作者：海绵菌

前言：

开篇先来个问题，各位值友昨晚睡得好吗 ?

是不是又刷手机到凌晨，还是翻来覆去数了几百只小羊依旧没有睡意？

失眠问题确实困扰着很多人，也是无数当代打工人的痛，白天靠咖啡 & 红牛续命，晚上靠褪黑素硬撑，但人体得不到充足的休息肯定是不行的，毕竟提神饮料治标不治本，疲累感积累到了一定程度，这些东西也是会不起作用的，直到白天眼皮打架，注意力难以集中，终会对学习和工作造成影响。

3 月 19 日是世界睡眠日，本篇海绵就来分享一些自用的睡眠好物和小技巧，助各位提升睡眠质量和快速入睡。当然，睡眠环境的营造是多方位的，好物的推荐也会从不同角度来进行，一起来看下吧 ~

1、床品选择：

鹅绒被

被子种类有很多，包括棉被，羊毛被，化纤被，蚕丝被，鸭绒被，鹅绒被等等，这些我都用过，自己感受下来鹅绒被的体验是最好的。

主要体现在三个方面：一是保暖性，鹅绒结构能储存大量空气，等于拥有了一层高效的隔热层，所以保暖性会好很多。二是体感轻盈，因为鹅绒纤维极轻，盖起来没有明显的压迫感，舒适度更高。三是透气调湿，鹅绒吸湿排汗性能好，人体睡眠时散发的湿气不会积聚，被子里面就能保持干爽，相比之下，棉被就容易吸湿变潮，化纤被的透气性也不太行。

顺便说一下，鹅绒和鸭绒同为羽绒，鹅绒要高一个级别，因为鹅绒的绒朵更大，纤维更长，所以各方面的性能都要强一点，另外鸭子是杂食的，鹅是草食的，鹅绒的油脂含量低，所以气味也会更小。

我秋冬天盖的是 obb royalbed 的鹅绒被，220cm X 240cm 的被子充绒量有 1100g，绒子含量达到了 95%，蓬松度达到了 850+，可以看到每一个锁绒格内都充满了蓬松的鹅绒。

80S 纯棉的高支高密面料做了物理加密，目前没有遇到过跑绒的情况。而且整条被子一点气味也没有，冬天搭配牛奶绒或者法兰绒的床品，肤感不凉，保暖又强，即便是魔都阴冷的冬天，一样能温暖入睡。缺点是德国进口价格小贵，各位也可以按需挑选其他大品牌的鹅绒被，真材实料的情况下，保暖体验也不会差。

夏被我选择的依旧是鹅绒被，品牌是 SIDANDA 的，没错，鹅绒被不仅是秋冬适合，夏天一样也很适合，区别在于充绒量会低一些，220cm X 240cm 的被子充绒量为 306g，95% 的白鹅绒和 820+ 的蓬松度，保证了吸湿排汗的同时，还能阻隔夏天空调的湿冷，在冷气房内睡觉的体感一样是清爽不闷的。

另外可机洗的特点也是我选择的理由，毕竟夏天被子不洗心里是会有点膈应的，尤其汗多粘腻的情况下被子很容易发黄，这条鹅绒夏被我已经洗过两次了，之后依旧蓬松没有变形，就还挺值得推荐的。至于夏天被套选择，比较推荐搭配纯棉、天丝、真丝之类的面料，体验都挺不错。

枕头

说完了被子来看看枕头，这些年用过的枕头不少，乳胶，记忆棉，tpe，鹅绒枕都用了，个人相对更偏爱鹅绒枕和记忆棉的，比较符合我的睡眠需求，毕竟枕头的选择其实是很个性化的，每个人的睡眠姿势，颈椎状况不同，所以很难一概而论。

我个人喜欢松软又有支撑力的睡感，所以一定要选的话，那还是鹅绒枕，品牌是康尔馨的，采用了酒店三层茧式工艺，上下层是 95% 的白鹅绒，中层是白鹅毛，可以看到枕头整体是非常饱满的，睡起来确实有点五星级酒店的那种感觉。

躺下的感受是柔软的，但又能感受到承托力，颈部包裹感很好，可以说是无缝贴合，不会有那种落空的感觉，简单来说就是睡得挺踏实的。另外，鹅绒枕睡前睡后可以轻轻拍打一下，就能比较好的长久维持蓬松度了。

2、光线管理

光对于睡眠的影响是不容忽视的，毕竟人体的生物钟是根据光照变化来调节的，晚上睡觉时有光亮会扰乱生物钟，继而影响睡眠质量，所以创造一个黑暗的睡眠环境还是有必要的。

遮光窗帘

卧室配置遮光窗帘绝对是关键，不要因为好看等原因妥协选择什么百叶帘，纱帘之类的替代，实际睡起来就知道其中的差别了。现在很多人会在网上选购窗帘，不放心的记得先让商家快递样品，我们可以对光实际感受下遮光效果，这样也不容易踩坑。

