动作一：

俯身肩外展 + 外旋

俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约 90 度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留 5 秒

最后依照原路返回！

动作二：

弹力带肩外旋！

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为 90 度！

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！

动作三：

单臂弹力带肩外旋！

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。

然后大臂贴住躯干，屈肘 90 度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作。（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）

动作四：

仰卧 90 ° 肩旋转

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘 90 度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨！