运动时间可以选择在早晨、傍晚及其他空闲时间，在睡前 2 — 3 小时内不建议运动。

白天保持正常的学习、工作和生活节律，定时睡觉起床，按时作息、适当锻炼，不 " 耗竭式 " 玩乐，避免过度投入工作或过分劳累。即使居家期间，也不要忽略自己的穿着打扮，早上起床，挑选一套干净整洁舒适的衣服会让您的心情保持愉悦。

此外，要与亲友保持联系，如果是与家人一起居家，家人之间可以多交流，相互支持。如果是一个人独处，建议通过网络与家人，朋友保持联系，确保自己获得联结与支持。

出现不良情绪先接纳再排解

在小区被封控、管控期间，有的居民出现紧张、焦虑、恐惧等情绪，如何应对这些情绪？李丽红建议，这些情绪可能是应激反应，如果出现了应激反应，要告诉自己，这是正常的反应，只是反应有点过了而已，就像闹钟的铃声太大了一样，要做的就是把音量调低一点就行了。

具体来说，可以保持对自己身体反应、情绪的觉察，并且接纳这些应激反应。对于痛苦的感受、恐惧的情绪，主动接纳它们，为它们让出空间，不去抗拒、控制和逃避它们，将它们作为客体去观察。当出现不安情绪时，可以做腹式呼吸，它可以通过调整呼吸，降低交感神经的兴奋性，使我们的神经系统稳定下来。

此外，李丽红建议给自己准备一个情绪急救工具箱，在您感到不安、焦虑、愤怒、心情低落的时候，在工具箱里找到当下可以做的事情去做。一是听您喜欢的音乐（把您最喜欢的音乐收藏在您的歌曲目录中，以便随时可以获取）。二是做喜欢的运动（打太极、瑜伽、跳绳等等）；练习深呼吸、洗热水澡、洗头、做个面膜。三是做家务，包括整理衣服、房间杂物，做美食，体验专心做美食的过程，并享受自己的劳动成果。四是静下心来喝一杯茶，养花、养鱼或抱抱您心爱的宠物或者公仔。五是查看与家人一起游玩的照片，与亲友聊天等。

当尝试了上述方法，觉察到效果不大的时候，我们要学会寻求专业心理援助。每个封控区都有心理医生，需要的时候可以向社区询问所在社区心理医生的电话，福田区慢性病防治院的心理服务专业人员全天候接听。

深圳晚报记者 周倩