睡眠浅的一定要选择全遮光或者一级遮光的窗帘，同一款面料，深色的窗帘也会比浅色的遮光效果更好，这点选择时需要注意。

我卧室的窗帘遮光性就很好，是装修的时候在网店 sunpathie 订制的，不知道这款面料现在还有没有，但使用体验可以用一片漆黑来形容，就还蛮推荐的。

另外安装时记得要装窗帘盒（如果全屋吊顶的话留出窗帘槽即可），因为窗帘上方不能和顶面完全密合，肯定会透光，所以窗帘盒就能起到遮挡的效果，安装留空也不要太大，保证睡在床上看不到光亮即可。上图是在床上白天拍摄的，可以看到上方看不到透光，下图是站到窗帘下方拍摄的，就能看到光线了，区别还是很明显的。

遮光好的滑轨窗帘拉起来还挺沉的，所以可以搭配电动窗帘一起使用，我选的是杜亚的，用了几年一直挺稳的，接入智能音箱后，可以设置每天自动开关的时间，工作日完全可以做当做闹铃了，窗帘一开人自然就醒了。记得周末开启的时间设的晚一些，偶尔可以睡个懒觉补个眠。

眼罩

如果不方便换窗帘，那控光还可以考虑使用眼罩，注意材质上尽量选择光滑透气的，对于眼睛就不容易有压迫感。我这里推荐一下蒸汽眼罩，也是我的床头必备，本身具有一定的遮光效果，睡前也能起到放松和安神的作用。

我经常用的品牌是花王的，外形上改良过几次，但使用体验一直不错，贴合眼睛的部分很柔软，不会有不适感。耳挂的部分能扣住但不拉扯，舒适度还是比较高的。外加蒸汽热敷的体验，睡前 15 分钟给眼睛温暖的放松，助眠效果也是有的。

热感差不多在 15 分钟到 20 分钟之间，秋冬使用尤其舒适，戴着不知不觉就睡着了，另外还有不同的香味可以选择，建议选择薰衣草的，气味柔和且非常接近天然薰衣草精油的味道，也有安神的效果。现在蒸汽眼罩的品牌也挺多的，我也尝试过其他家的，比如珍视明的，总体体验也不错，就是感觉蒸汽量有点大，容易挂水，最后还是觉得这款最舒服，所以各位也可以多尝试看看，如果找到更舒适的，记得来留个言 ~

3、声音调节

噪音干扰也是很多人睡不着的原因，比如另一半的呼吸声，邻里间的噪音，以及外面的环境音干扰，最直接的方式自然是隔绝。尤其对于有些需要倒班的人来说，声音方面的干扰是一个大问题。

耳塞

使用降噪耳塞自然是最直观的方式了，这些年来耳塞我一直用的都是 3M 的，每次出差或者旅游的时候都会带着，对提升睡眠质量的帮助还是挺大的。

个人比较推荐 3M 这个黄色的新款，材料是聚氨酯吸音泡棉，相比原来橘色款的柔软度要大幅提升，塞耳朵一整晚也没什么涨感，可接受度更高。轻轻一搓就会明显变细，耳洞比较小的也能使用。这款是慢回弹设计的，回弹速度明显更慢，大约 1 分钟才会恢复原样。

有携带外出需求的建议入手带 mini 便携盒的版本，6cm 的旋转硬质塑料盒很容易塞在任意角落，安全和卫生都兼顾了，没有携带外出需求的买实惠装就行。

睡眠白噪音

经过一整天的疲劳轰炸，我们在睡前大脑可能还处于比较亢奋的状态，这时不妨用一些适合入睡的舒缓音乐或者白噪音来助眠，用音乐或白噪音作为缓冲，给情绪从亢奋到平静找一个支点。

白噪音播放有不同的途径，可以是手机，也可以是智能音箱，这里推荐一个不一样的：床头柜。

MORRORART 的这款床头柜其实也是一个卧室音箱，APP 中自带了数十种的精选白噪音和轻音乐，包括一些让人声临其境的环境音，还有适合冥想的疗愈音效，点击后就会自动播放，播放时长可以自己设置，一般选择 15 分钟或者 30 分钟就有很不错的放松效果。早上也可以用自带的唤醒程序来叫醒自己，相比粗暴的闹铃，循序渐进的音效会把我们从深度睡眠中一点点唤醒，能减少一些被一下子吵醒的疲乏感。

4、气味放松

人的感官虽然是独立的，但又会相互影响，气味虽然看不见摸不着，但对于人的影响却是事实存在的，在被令人放松愉悦的味道包围时，人就会变得更放松，更容易入睡。

精油香薰

我尝试过很多气味放松的方式，枕头喷雾，香薰蜡烛，无火香薰等等。枕头喷雾会把枕头弄得潮潮的，且往往价格较高；香薰蜡烛有一点安全隐患，尤其放在卧室的时候，只能睡前点一点，上床前一定要记得熄灭，用起来也有点麻烦，还要注意选择大豆蜡的产品，更适合长期使用。无火香薰浓度有时难以把控，放在卧室也很容易感到腻味。

