中国居民膳食指南建议，除了牛奶，每天也要喝豆浆。

推荐每天喝豆浆的首要理由是：

豆浆中的蛋白和牛奶相当，还易于消化吸收。根据中国食物成分表第 6 版的数据，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是 3.3 克 /100 克、3.0 克 /100 克，这俩数都是均值。

整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有 65.3%，但是加工成豆浆消化率就高达 84.9%，就算是孩子也能轻松消化吸收。

中国居民膳食指南建议成人每周吃 105~175 克大豆，平均到每天就是吃 15~25 克。咱们每天要是喝上 250 毫升豆浆，大豆的摄入轻松就达标了，而且相比于豆腐、豆腐干这些豆制品，它喝起来真是方便。

推荐每天喝豆浆的其他理由：

豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮女性保持年轻态。

更年期雌激素水平骤降，潮热多汗、烦躁易怒等症状找上门，豆浆也能帮助对抗这些小烦恼。研究发现，增加豆制品的摄入，可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌发病风险，也能降低绝经前后女性骨质疏松的风险。

除此之外，豆浆里还富含植物甾醇，它可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。

不方便囤豆浆 可以囤 100% 的纯豆浆粉

即配料表里只有大豆 / 黄豆 / 黑豆 / 纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有，它们的蛋白含量都是 40%，最小包装是 18 克或 20 克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量（15~25 克）。

接受不了豆浆的豆腥味 可以喝豆奶

1. 豆奶几乎没有豆腥味

按照国标 GB/T 30885 — 2014，配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶。豆奶几乎没豆腥味，这是因为生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，这都能有效减弱豆腥味。

2. 豆奶比豆浆细腻柔滑

豆奶跟牛奶一样，工艺中有均质这一步，就是在一定的温度和压力下，将豆浆中的蛋白、脂肪细化，所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。

3. 豆奶要选无糖的

看配料表，就选配料里只有大豆和水的无糖豆奶。控制好糖的摄入，不仅是对控制体重和平稳血糖有帮助，对皮肤也友好。

豆浆不能替代牛奶

豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但是在钙含量上，豆浆可远远不及牛奶，它的钙含量只有牛奶的 1/10。

很多豆浆会宣传，豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的朋友喝，前半句没错，豆浆确实不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最优的选择并非豆浆，而是 0 乳糖牛奶、无糖酸奶，它们可是比豆浆补钙多了。

女孩喝豆浆不会性早熟

这是因为大豆异黄酮的类雌激素活性非常弱，而且还是双向调节的，也就是体内低了就往高点儿调节，体内高了就往低了调节点儿，所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。

高尿酸血症和痛风非急性期 可以适当喝豆浆

痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量的食物，那就别喝豆浆了。如果是高尿酸血症，或者痛风非急性期，是可以适量食用嘌呤含量中等的食物的，像豆浆的嘌呤含量是 63.1 毫克 /100 克，所以是可以适量喝的，但最好喝稀一些的豆浆，而且谨慎起见，不要每天都喝。

肾结石不要天天喝豆浆

像豆腐、豆腐干这样的豆制品，在制作过程会挤很多黄浆水，这个过程会降低草酸含量；另外它们钙含量高，钙还能在胃肠道结合部分草酸，反而有利于预防草酸钙类型的肾结石，所以肾结石正常吃这些豆制品没问题。

豆浆的话，就要少喝。这是因为黄豆草酸含量较高，制作成豆浆草酸含量并不会减少，另外它的钙含量还低，容易促使结石发生或复发。

来源 科普中国

编辑 周欢 /编审 黄聪 /签发 蒲谋