食品标签可以帮助我们了解食品的热量和营养素含量，比较食品之间的营养差异，识别一些虚假或误导性的宣传。当看到超市里琳琅满目的食品时，如何识别标签中的 " 陷阱 "？

一、营养成分表有哪些内容？

第一列是营养素的名称。

第二列是它的含量，一般是每 100 克或 100 毫升，也有标注每份。

第三列营养素参考值，是指营养素含量占全天应摄入量的百分比。比如，能量 21% 是指 100 克该食物提供的能量占全天能量的 21%。（以一个成年男性每天摄入量为标准）。

二、如何查看营养标签？

第一步：查看能量

1. 无能量和低能量

无能量和低能量俗称 0 卡或低卡，无能量是指 100 克固体或 100 毫升液体含有的能量小于等于 17 千焦，低能量也有相应的参考值。

2. 举例

①魔芋面

能量 64 千焦小于 170 千焦，确实为低热量食品，但仔细看包装写的是仅 " 面体 "，然而一般这种桶装面调料含有较高热量，所以要警惕这些调味料的隐形热量。

②薯片

热量是 650 千焦，营养素参考值是 8%，仔细看，竟然是每份 12 克。而这一袋薯片是 75 克，总热量为 75/12*8% 等于 50%，吃一袋薯片，相当于摄入半天的热量。

第二步：查看脂肪

1. 无脂肪和低脂肪

无脂肪和低脂肪俗称 0 脂或者低脂，参考值如下。

①鸡胸肉，脂肪含量 1.2 克小于 3 克所以称为低脂食品。

3. 反式脂肪酸

影响儿童智力发育，导致记忆力下降、肥胖、糖尿病等，膳食指南规定每天摄入不应超过 2 克，摄入量应少于每日总能量的 1%。

如图，该食品标注的反式脂肪酸标为 0 克，但配料表中含有人造奶油、植脂末，氢化植物油，这都是反式脂肪酸的一些变形。

第三步：查看碳水化合物

碳水化合物包括所有的糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉、糖原和纤维素等。

1. 无糖、零糖或者低糖

无糖、零糖或者低糖的一些食品糖含量参考值如下。

①全麦南瓜饼

碳水化物是 40.1 克，营养素参考值是 43%，配料表中第一位是全麦面粉。全麦粉中富含丰富的维生素和微量元素，提倡食用。

3. 警惕碳水的其他 " 坑 "

①识别 " 假全麦 "

配料表中，各种配料越是排在前面含量越高。比如，全麦纯熟切片面包，配料中第一位却是小麦粉，没有全麦粉，所以要擦亮眼睛拒绝这样的假全麦食物。

②识别 " 假杂粮 "

杂粮中含有丰富的膳食纤维、维生素、微量元素，可以降压、降糖，增加饱腹感，预防便秘等等。例如，这款燕麦片，原料里只有燕麦，证明是纯正燕麦片。苦荞红豆薏米饼，仔细查看配料表，苦荞、薏米、红豆粉的含量都比较少，而含有最多的是小麦粉、麦芽糖醇和食用植物油。

③无糖食品

是指没有蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等容易被消化吸收引起的血糖较大波动的糖类，一般情况下是由面粉、谷物、牛奶、鸡蛋和大量油脂制作的，热量比较高，最终在体内也会转化成葡萄糖。对于糖尿病患者，无糖食品也不能随便多吃。

④ 0 蔗糖不等于 0 糖

膳食指南中规定，要控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。下面一款乳茶，虽然标示为 0 蔗糖，但是配料表中有结晶果糖，也是添加糖类，容易误导消费者。

⑤ 0 糖 0 脂 0 卡

宣传的 " 0 糖 0 脂 0 卡 " 的饮料。

营养成分表中糖含量是 0，配料表中却含有很多甜味剂。长期摄入甜味剂增加患糖尿病、心血管疾病的风险，对肝脏、神经系统、骨骼发育，肾脏功能均有不利影响。

第四步：查看蛋白质

1. 低蛋白、高蛋白

低蛋白，高蛋白的蛋白含量如下：

鸡胸肉蛋白质含量是 28.4 克，营养素参考是 47%，是高蛋白食品。低蛋白面条蛋白含量是零。如果增肌减脂，或青少年在生长发育的阶段，可以食用鸡胸肉。肾功能不全的患者需限制蛋白质摄入，可以选择低蛋白饮食。

第五步：查看钠

1. 低盐、无盐

2023 年膳食指南推荐的每日食盐摄入量为 5 克。食盐摄入过多，会影响血压。无盐，低钠或者低盐的一些钠含量如下：

榨菜钠含量是 128%，吃掉 100 克榨菜，钠含量超过一天需要量。高血压患者尽量不要食用。低钠患者建议食用榨菜等含钠高的食物。

当心隐形的盐，吃着不咸却含钠高，常见的高钠食物有酱油、腌菜、酱类、火腿等。

如果标签上没有标示无糖、低盐、低蛋白之类的名称，那么应该记住这些简单的数字，来判断食物的营养素含量。

标签虽小学问大，合理膳食有方法。

20% 以上能量高，尽量少吃不上膘。

蛋白成分很重要，肾功不好要减少。

脂肪过多害心脑，30% 以下还算好。

碳水供能不可少，杂粮关注配料表。

添加糖类识别巧，千万不要被误导。

膳食纤维是个宝，大于 6 克含量高。

钠食多来血压跳，5% 以下来算低调。

当心标签陷阱掉，擦亮眼睛目标找。

合理膳食疾病少，健康快乐活到老。

来源 / 西安交大二附院