现代快报讯（记者 黄艳 / 文 王玉秋晨 / 摄）50 米怎样跑得更快？实心球如何投得更远？2024 年南京市中考体育考试将于 4 月进行，满分 40 分。近来，南京各校初三学生都在加紧训练，争取能拿到满分。1 月 8 日，南京市第九初级中学网红体育老师姚逢涛带着自己的学生一起为大家示范 50 米、立定跳远、引体向上、投掷实心球等中考体育项目的动作要领，为备考支招。

2024 年南京市中考体育和 2023 年变化较大，不再有单项免试赋分。普通考生需要在三类选项中各选择一个项目测试，三项满分为 40 分，计入升学总分。第一类选项是男生 1000 米和女生 800 米、3 分钟跳绳；第二类选项是 50 米跑、立定跳远；第三类选项是男生引体向上和女生 1 分钟仰卧起坐、投掷实心球。

姚逢涛是南京第九初级中学 95 后体育老师，在网上他用网名 " 不教数学的体育老师 "，经常发布与学生打篮球互动的视频，日常教学中也常常创新。用弹力带在 50 米跑、引体向上中辅助练习，将旧纸板变废为宝绑在学生腰后作为支撑让实心球投得更远 …… 学生们在训练中果然提升了运动成绩，不少学生目前已经达到了满分的要求。

姚逢涛建议学生训练立定跳远项目时，要少预摆，尽量蹲，充分蹬，落地时两脚积极前伸，脚后跟先落地过渡到全脚掌，手臂配合平衡以及制动。投掷实心球项目中，首先要做的是力量训练，如果没有力量支撑，技术动作再好都是没用的。力量训练主要有手臂、腹部核心以及腿部支撑。俯卧撑、仰卧起坐、背部支撑等训练都有助于力量的增强。投掷实心球时更要注意肩角打开，呈背弓姿势，这也是取得好成绩的关键。

有些男生觉得引体向上是各项中最难的。这是因为初中阶段身体还在发育，如果没有很大强度的加练，引体向上提高并不容易。姚逢涛根据不同情况给学生进行训练，有的借用弹力带，把弹力带放在膝盖上或是一只脚踩在弹力带上借力，过程中可以借助身体晃动来助力过杆。也可以在体育馆用专业训练设备进行辅助训练。仰卧起坐是女生的选项，建议进行定时和定量训练。如定时训练可以以 20 秒、45 秒、60 秒和 75 秒来进行训练，20 秒、45 秒看单位时间内最多能做多少。训练 75 秒定时则是为了训练肌肉耐力，因为考试要求是 60 秒，因此 75 秒的训练时间即可，没有必要过长。定量则是训练在一定数量训练过程中能够做到不间断，保证质量。

姚逢涛表示，50 米跑也是一个有难度的项目，可以通过牵拉阻力跑进行训练，也可以通过高频跑、原地或扶墙高抬腿等训练来提高成绩。而对于 800 米和 1000 米来说，掌握好呼吸节奏和跑步节奏是前提，更多的是坚持训练才会有更大的进步。在训练时一定要做到先耐力后速度，训练后期，更多的是以学生速度耐力为主，练习方法主要有变速跑、反复跑、间歇跑、追逐跑等等。他提醒学生们，一定要重视体育课前的各种热身活动。

（校对 张静超）