哈尔滨日报记者 张巍

居家学习，同学们在完成正常课业的前提下，一定要重视身体锻炼，保证身体健康，以便更加高效的工作和学习。哈九中体育老师整理了一些适合居家锻炼的运动项目，请同学们根据自身的身体状况、学习能力和喜好，自主选择进行体育锻炼。

第一部分—热身运动

进行 3-5 分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1. 扩胸振臂

2. 体转运动

3. 弓步压腿

4. 侧压腿

5. 原地高抬腿跑

6. 绕踝腕关节

第二部分—练习内容

1. 自重俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂恢复至起始位置

2. 爆发力俯卧撑

弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

3. 自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽，双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4. 交替分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

5. 蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

6. 平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

7. 侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

第三部分—放松活动

1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8 拍）

2. 左、右体侧屈拉伸（4x8 拍 , 左右手交换）

温馨提示：

1. 科学锻炼，循序渐进；

2. 根据实际，强度适中；

3. 制定计划，每天坚持；

注意事项：

1. 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2. 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3. 热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5. 持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于 40 分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

练习提示：

每次锻炼之前要热身，锻炼之后要放松，比如走路、拉伸、按摩，避免疲劳累积，预防运动损伤；每周锻炼 4-6 天，每次 30 分钟左右为宜，自己根据体能状况适当调整和休息；注意营养补充和充分的睡眠，要有一个有规律的生活和锻炼习惯，营养上注意补充糖分和维生素，肉类适量补充，运动之前 10 分钟内不要喝水，运动之后喝水要慢喝，不要一下喝很多。

编辑 李洪霜

值班主编 寇青