来源：冰城 +

哈尔滨日报记者 张巍

你的暑假作业里有体育作业吗？认真完成好这份暑假体育作业，不仅能强健身体，还可以让你的学习生活事半功倍。近日，哈九中体育老师给出的一份心肺功能锻炼的暑假体育作业，高中生可以在假期里练起来。

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。

那么心肺功能锻炼有什么好处呢？

一、身体的抵抗能力强，能够抵抗更多的外界伤害性刺激。

二、心肺能力强，心血管疾病的发生率低。

三、器官的新陈代谢相应增加，维持良好的体内环境。

四、减少其他疾病的发病率，降低死亡率。

体育作业内容：

1. 跳绳训练

负荷设定：单摇，每组 100 — 150 个，共计 5 — 8 组，组间歇 3 — 5 分钟。能力较弱的同学可适当减少每组个数或增加间歇时间；能力较强的同学可增加每组个数或减少间歇时间，感觉单摇枯燥的同学可在组间增加个别双摇或后摇等方式。

2. 慢跑

负荷设定：慢跑每组 1000 — 1500 米，跑 1 — 2 组，组间歇 5 分钟左右。能力较弱的同学可适当减少每组的距离或稍增加间歇时间；能力较强的同学可以增加每组距离或减少间歇时间。

3. 爬楼梯

负荷设定：爬楼梯每组爬 10 — 15 层，共爬 2 — 4 组，组间歇 5 分钟左右。能力较弱的同学可适当减少每组爬楼梯层数或增加间歇时间；能力较强的同学可增加每组爬楼梯层数或减少间歇时间，爬楼梯感觉枯燥的同学可适当变化每步上爬的阶梯数，如前一组每步一阶，下一组每步两阶。

注意事项：

一、运动前要进行热身运动和活动关节，运动后要对用力较多的肌肉进行拉伸，如臀大肌、股四头肌等，最后进行慢跑减少肌肉中乳酸堆积。

二、在运动间歇可以喝水，不要大口喝水。

三、爬楼梯时注意安全，注意动作；上楼梯用力的时候膝关节尽量不要超过脚尖，体重过大的同学可适当借助扶手进行运动。

四、每组心率控制在 120-150/ 分钟即可。

五、同学可根据个人爱好、场地条件选择运动项目选择，可进行力量练习、瑜伽、健身操、跑步、球类运动等，每周进行 3 — 5 次锻炼为宜，切记循序渐进，量力而行。

编辑 于赛楠

值班主编 张颖