在现代社会，随着糖尿病等代谢性疾病的日益增多，如何有效控制血糖水平成为了公众关注的焦点。食物的升糖速度，即血糖生成指数（GI），是影响血糖水平的重要因素之一。

本文将深入探讨八种关键因素，分析它们如何影响血糖上升速度，并给出实用的饮食建议，帮助大家 " 吃出健康 "。

一、烹调时间：长短之间，血糖有别

烹调时间的长短直接影响食物的升糖速度。长时间的高温烹调，如煮粥或炖煮，会使食物中的淀粉糊化，变得更容易被消化吸收，从而加快血糖上升速度。例如，相比干饭，稀饭的升糖速度更快，因为大米在烹调为稀饭后，淀粉结构发生改变，易于被酶水解成葡萄糖并迅速吸收。因此，对于需要控制血糖的人群，应避免长时间高温烹调，选择干饭或粗粮饭等升糖较慢的食物。

二、食物形态：粗细之间，血糖差异

食物的形态也会影响其升糖速度。一般来说，打碎成糊状或细粉状的食物比整粒或块状的食物更容易被消化吸收，从而导致血糖快速上升。例如，磨成细粉的谷类和豆类，其升糖速度远高于整粒谷物。因此，建议糖尿病患者尽量选择整粒或粗加工的谷物，如糙米、燕麦等，以降低升糖速度。如同样是土豆，生土豆血糖指数只有 60～70，煮土豆血糖指数会上升到 82～84，而土豆泥的血糖指数将近 100，土豆粉的血糖指数只有 18 左右。

三、是否发酵：微生物的魔法

发酵过程中，微生物会分解食物中的部分碳水化合物，产生短链脂肪酸和其他代谢产物，这些变化能够改变食物的升糖特性。一般来说，发酵后的食物往往具有更低的 GI 值，因为它们含有更多的益生菌和复杂碳水化合物，有助于减缓血糖上升。

四、糖的浓度：甜蜜背后的陷阱

根据糖分含量和它们之间的复杂链接程度，碳水化合物大致可分为简单碳水和复合碳水。简单碳水也就是我们常说的糖，这些碳水能迅速为身体提供糖分和热量，同时让味蕾的满足感。简单碳水主要包括蔗糖、水果中的果糖，也包括饼干、蛋糕、碳酸饮料、蜂蜜、白米饭以及精制面粉制作的面条、馒头等。吃这类碳水会让血糖升得快、降得快，很快就会有饥饿感，让人更想吃东西，简单总结就是起效快，持续时间短。复合碳水主要是以富含膳食纤维的食物为主，包括谷物粗粮和根类蔬菜。荞麦、燕麦、藜麦、小米、糙米、豆类、红薯、玉米等都属于复合碳水。与精制碳水相比，复合碳水在人体内消化速度慢，可持久供能，饱腹感强。

五、食物成熟度：生与熟的差异

食物成熟的程度是影响食物升糖指数的一个重要的因素，食物越是成熟，升糖指数往往越高。如青香蕉的 GI 值是 30，熟香蕉的 GI 值会上升到 52。尤其那些储存过程中还会继续成熟的水果。但是玉米比较特别，玉米越是成熟，升糖指数就越低。

六、纤维含量：自然的调节器

膳食纤维是降低升糖速度的重要因素。膳食纤维可以延缓食物的消化和吸收速度，从而降低血糖的上升速度。富含膳食纤维的食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果和全谷物等，是糖尿病患者的理想选择。例如，燕麦的 GI 值较低，主要得益于其高纤维含量。因此，增加膳食纤维的摄入量有助于控制血糖水平。

七、脂肪含量：油脂的缓冲作用

食物中的脂肪含量也会影响升糖速度。适量的脂肪摄入可以延缓胃排空时间，降低食物的消化速度，从而减缓血糖上升。然而，过量摄入脂肪可能导致能量过剩和体重增加，对血糖控制不利。因此，糖尿病患者应选择低脂食物，并适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油等。

八、蛋白含量：蛋白质的稳糖效应

蛋白质同样可以影响升糖速度。蛋白质的摄入可以增加饱腹感，减少碳水化合物的摄入量，从而有助于控制血糖水平。此外，蛋白质还可以减缓胃排空速度，降低食物的消化速度。富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类和奶制品等，是糖尿病患者的理想选择。例如，牛奶中的蛋白质有助于减缓血糖上升速度，同时提供必要的营养支持。

综合以上八种因素，糖友们在选择食物时候，应该优先选择高纤维、低 GI 值的食物，如全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于稳定血糖和提供持久的能量。建议每餐包含主食（如糙米、燕麦）、蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆制品）和大量蔬菜。这样的搭配既能满足营养需求，又能有效减缓升糖速度。例如，可以准备一份糙米饭搭配清蒸鱼和清炒时蔬的午餐套餐。吃饭时除了选对食物外，还应注意细嚼慢咽、避免暴饮暴食、定时定量进食以及保持饮食的多样性。同时，适量运动也有助于提高身体的代谢能力和胰岛素敏感性，进一步降低升糖速度。

来源 / 西安交大二附院