ZAKER 哈尔滨记者 张巍

距高考还有 8 天，越临近高考一些高考生生理上和心理上的疲劳感、无奈、无助感就越发强烈，学习无法集中注意力，没有状态，效率降低，信心下降甚至出现绝望情绪，厌学厌考。那么该如何快速调整好心态，以最佳状态应考呢？小编特邀哈九中心理健康与生涯规划教师，心理教研组长杨淑红老师给出一些心理调整的小方法和小策略，助力高考。

杨老师根据对部分学生的调查，以及 20 多年的经验和接触到的高三个案，发现高考前一周左右，因为高三学生已经历了长时间的高三复习模式和 N 次 " 模拟 " 的洗礼，生理上、心理上的疲劳感、无奈、无助感，导致在学习上注意力难以集中，学习没有状态，学习效率降低，信心下降乃至绝望，甚至厌学、厌考。在生活上会出现易激惹、情绪起伏变化大，时而兴奋，时而低落，脆弱、敏感，容易与身边人起冲突、看不顺眼的事情变多了等。所以在这个时间节点上，心理调适有两个重点。一是引导同学们积极、主动调整自我身心状态，从而减轻疲劳感，既需要习得有效的调解技巧。二是增加自我效能感，即 " 内在信念 " 的再激发和不断坚定。

如何进行积极的自我调整

积极的自我调整就是要保持饱满情绪。比如，每天早晨起床后对着镜子，给自己一个微笑，为自己打气加油，真心的感受自己给予的那份好心情。相信这份好心情会让你的一天在充实中快乐度过。积极的自我调整还要学会自我察觉并掌握一些小方法。一旦感觉自己有点小郁闷，小焦虑，试着运用自己掌握的心身调节技巧和方法。

方法一：经典的 513 呼吸法，即关注当下呼吸，吸气 5 秒，保持 1 秒，呼气 3 秒，反复做 3-5 次，你会随着呼吸的节奏慢慢平静下来；

方法二：爱自己的 " 蝴蝶拍 "。具体操作如下：

第一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

第二步：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。速度要慢，轻拍 4  — 6 轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

此外还有很多方法，马上去做一件能让自己开心，或做自己喜欢的事，比如吃点好吃的、看个小笑话、起身做运动等。

增加自我效能感，坚定内在信念

增强自我放能感，即 " 内在信念 " 的再激发和不断坚定。对于即将参加高考的学生，就是对自己是否有能力完成高考所进行的推测与判断，即参加高考自信程度。而这，需要我们坚定一种内在信念：成功 = 自信 + 坚持 + 目标 + 方法。

如果你觉得一件事情很难，那这件事给你的回报一定也会很大！相信人生没有白走的路，如果暂时还不看见梦想的目标，大不了，再多走两步，每一步都算数。

学会抓大放小，关注可控部分，不与小事较真。学习过程如登山过程，我们会疲劳，会遇到困难，难免会因为看不到希望而怀疑努力的意义，有想要放弃的时候。山就在那，我们的目标也在那，只要一直向前去，最终我们会登上自己心中的那座珠峰！脚步不停，向上不止！

考前小技巧，考试是平常事，焦虑是正常事

策略一：考试捞分就像捡苹果，不看地上，不看别人，捡到筐里的才是自己的——捡苹果的心态。

策略二：高考复习就是一场特殊的球赛，不防别人，只进自己——专注于自己的状态，少一些杂念。

策略三：错题是上帝派来的天使，把注意力放在解决问题上，不要放在自我折磨上。积极视角下啥事儿都是好事儿，发现不会的——高兴，弄会它，尽量多会，多会少不会；发现不对——高兴，不用全对，尽量多对，多对少不对。

最后与大家分享一句话：考试是平常的事，焦虑是正常的事；想，都是问题；做，才是答案！预祝各位亲爱的同学们，在未来的日子里身安、心安，期许高考中遇见那个最好的自己！

编辑 王剑青

值班主编 王坤