来源：冰城 +

哈尔滨日报记者 张巍

网课的日常让你是否有焦虑、烦躁和迷茫等情绪的困扰？近日，哈师大附中学生处针对网课学生可能出现的心理问题给出了一份心理调适指南，希望同学们都能以乐观心态去面对线上学习。

网课常见心理问题

1. 长时间对着屏幕，身心疲惫。可能一开始我们还能聚精会神，但过了半小时或者一小时后就开始犯困，或者神游一整天的课，学些什么好像都不记得了。

2. 自控力下降，网课效率低下。在家里学习，环境安逸，容易分心。没有了老师的直面式管理，多了许多香甜的小零食，触手可及的电子产品，以及我们温暖舒适的床，甚至还有家长在家里活动的声音，以及弟弟妹妹打闹的声音，这些都会导致我们自控力下降，网课效率低。

3. 对于成绩的担忧与缺乏学习动力的心理冲突。有些同学对自己的学习质量很着急，却缺乏立刻学习的动力，从而造成了心理上的负担。可能我们会感到焦虑、烦躁、生气，不仅生网络卡顿的气，也可能是生自己学不进去的气，或者父母打扰我们的气，这些都可能会导致我们食欲不振，烦躁不安，甚至失眠。

负面情绪产生不要急，这属于正常心理反应

当现实生活出现的和你期望的不一致的时候，负面情绪就会出现了。为什么我们会出现负面情绪，陷入这样的状态里？

简单来说，就是说的和想的不一样。我们认为这个东西它是长的，可结果它是方的，就像我们原以为网课学习是非常轻松愉快的。实际上许多事情需要我们完成，并且还要面对许多不同的情况，比如像网络卡顿或者家人打扰。有时候，我们明明拿手机是为了查找资料，可是父母却以为我们在玩游戏，或者做一些与学习无关的事情。这些情况，都会使我们产生负面情绪，这是大脑对外界反馈的一种应对机制。负面情绪的产生，是属于正常的生理反应。

居家学习心理调适指南

我们应该怎样更好、更快地调整身心进入线上学习状态？如何在网课期间达到预期的效果？老师送给大家一份居家学习、生活指南：

1. 调整作息

（1）保持作息时间尽可能和原来上学一样。以往网课后我们发现学生再回到学校时遇到很大的困难就是作息时间的困难，所以这一点，希望大家在家里学习的作息时间尽量与学校保持一致。

（2）赋予学习 " 使命感 " 和 " 仪式感 "。使命感，其实就是给自己一个心理暗示，比如在家里的每一天，都是在为抗疫贡献力量，在每一个有课的早晨，我们可以给大脑发送开始学习的信号，正式进入开工状态。所谓的仪式感，其实就是早睡早起，把自己收拾得干净利落，这样有助于我们更好的投入到网课学习中。

（3）制定学习计划。及时关注老师发布的学习任务，整理后制定适合自己的学习计划。在制定了学习计划之后，我们可以用闹钟、计时器等工具辅助自己在一定的时间内投入学习，比如设定在 30 分钟内，绝不做与学习无关的事情。

2. 适当的运动训练

运动训练一种非常有效的干预手段，也是我们宣泄情绪的一种常用方式，我们要有一个保持释放的方式，进行劳逸结合，让自己的身体活动起来，可以和爸爸妈妈一起去跳跳绳，散散步等，丰富我们的业余活动，提高积极抵抗力。

3. 情绪日记

用情绪日记记录当天发生的事，并记录下当时的情绪感受。通过这种方式可以缓解压力，更冷静、更有效地思考对错和得失。

4. 蝴蝶拍拍

当我们感到陷入负面情绪无法自拔的时候，可以尝试着双臂向内交叉，抱抱自己。可以用舒服的力度拍拍自己的手臂和肩膀，也可以用力地抱抱自己，如果身边有朋友，也可以彼此拥抱一会儿，这个动作有助于安抚自己，感受支持。很多时候，情绪就是这样的来无影去无踪。

具体操作：

（1）首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

（2）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

（3）速度要慢，轻拍 4  — 6 轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始以上述方式进行左右交替轻拍，每次 4-12 轮为一组，在此过程中对头脑及身体的变化顺其自然。一轮结束后稍停，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上述方式进行蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化，或直到自己感觉充分为止，或直到出现中性内容为止。

如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己 " 现在只需留意到积极的方面，负性的内容以后再进行处理 "。这样的处理后，如果出现的内容转为积极或中性，则可继续进行；如果处理后仍为负性体验，则用容器技术对负性体验进行打包封存，留待以后处理。结束蝴蝶拍后可以用一个线索词来代表这个事件，对线索词用双侧刺激来进行强化。

如果通过上面的努力，还无法让你内心平静，或者仍然有不良情绪对你造成困扰时，千万不要觉得自责和羞愧，这是一种非常正常的情绪，这时最好的选择是及时通过心理援助热线进行咨询，寻求专业人士的帮助和疏导。

以上的建议试图让居家的你对疫情带好 " 心理口罩 "，在关注疫情、关注自己和关注家人的同时调整好自己，以乐观心态去面对线上学习。请同学们记住，好情绪本身就是一种免疫力！

编辑 李洪霜

值班主编 王坤