所以到最后我用的最多的还是最简单的精油香薰，选择一瓶自己喜欢的精油，一般推荐薰衣草，洋甘菊，橙花这类能让人放松和安神的精油。如果只入一瓶的话，我会推荐薰衣草，更百搭，也是大多数人都容易接受的香味。我现在用的是星期四农场的薰衣草精油，低温蒸馏萃取的单方精油，很适合用来作为芳香疗法使用。

使用时可以搭配香薰机，而我会选择更直接的扩香木，扩香木就是一段顶部挖出凹槽的实木，利用精油自然渗透木料来扩香，每次使用往中间直接滴两滴精油就可以了。扩香范围比较小，但放在床头作为助眠是足够了。

选择时有不同的木料可挑选，花梨木，胡桃木，榉木，金丝柚木等，不同木料的渗透速度和扩香时间都不太一样，个人实测下来薰衣草和胡桃木比较搭配，两滴精油能扩香好几个小时，睡前放在床头能闻到悠悠的香味，这种放松的效果就刚刚好。当然推荐这样的组合并不是唯一的，只是我觉得比较方便，成本又低，扩香容器我们也可以选择水晶，水泥盘，石膏，松果，肉桂等等，这些就留个各位自己去挖掘了。

5、细节调整

还有一些细节方面的调整，这里也简单提一下，每个人关注的睡眠细节不同，主要也是起到发散思路的作用，大方向是让自己在睡眠时能找到更舒适的方式。

保暖披肩

如果你肩颈比较畏寒且睡眠时容易动来动去，这样晚上睡觉时就很容易着凉，还容易引发肩周炎，也会影响睡眠质量，不妨备一个下图的保暖披肩。

魔术搭扣设计很容易穿脱，颈部肩部和耳朵部分甚至也能包裹住，实测保暖效果还是不错的，这类产品网上有很多的选择，披肩大小有大有小，各位根据自己的需求选就好了。

长条抱枕

有些人侧睡时喜欢抱夹一个抱枕，这样睡起来更踏实，这里就很推荐野兽派的各种动物长条抱枕了，我入手的是腊肠狗款的，长度为 120cm，狗头的部分可以抱住，身体可以弯腿压住，感觉还挺符合人体工学的，抱睡很舒服。

我买的比较早，那时候选择还不多，现在还有很多不同的动物造型可以挑，比如小羊，小猫，大象，河马等等，按照自己的喜好挑选即可。

6、睡前仪式

睡眠片

这款睡眠片是不含褪黑素的，主要成分是缬草、啤酒花、茯苓、知母、甘草和镁，草本配方主打一个缓解焦虑，舒缓助眠，睡前半小时到一个小时服用一片即可。

草本配方有比较明显的气味，这点提醒一下各位。个人感觉助眠效果还是有的，能加快入眠的时间，睡得也会比较香一点，但毕竟是不含褪黑素的保健品，对每个人的效果肯定是有差异的，所以就放在睡前仪式这里了，各位按需选择。

牛奶

牛奶能助眠相信很多人是知道的，因为牛奶中含有色氨酸，有天然的安神助眠的效果，睡前半小时到一小时喝 100ml-200ml 即可，不要喝太多，避免起夜影响睡眠。

记得要喝温牛奶，用微波炉转一下，或者也可以用咖啡机的奶泡功能起个泡，个人感觉这样更好喝且更香甜，牛奶比较推荐优诺的，乳蛋白含量高且味道足够香浓。

舒适靠枕

如果你有睡前阅读的习惯，那就有必要让自己的脖颈和背部有一个舒适的承托，否则一个姿势久了造成肌肉劳损，也会影响休息的质量。很多床的设计虽然是软包靠背的，但由于角度和厚薄的限制，并不能给到舒适的靠背体验，木板或者金属床头就更不用说了。

个人比较推荐类似沙发靠背的大靠枕，靠着的时候背部和脖子支撑到位，体感明显更舒适。

图中这款的抱枕是我定制的，可以看到比一般抱枕要大很多，各位也可以买成品，短暂的阅读时光是睡眠前的调味剂，但也要让自己更舒适些。

最后：

本篇好物推荐就到这里，这些好物可能不是生活的解药，但却可能是你深夜的特效创可贴，希望每位值友都能找到属于自己的快速入睡方法，把白天的疲累与烦躁化作被窝里的香甜美梦。

如果你也有好用的睡眠好物或者入睡妙招，欢迎一起留言探讨，觉得文章不错的话，记得点赞收藏，我是海绵菌，我们下篇再见 ~

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