本文专家：

刘殿刚，首都医科大学宣武医院普通外科主任医师

今天（5 月 11 日）是" 世界防治肥胖日 "，今年的宣传主题是" 防治肥胖，拒绝负重前行 "，旨在呼吁每个人付诸行动，共同应对世界肥胖问题。近年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。肥胖也分为多种类型，特点不同，减肥方法也不同。

肥胖的 6 种类型，

分别怎么减？

1、饮食型肥胖

体征：多为上半身肥胖。这类人多喜欢吃高盐、高脂、高糖等 " 三高 " 的重口味食物，吃饭没有节制。

危害：皮肤失去弹性，细胞加速衰老，增加心血管疾病的风险。

减法：可以多吃玉米、芹菜、燕麦、黑木耳等食物，多吃粗纤维食物，餐前多喝水，低糖、低油、低盐饮食，可以选择游泳、健身操等锻炼方式。

2、代谢性肥胖

体征：腹部偏胖、肚子凸出，嗜睡怕冷。这类人一般有节食减肥史。

危害：基础代谢能力弱，易增加患糖尿病、冠心病、高血压的风险。

减法：可以多摄入高蛋白、粗纤维的食物，如牛肉、羊肉、鸡肉、西兰花、生菜等；避免久坐不动，多做有氧增肌运动，提升代谢能力。

3、水肿型肥胖

体征：腿部、屁股部位赘肉堆积过多。脸和头发爱出油，晨起眼睛和脸容易肿。

危害：水肿湿气重，排毒不畅，易精神倦怠、影响内分泌。

减法：可以通过瑜伽、慢跑多出汗，排出多余水分，多吃一些排毒利尿的食物，如玉米须、薏米、赤小豆、绿豆、冬瓜等。

4、压力型肥胖

体征：腰部一周肥胖。压力大，心情郁闷，易暴饮暴食；烦闷气郁，情绪低落，睡眠质量差。

危害：影响精神状态，容易内脏中毒，易引发代谢综合征。

减法：保持心情愉悦，通过音乐、瑜伽等放松心情。保持充足的睡眠，提高睡眠质量。多喝解郁茶，如西洋参、玫瑰、酸枣仁、桂圆肉、核桃等。

5、懒惰型肥胖

体征：拒绝运动，能坐着不站着，能躺着就不坐着；经常瘫着，脊椎易受压迫，站不直。

危害：心肺功能减弱，脊椎压力大，容易引发关节炎。

减法：循序渐进地运动，多站立再散步，再快走。多次少量饮水，促进血液循环。可以吃一些山药、黑米、黄芪、酸奶、西柚等食物。

6、静脉型肥胖

特征：腿部赘肉多。主要由下肢血液循环不畅导致，易出现在腿部长时间不运动的人或孕妇中。

危害：下肢血液循环不畅，赘肉脂肪堆积，严重的会影响运动能力。

减法：可用热水泡脚，促进腿部血液循环，多按摩腿部，多活动减少脂肪堆积。可吃一些紫甘蓝、山楂、猕猴桃等。①

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肥胖的根本原因，总的来说还是 " 摄入的热量＞消耗的热量 "。

我们减肥常爱念的一句口号，就是 " 管住嘴，迈开腿 "，管住嘴并不只是把某一顿饭省掉，而是在保证各种营养均衡搭配的基础上，减少一天中总热量的摄入。

1、怎么吃？记住 "12345" 饮食原则

"1" 每天喝一袋牛奶，如果有乳糖不耐受，可用酸奶、低乳糖奶或豆浆代替。

"2" 每日摄入碳水化合物 250～350 克，即相当于主食 6～8 两，可依个人胖瘦情况而增减，超重者可减少主食摄入量。

"3" 每日进食 3～4 份高蛋白食物，每份指瘦肉 1 两，或鸡蛋 1 个，或豆腐 2 两，或鸡鸭 2 两，或鱼虾 2 两。以鱼类、豆类蛋白较好。

"4" 四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。

"5" 每天吃 500 克新鲜蔬菜及水果，配餐时可用适量烹调油、干果及调味品等。

2、怎么运动？每天坚持 30 分钟

多动动也不单指专门的体育锻炼，也就是说在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。

日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳，还有瑜伽和健身操等。每天坚持做 30 分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。

当然，少吃多动需要长期坚持，也并不是科学减重的全部，养成健康的生活方式更重要！

来源 / 美年健康集团