吃什么更营养？怎么吃更健康？时隔 6 年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》近日再次更新。

这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近 3 年修订完成，适用于 2 岁及以上的健康人群，将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

准则一：食物多样，合理搭配

【核心推荐】

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g；薯类 50～100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

【核心推荐】

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

【核心推荐】

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

如何挑选蔬菜水果？

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含 β- 胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3～5 种（表 1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少 1～2 种，首选应季水果。

如何达到多吃奶类和大豆？

1. 选择多种奶制品：

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃：

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品：

达到每天相当于 300ml 液态奶，实际并不难。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

【核心推荐】

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。

● 每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

【核心推荐】

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

准则六 规律进餐，足量饮水

【核心推荐】

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等 4 类食物。

吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前 1 小时不宜吃零食。

准则七 会烹会选，会看标签

【核心推荐】

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

【核心推荐】

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

" 决定一个人的健康素质强弱有 3 个条件：遗传、营养摄入、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对我们的身体状况有非常大的影响。" 中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出，加强基本营养，对于提高免疫力有着重要作用。

中国健康与营养调查的数据显示，2000 — 2018 年，我国 2 岁以上居民中，每日三餐规律的人群比例从 2000 年的 84.3% 下降到 2018 年的 80.4%。《指南》提醒，规律进餐需要做到一日三餐、定时定量、饮食有度，应做到每天吃早餐，根据作息时间、劳动强度等进行适当调整。

来源 中国营养学会、人民日报海外网

编辑 周欢 / 编审 李枫 / 签发 蒲谋