隋欣 ZAKER 哈尔滨记者 刘菊

为了市民加强自身健康管理，哈尔滨日报社联合哈尔滨市卫健委开启 " 加强自身健康管理，防疫‘心’知识 " 专栏。今天，哈尔滨市第一专科医院专家与市民分享 3 个心理调适小方法，帮助大家正确调节紧张、焦虑等负面情绪。

正念减压法

正念减压法是一种将所有注意力集中在当下的心理健康调适方法，是一种接纳的、不评判的方式。它可以帮助个体以一个观察者的身份观察自己的内在，学会客观地评价自己、接纳自己，建立真实的身心连接，强调以一种 " 有目的的、非评判的、当下的 " 态度注意身体内外的体验，活在当下，并将心理能量从消极思维中抽离出来，缓解情绪。常用的正念减压法包括静坐冥想、正念呼吸等。

静坐冥想是正念训练中核心技术之一，在进行冥想的过程中，个体有意识地、不回避、不加评价地觉察身体的各种感觉，从外部的感觉导向内部的感觉，感知四周的声音，感知自己想法的升起、发展、变化，不进行任何评价，直至消失。

正念呼吸 ( 身体扫描 ) 是正念训练的主要方式之一。双脚平放在地面，双手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通过呼吸的方法，先把注意力放到脚上，从下到上，若注意力游移一次，就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好，最好能 " 气沉丹田 "。" 丹田 " 是中医的说法，大约位于身体的肚脐下 4 个横指的地方。将这种觉知逐渐扩展到全身，可以帮助身体从紧绷状态中舒缓下来。

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着陆技术

当感到焦虑或惊恐时，可以使用着陆技术，其核心是使人回到自己的身体，专注于平静，从应激事件上暂时离开。着陆技术包括精神着陆、身体着陆、抚慰性着陆。

精神着陆为环顾四周，并详细描述周围环境，例如 :" 我在火车上，我看见一些树和一条河。"

身体着陆是把双手泡在冷水或温水中 ( 也可以是其他无害的、你喜欢抚触的东西 ) ，重点是试着去感受这个物体，将注意力集中在它的触感和温度上。

抚慰性着陆则是对自己说些善意的话，比如 " 你会熬过去的 "。想想你期待的事，比如见一个亲密的朋友、进行一次旅行等。着陆技术需要反复练习，练习越多，效果越好。

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安全屋技术

安全屋技术是在内心构筑一个只属于自己的不受任何外来人或者生物打扰的地方，一定强调是一个只属于自己使用和支配的安全的环境，可以是熟悉的床、一个小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那个安全的小屋。在回忆的过程中，就已经在去感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中，可以在内心暗示自己 :" 我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且那个地方是有边界的、放松的。" 去激发和唤起躯体的感受，让身体充分放松休息后再重新恢复战斗。

编辑 于赛楠

值班主编 寇青