生命在于运动。很多人希望通过锻炼强健体魄、保持身材，却往往难以坚持下去。

近日，北京大学研究团队发表论文，推荐了一种简单易操作、却可以将心血管病风险降低 20% 的方法——每天爬 5 层（约 50 级台阶）以上楼梯。

爬楼梯非常适合居家锻炼，如何爬获益大且不伤膝？《生命时报》（微信内搜索 " LT0385 " 即可关注）结合研究及专家观点，告诉你爬楼梯的科学方式。

受访专家

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

新研究点赞「爬楼梯」

随着年龄增长，人体的血管会逐渐硬化，弹性降低，并可能引发一系列心血管疾病，比如冠心病、脑梗死等。如何降低相关疾病的发生呢？

北京大学健康科学中心的研究人员分析了 458860 名、平均年龄 56 岁的参与者，通过问卷收集了他们爬楼梯和生活方式相关的信息。

结果显示，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险 " 呈 U 形关系 "。

1、每天爬楼梯超过 5 层（＞50 级台阶），与动脉粥样硬化性心血管疾病患病风险降低 20% 左右有关。

2、单日爬楼梯总量超过 20 层后，其益处逐渐减弱。

3、具体来看，与不爬楼梯的人相比，每天爬楼层总量达到 1~5 层、6~10 层、11~15 层、16~20 层、≥ 21 层的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低了 3%、16%、22%、23%、19%。

总之，这项研究为我们提供了一种简单、省时、有效的心脏病预防方式，即每天至少爬 5 层楼。

爬楼梯，好处一箩筐

爬楼梯，也被称为 " 垂直运动 "，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移动而得名。它无需任何设备，不受天气影响，十分适合居家锻炼。

运动医学专家表示，爬楼梯不仅有利于心血管健康，还有以下好处。

加强肌肉

爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体，能很好地锻炼到多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。

改善代谢

爬楼梯有助改善血液循环，增加体内 " 好胆固醇 " 数量，起到降血压、促进心脏健康的作用。

每天爬楼梯 20 分钟，可降低患糖尿病、头痛和骨质疏松症等疾病的风险。

帮助减肥

爬楼梯 1 小时大约燃烧 1000 大卡，体重较重者燃烧得更多。有研究发现，爬楼梯时燃烧的脂肪是跑步的 2 倍，是步行的 3 倍。

改善平衡

爬楼梯时，脚、脚踝和小腿肌肉必须保持稳定来维持平衡，利于改善平衡力。

健脑，调节情绪

爬楼梯可让肾上腺素飙升，并刺激多种 " 快乐荷尔蒙 " 的产生。有研究发现，爬楼训练能有效改善认知障碍患者的思考能力。

你适合爬楼梯锻炼吗？

很多人担心爬楼梯会不会伤关节？通过爬楼梯减肥合适吗？这几个问题可从以下几个维度考虑：

01

年 龄

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师王健表示，30 岁以前，软骨弹性较好，爬楼梯可以锻炼膝盖周围的肌肉力量，增加整个缓冲体系的承受负荷强度，有利于膝盖健康。30 岁以后则可以根据个人身体状况，适当减量。

02

体 重

1、年纪轻、体重较轻：膝关节稳定性较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以每天爬爬楼梯。

2、年纪轻、体重较重：如果没有膝关节损伤病史，生活中爬爬楼梯还是可以的。但不建议刻意通过爬楼梯的方式进行减肥或心肺耐力训练。

3、体重严重超标：不适合爬楼梯。

怎么爬获益大且不伤膝？

爬楼梯好处多，但操作不当也有风险，怎么爬获益大且损伤小呢？

1

循序渐进地加量

如果想抽出时间专门通过爬楼梯健身，刚开始爬时，从每周 3 次、每次 10 分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次 20~30 分钟，不要超过 1 小时。

每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

2

先热热身

每次爬楼梯前，先热身 5 分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。

训练完后别忘了做整理活动，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。

3

保持正确的姿势

将整个脚平放在台阶上，不要用前脚掌攀爬，避免膝盖内扣和外八，以免加重膝盖和小腿肌肉负担。身体素质欠佳者，可以扶着楼梯栏杆爬。

上台阶时膝盖不要超过脚尖，以免让膝关节过度承重。

避免膝盖内扣，有助膝关节在正常状态下发力。

挺直身体上台阶，避免将身体重量过度压在前侧腿上。

全脚掌着地，下楼梯时前脚的落地顺序为脚尖—脚掌—脚跟，可以减轻后腿过度受力。

4

分组进行，控制节奏

将爬楼运动分组进行，一开始先来一段步行上下楼。在第二组上下楼中，注意摆臂和提速。

身体健康的人刚开始进行爬楼梯训练时，应一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪；也可以单步双步混合进行。但平衡能力不佳、膝盖有问题的人，要量力而行。

日常生活中，不妨用爬楼梯替代坐电梯，未必需要刻意抽出时间进行爬楼梯训练，碎片化运动同样能收获一系列好处。

来源 / 生命时报