每次看到别人的蜜桃臀，都十分羡慕，毕竟不少人都是 " 趴趴臀 "" 方方臀 "。而臀部不美观的一个关键因素，其实就是——臀部两侧的凹陷。

臀部两侧的凹陷不仅会影响身体的外观美感，造成体形上的不对称或不饱满感，还可能对身体的整体力量和功能产生一定的影响。一个圆润饱满且充满力量的臀肌，不仅能够改善身体的曲线，提升美观度，还能增强核心稳定性，减少运动损伤。

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那么，臀凹陷到底是怎么回事呢？为啥有人有，有人却没有？

为什么出现臀凹陷呢？

1

肌肉不饱满

臀肌的维度主要来自于臀部的肌肉。臀部主要肌群包括：臀大肌（在臀部正后方，体积最大）；臀中肌（臀部外侧偏上，相较于臀大肌，体积偏小且薄）；臀小肌（在臀大肌及臀中肌深层）。其中臀中肌、臀小肌萎缩、欠饱满，就会出现臀部两侧凹陷的现象。

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2

久坐，臀肌失忆

久坐会导致臀肌一直处于被动拉长状态，长时间坐姿，会让臀肌失去正常的运动模式，导致该用到臀肌时臀肌失忆，不能被激活或收缩。久而久之，臀肌越来越弱，萎缩凹陷。

如何拯救 " 方方臀 "" 趴趴臀 "？

改变久坐

建议将久坐时间缩短，每 40 分钟，站立步行或间歇运动，激活臀肌，较少 " 臀肌失忆 "。比如伏案 40 分钟后，去茶水间接个水，或者楼梯间爬层楼梯都是很好的选择。

增加伸髋角度，给臀肌提供更多工作空间

现在常见的久坐生活方式，会造成伸髋角度受限。而臀大肌是最主要的伸髋肌群，伸髋受限会影响臀肌发力效率。就会造成 " 臀肌想工作，但没有空间工作 "。拉伸髋关节，促进伸髋角度，是个事半功倍的方法。

测试方法：仰躺在床边，一手抱住一侧膝盖靠近腹部，另一侧下肢自然下垂至床外（脚不碰触地面），观察这一侧大腿是否贴近或低于床面延长线。如果大腿高于床面延长线，则提示伸髋不足。

如何促进伸髋：身体向前，收腹维持骨盆稳定。后侧大腿保持伸髋，感受大腿前侧及腹股沟处拉伸感。保持 30 秒 *3 组。（如下图↓）

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3

臀肌训练，饱满肌肉维度

①肘膝支撑→弹力环于膝盖→一只脚向天花板蹬起，末端保持 3 秒→感受臀大肌发力，重复 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）

注意：保持呼吸通畅，腹部收紧

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②肘膝支撑→弹力环于膝盖→侧方抬起一侧腿，尽量与地面平行→感受臀部侧方肌肉发力→末端维持 3 秒；重复 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）

注意：保持呼吸通畅，腹部收紧

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③侧向手膝支撑→弹力环于膝盖→手、膝撑起至肩、髋、膝呈一直线，同时上侧膝盖向天花板撑起，保持双脚始终接触→末端保持 3 秒；重复 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）

注意：保持呼吸通畅，腹部收紧

④侧卧，保持收腹→下侧腿微曲，上侧腿前下足尖点地 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）

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⑤侧卧，保持收腹→下侧腿微曲，上侧腿屈髋 90 度后足尖点地 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）

要想改善臀部两侧的凹陷，关键在于加强臀部肌肉的锻炼，以上训练坚持 6 周，帮你恢复饱满蜜桃臀！这些训练不仅能有效填充臀部凹陷，使臀部更加圆润饱满，还能增强臀部的力量和稳定性，改善体态。

通过持续的锻炼，逐步恢复一个紧致有力的蜜桃臀，不仅能让你的外形更加自信迷人，也能提升身体的整体力量和功能，达到美丽与健康的双重目标。

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核丨纪刚   河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林

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