一张运动药方

运动真的是解决健康问题的良药吗？

张先生是一位白领，平时工作静多动少，也没有运动的习惯。最近，他做事情常感到精力不足，容易疲劳，晚上睡觉经常失眠，体检也亮了 " 红灯 "，诊断为体重超重、脂肪肝和血压偏高。做了必要的检查后，医生给他开了一剂药，他打开药方一看，两个大字映入眼帘——运动。

适量运动

实现健康的四大基石之一

健康不仅是无疾病、不虚弱。

健康更涉及身体、心理和社会适应三个方面的良好状态。不管你到了迟暮之年，还是年纪轻轻，都可以通过适量的运动来获得健康的收益，提高心肺耐力，促进心血管健康和代谢健康，改善骨骼、肌肉和关节的健康，提高机体的免疫力，防治慢性病，改善心理健康，提高生活质量。

因此，WHO 将适量运动列为实现健康的四大基石之一，而我国实施的《健康中国行动（2019 — 2030 年）》也包括了 " 全民健身行动 "。

什么是适量运动？

所谓适量运动，就是适合运动者自身情况和条件，有助于改善身心状态的体育健身活动。而运动方式、运动强度、运动量是其最基本要素。

01 运动方式

运动方式指运动者所采用的具体的身体练习方法，也称为锻炼项目。

不同的运动方式，会对人体产生不同的刺激，产生不同的锻炼功效。因此，选择正确的运动方式是适量运动的关键。如为了增强心肺功能可以选择耐力性运动，为提高肌肉力量可选择抗阻训练等。

02 运动强度

运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度，通俗地讲，就是锻炼中要费多大劲，一般分为小、中、大三种强度。

我们常用运动中的心率或呼吸来判断运动强度。例如，运动时心率达到自身最大心率的 64%～76% 为中等强度，低于 64% 则为小强度，高于 76% 则为大强度。

03 运动量

运动量是指锻炼时间或次数的累积，主要包括每周锻炼的频率、每次锻炼的时间等。

WHO 推荐成年人的运动量为：每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，或 75 分钟大强度有氧运动，也可以是这两种强度运动的等量组合。此外，还推荐成年人每周进行 2 次以上抗阻训练以增加肌肉力量。

误区解读

初始锻炼就采取运动量大、强度大的锻炼，这种做法是错误的。

锻炼中我们应循序渐进，逐步提高。具体来说，就是练习内容由简到繁，技术动作由易到难，运动量由小到大，运动强度由弱到强，使每次锻炼都达到既有足够的生理刺激，又力所能及的要求，这才是适量运动。

此外，进行锻炼切不可 " 三天打鱼，两天晒网 "，实际上一次锻炼的效应是短期的，只有规律地、经常地参加体育活动，对健康的效应才会明显、持久。

来源 / 健康中国